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28.01.2014

5er Split für den Muskelaufbau

5er Split für den Muskelaufbau: Viele Bodybuilder bedienen sich Split Programmen, in denen sie die Muskelgruppen des Körpers in verschiedene Trainingstage aufteilen.

5er Split für den Muskelaufbau
Bildquelle: Evgeny Mishin by Paul Buceta
Viele Kraftsportler und Bodybuilder bedienen sich Split Programmen, in denen sie die Muskelgruppen des Körpers in verschiedene Trainingstage aufteilen.

Der klassische Split bei einem Einsteiger ist wohl ein 3er Split, häufig sind dabei Montag, Mittwoch und Freitag die Trainingstage. Auch der 4er Split ist nicht selten. In diesem Artikel geht es um eine noch feinere Aufteilung des Programmes, nämlich in 5 Trainingstage.

Die Vorteile einer noch feineren Aufteilung liegen klar auf der Hand:
  • Besserer Fokus auf eine Muskelgruppe

  • Höhere Intensität möglich

  • Höheres Volumen möglich

  • Kürzere Trainingseinheiten

Besserer Fokus: Wenn ich nur eine Muskelgruppe pro Tag trainiere, kann ich dieser meine volle Aufmerksamkeit und meine gesamte Energie widmen. Ich muss also beispielsweise keine Rücksicht mehr auf eine kleinere evtl. synergistisch (unterstützend) arbeitende Muskelgruppe nehmen, die im Anschluss noch trainiert werden muss.

Höhere Intensität: Dadurch, dass ich Muskelgruppen separiere, kann ich meine volle Energie auch bei kleineren Muskelgruppen wie beispielsweise Bizeps oder Trizeps einsetzen. Meine Kraftreserven sind noch nicht erschöpft von dem Training beispielsweise der Brust.

Höheres Volumen: Durch Beendigung meines Trainings nach der einen Muskelgruppe, kann ich mehr Übungen und oder mehr Sätze in das Training integrieren.

Kürzere Trainingseinheiten: Mit diesem Split gehören Trainingseinheiten von 90 oder gar 120 Minuten der Vergangenheit an. Dadurch verringere ich die Ausschüttung von Stresshormonen und zwinge meinen Körper weniger in einen Katabolen Zustand.

TagMuskel Übung Sätze Wiederholungen
1 Beine Beinstrecken zum Aufwärmen und zur Vorerschöpfung 3 12-15
Beinbeugen zum Aufwärmen und zur Vorerschöpfung 3 12-15
Kniebeugen 4 6-10
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 4 10-12
Beinpresse 4 6-10
Ausfallschritte 3 12-15
Abduktoren 3 12-15
Adduktoren 3 12-15
Wadenheben stehend 4 12-15
Wadenheben sitzend 4 12-15
2Brust Fliegende am Kabel 3 12-15
Bankdrücken 4 6-10
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 6-10
Butterfly 3 12-15
Dipps mit breitem Griff 3 10-12
Bauchhängendes Beinheben 4 Max
Crunches am Kabel 4 12-15
3 PausePause Pause Pause
4 Rücken Latziehen breit 3 12-15
Klimmzüge 4 8-12
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 4 6-10
T-Bar Rudern 4 6-10
Klimmzüge mit V-Griff 3 Max
5 SchulternSeitheben 3 12-15
Frontdrücken an der Multipresse 4 6-10
Frontheben 3 10-12
Arnoldpress 4 6-10
Seitheben vorgebeugt 3 10-15
6 BizepsScott-Curls 3 10-12
Trizeps drücken am Kabel 3 10-12
BizepsLanghantel Curls 3 8-10
Trizeps Frenchpress mit der Sz-Stange 3 8-10
Bizeps Kurzhantel-Curls an der Schrägbank 3 12-15
Trizeps Dips 3 12-15
Bizeps Spider-Curls 4 10-12
Trizeps Kabeldrücken über Kopf 4 10-12
7 Pause PausePause Pause


Wie jeder Trainingsplan dient dieser hier nur der Veranschaulichung. Dabei ist keine Übung, Satz oder Widerholungszahl in Stein gemeißelt.

von Team Bodybuilding.de