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27.01.2014

4er Split für den Muskelaufbau

In diesem Artikel beschreiben wir ein effektives 4 Tage Split Programm für den Muskelaufbau.

4er Split für den Muskelaufbau
Bildquelle: Brian Withcare by REG BRADFORD
Viele Wege führen nach Rom. Mindestens genauso viele Wege führen zum Muskelaufbau. Es gibt nicht DAS Trainingssystem. Es gibt wie immer kein Allheilmittel.

In diesem Artikel widmen wir uns dem 4er Split. D.h., wir teilen den Körper und seine Muskelgruppen auf vier Trainingstage auf. Dieses Programm ist für Fortgeschrittene ab etwa einem Jahr INTENSIVEN Training geeignet. Optimalerweise wird immer an zwei Tagen trainiert, gefolgt von einem Tag Pause. Am siebten Tag beginnt dann der Zyklus von vorn.

Bei diesem Plan halten wir uns an das Volumentraining. Bei dieser Art von Training werden pro Muskelgruppe relativ viele Sätze gemacht. Dies hat zum einen den Vorteil, dass viel Blut in den Muskel gepumpt wird, zum anderen, dass durch das recht lange und intensive Training viele Kalorien verbrannt werden. Dieses Training ist also auch - unter Berücksichtigung einer unterkalorischen Diät - für eine Reduktion von Körperfett geeignet.

Tag MuskelÜbung Sätze Wiederholungen
1BeineKniebeugen3-48-10
Kreuzheben 3-48-10
Ausfallschritte3-48-10
Beinspresse3-48-10
Beinstrecker 38-10
Beinbeuger 38-10
2BrustSchrägbank KH 3-48-10
Fliegende KH 3-48-10
Brustpresse 3-48-10
BizepsSz Curl 3-4 8-10
Klimmzüge 3-4 8-10
Spider Curl KH 3-4 8-10
BauchBeinheben hängend 3-4 8-10
Beinheben liegend 3-48-10
Crunches am Kabel 3-4 8-10
3PausePause Pause Pause
4RückenKlimmzüge weit 3-4 8-10
Rudern vorgebeugt 3-4 8-10
Klimmzüge eng 3-4 8-10
Überzüge am Kabel 3-4 8-10
Ab-/ AdduktorenMaschine 3-4 8-10
Wadenheben im stehen 4-510-15
heben im sitzen 4-5 10-15
5Schultern Frontdrückenan der Multipresse 3-4 8-10
Seitheben 3-4 8-10
vorgebeugtes Seitheben3-4 8-10
Arnoldpress 3-4 8-10
Frontheben 3-4 8-10
Trizepsdrücken am Kabel3-4 8-10
Dips3-4 8-10
Frenchpress mit der Sz-Stange3-4 8-10
6Pause Pause Pause Pause
7 Zyklusbeginnt von vorn


Die Übungen können natürlich je nach Vorlieben ausgetauscht werden. Weiterhin sind innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten Intensitätstechniken wie z.B. PITT FORCE, FST7, Drop-Sätze etc. mögliche Variationen.

von Team Bodybuilding.de