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04.07.2013

2 Wochen zum wachsen

2 Wochen um Muskeln wachsen zu lassen PART 1

2 Wochen zum wachsen
Bildquelle: Foto: Paul Buceta Model: Lou Joseph
Unser Leben basiert auf Multitasking. Arbeit, Schule, Familie, gesellschaftliche Aktivitäten: Wir machen ständig mehrere Dinge auf einmal und versuchen, unser Bestes zu geben. Im Studio konzentrieren Sie sich jede Woche auf den ganzen Körper, wie sich das gehört. Sie wollen in Form kommen und haben Ihren Split so aufgestellt, dass Sie Ihre Ziele möglichst auch erreichen

Wenn aber bestimmte Areale störrisch bleiben oder Sie einfach vor einem Plateau stehen, ist es wohl an der Zeit, vom Multitasking abzurücken. Bei diesem Workout werden Sie in den nächsten Wochen nicht dem traditionellen Split folgen, wo jede Körperpartie gleich behandelt wird. Stattdessen wird eine bestimmte Partie betont. Das heißt, statt des üblichen Splits, wie Sie ihn seit Jahren machen und bei dem Sie jede Muskelgruppe über vier bis sieben Tage einmal hart trainieren, befolgen Sie jetzt ein ganz neues Programm. Mit Variablen wie Übungswahl, Reihenfolge der Workouts, Sätzen und Wiederholungen und Intensitätstechniken bringen wir schon lange Abwechslung in Ihr Training. Nun aber wollen wir Ihren gesamten Split verändern.

Während jeder Zwei-Wochen-Phase können Sie für eine bestimmte Körperpartie etwas mehr als üblich tun. Das heißt nicht, dass Sie die anderen Körperpartien vernachlässigen. Sie konzentrieren sich in diesen Phasen nur mehr auf eine bestimmte Muskelgruppe, um sie zum Wachstum zu zwingen. Jeder Zwei- Wochen-Block gilt einer bestimmten Körperpartie wie Arme oder Beine. Danach konzentrieren Sie sich auf die nächste Muskelgruppe. Sie sollten Ihren Split nicht länger als eine Art Liste sehen, die Sie abhaken, bevor Sie zur nächsten Partie übergehen, und wo jede Partie gleich behandelt wird. Nein, Sie bearbeiten eine bestimmte Körperpartie mit mehr Intensität, indem Sie sie während des Splits zweimal und nicht nur einmal trainieren. Durch die zusätzliche Betonung – selbst wenn es nur zwei Wochen sind – können Sie ein Plateau durchbrechen, eine störrische Körperpartie voranbringen, die Muskeln neu stimulieren und einen neuen Ansatz zum Training genießen. Um den Plan noch effektiver zu machen, haben wir für jede Körperpartie den idealen Split mit perfekten Intensitätstechniken kombiniert. Jede Zwei-Wochen-Phase bringt eine neue Reihenfolge der Tage und Muskelgruppen und zeigt ideale Taktiken für die jeweilige Körperpartie auf. Der wichtigste Faktor für jede Woche besteht darin, bei jedem Satz bis zum absoluten Versagen und manchmal darüber hinaus zu gehen. Die Wiederholungsbereiche ändern sich jede Woche, aber Sie müssen ein Gewicht wählen, das zu diesem Bereich und der jeweiligen Technik passt. Wir schlagen zwar einen Split, Workouts und Techniken vor, aber Sie können natürlich mit jeder Körperpartie beginnen. Und nach zwei Wochen konzentrieren Sie sich auf eine andere Muskelgruppe. Wenn Sie dann daran zurückdenken, wie Sie sich in einem traditionellen Split auf eine bestimmte Körperpartie zu konzen trieren hatten, werden Sie Ihr Programm nie wieder auf die alte Weise machen!

Schultern
Zwei Delta-Workouts ALLE 6 TAGE

Jeder, der schon länger trainiert, hat wohl schon einmal eine Schulterverletzung gehabt – entweder die stechenden Schmerzen vorn oder die Stellen hinten an den Deltas, die bei jeder Berührung schmerzen. Schulterprobleme können Sie nicht nur um die angestrebte V-Form bringen. Gesunde Schultern sind auch eine Voraussetzung für den Erfolg bei Brust, Rücken, Armen und sogar den Beinen (wenn Sie dafür Gewichte auf den Rücken laden). So werden Sie in den nächsten zwei Wochen die Deltas von den innersten Rotatorenmuskeln aus aufbauen und kräftigen und die drei großen Deltaköpfe mit schwerer Arbeit größer und voller als je zuvor machen.

