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03.09.2012

5 Regeln für das effektive Training

Wie bei jeder Übung, gibt es auch für das Hanteltraining Regeln, die du unbedingt beachten musst. Welche das sind erfährst du hier!

5 Regeln für das effektive Training
Bildquelle: 007filip / BigStockPhoto
Das Hanteltraining ist deshalb so beliebt, weil Jeder es von überall aus machen kann. Ob im Büro, zu Hause oder zusammen mit Freunden. Man kann ohne Probleme einen Trainingsplan zusammenstellen und loslegen. Aber auch beim Hanteltraining gibt es einige Grundsätze an die man sich, für ein effektives Muskelaufbautraining, halten sollte.

Die Ellenbogen- und Kniegelenke niemals überstrecken
Sie gehört zu den Hauptregeln im Hanteltraining, die du stets beachten musst. Egal bei welcher Übung, ob beim Schulterdrücken, Kniebeugen oder beim Bankdrücken:Überstrecke deine Ellenbogen- und Kniegelenke niemals. So schonst du a.) deine Gelenke und b.) vermeidest Verletzungen. Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft, sondern bedeuten auch einen, im schlimmsten Fall, monatelangen Trainingsausfall.

Das Warm-Up
Ja, ich weiß. Es nervt, es dauert zu lange und es ist total überflüssig. - Falsch! Das sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Du verhinderst damit nicht nur Verletzungen, sondern deine Muskeln sind auch leistungsfähiger und du packst mehr Gewichte und Wiederholungen. Das ist genaus der Impuls, den deine Muskeln brauchen um zu wachsen. Dein Körper ist besser auf bevorstehende Belastungen vorbereitet. Es gibt zwei wichtige Phasen des Aufwärmens. Zu Beginn solltest du 10 Minuten lockeres Cardiotraining um das gesamte Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Bevor du mit dem "Hardcore-Training" anfänst, solltest du mit 2-3 Wiederholungen und wenig Gewicht, deine Muskeln, Gelenke und Bänder auf die Belastung vorbereiten.

Die letzte Wiederholung
Die wichtigste aller Wiederholungen ist immer die Letzte. Der Muskel muss angereizt werden, indem er stark gefordert wird. Deswegen solltest du auch wenn der Muskel abgekämpft ist, noch eine letzte, saubere Wiederholung machen. Damit wird das Signal an deinen Muskel gesendet, dass er wachsen muss um beim nächsten Training nicht mehr zu versagen. Beachte, dass dein Muskel nur in der Regenerationspahse wächst.

Niemals mit Schwung
Die Hantelübungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Gerade das Herunterlassen (Negativbewegung) ist sehr wichtig, da dort der Muskel am meisten strapaziert wird. Lässt du die Hand mit der Hantel einfach „herunterfallen“ fehlt dir dieser wichtige Reiz. Auch das Hochdrücken (Positivbewegung) der Hantel sollte immer kontrolliert und langsam passieren. Wenn man die Hantel immer mit Schwung nach Oben drückt, dann belastet es eher die Bänder als die Muskeln.

Alle Muskeln müssen trainiert werden
Beachte bei deinem Trainingplan stets alle Muskeln trainiert werden müssen. Trainiere nicht nur die Muskeln die du schön und toll findest. Gerade die Großen Muskelgruppen, wie Beine und Rücken sind wahre Hormonquellen. Durch den großen Muskel werden auch viele Wachstumshormone ausgeschüttet. Wie jeder weißt: Nur mit wachstumsfördernen Hormonen gibt es Muskelwachstum auf natürlichem Weg.