Die inneren Rotatoren werden am Anfang und Ende jeder Schultereinheit mit einfachen internen und externen Kabelübungen stimuliert. Die ersten Sätze dienen nur zum Aufwärmen, gehen Sie nicht bis zum Versagen! Die Abschlusssätze sind etwas extremer, hier dürfen Sie bis zum Versagen gehen. Auf jeden Fall sollten Sie diese komplizierten Stützstrukturen vor dem schweren Training nicht ermüden, sondern sich das fürs Ende aufheben. Eine der besten, aber nur selten angewandten Taktiken für die Schultern ist die Vorermüdung. Dabei strapazieren Sie den Zielmuskel mit Isolationsübungen bis zum Versagen, bevor Sie ihn mit Verbundübungen erneut zum Versagen bringen. Die Vorermüdung soll sicherstellen, dass der Zielmuskel zur gleichen Zeit wie die kleinen unterstützenden Muskeln zum Versagen kommt.

Sehen wir uns das Schulterdrücken an: Hier brauchen Sie auch die Trizeps. Aber wenn Sie die Deltas mit Übungen wie Seitheben vorermüden, wo die Trizepse nicht gefordert sind, trainieren Sie auch die Deltas richtig. Dann sind die Trizepse beim Drücken noch frisch. Gehen Sie nun bis zum Versagen, werden wohl zuerst die Deltas schlappmachen und nicht die Trizepse. In den nächsten zwei Wochen trainieren Sie die Deltas zweimal innerhalb von sechs Tagen. In der ersten Einheit machen Sie zwei Verbundübungen – drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen – und zum Abschluss drei Isolationsübungen mit vielen Wiederholungen, um den Muskel aufzupumpen. Das ist die Grundlage für das Programm mit Vorermüdung später in der Woche. Dort tauschen Sie die Reihenfolge der Übungen: also zuerst die drei Isolationsübungen – diesmal mit wenigen Wiederholungen bis zum Versagen – und dann die zwei Verbundübungen bis zum Versagen. Am ersten Schultertag kombinieren Sie die Deltas mit der Brust, am Tag mit Vorermüdung mit dem Trizeps. Das sind natürlich nur Vorschläge. Sie können sich den Plan ganz nach Ihren Vorlieben zusammenstellen...

2 Wochen zum wachsen
Bildquelle: Foto: Paul Buceta Model: Lou Joseph




SPLIT MIT BETONUNG AUF DEN SCHULTERN
TAG MUSKELGRUPPEN
1 Brust, Schultern (Zum Einstieg)
2 Rücken, Bizeps
3 Pause
4 Deltas (Vorermüdung), Trizeps
5 Beine
6 Pause
7 Zyklus von vorn


TAG 1 MASSE-WORKOUT
ÜBUNG SÄTZE/ Wiederholungen
Schulterdrückenmit der Langhantel3-4/6-10
aufrechtes Rudernmit weitem Griff3-4/6-10
Frontheben sitzendmit der Langhantelauf der Schrägbank 3/20
geneigtes Seithebenmit der Kurzhantel3/20
vorgebeugtesSeitheben im Sitzen3/20


TAG 4 WORKOUT MIT VORERMÜDUNG
ÜBUNG SÄTZE* Wiederholungen\´
Frontheben sitzendmit der Langhantelauf der Schrägbank3/8-10
geneigtes Seithebenmit der Kurzhantel3/8-10
vorgebeugtesSeitheben im Sitzen3/8-10
Schulterdrückenmit der Langhantel3-4/10-12
aufrechtes Rudernmit weitem Griff3-4/10-12
* Aufwärmsätze sind nicht enthalten.Absolvieren Sie so viele wie nötig, abernicht bis zum Versagen.\´Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Siebei den geforderten Wiederholungenzum Versagen kommen.


von Jimmy Peña
Foto: Paul Buceta Model: Lou Joseph




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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue