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11.09.2013

6 Punkte Ernährungsplan PART 1

6 Punkte Ernährungsplan PART 1

6 Punkte Ernährungsplan PART 1
Bildquelle: Gregory James
Folge meinem Plan und Wachse IFBB
Profi Brandon Curry verrät seinen 6-Punkte Ernährungsplan für den Aufbau Steinharter Muskeln. Wenn Brandon Curry eine an der New Yorker Börse gehandelte Aktie wäre, hätte sich sein Wert verzehnfacht, seit er vor acht Jahren zum ersten Mal eine Bodybuilding-Bühne betrat. Damals brachte der 21-Jährige 83 Kilo auf die Waage. Aber wie die Apple-Aktie kannte Currys Wachstum keine Grenzen, seit er 2008 Gesamtsieger der US-Meisterschaft wurde. Mit 29 Jahren war er im September letzten Jahres bei seinem ersten Mr. Olympia dabei.


Um für einen Wettkampf in Form zu kommen, muss Brandon für gewöhnlich nur etwa zehn Kilo abnehmen. In der Offseason versucht er wieder, mehr Gewicht draufzupacken. „Mein Offseason-Rekord als Profi liegt bei 115 Kilo, aber da war ich ganz schön aufgebläht.“ Schon allein dieser Faktor machte es viel schwieriger, in Form zu kommen. „Ich habe gelernt, dass es besser für mich ist, in der Offseason bei etwa 110 Kilo zu bleiben, weil ich mit knapp 100 Kilo auf der Bühne stehe.“ Brandons Masseplan sieht moderate Gewichtszunahmen in der Offseason vor, und diesen Plan empfiehlt er auch anderen Bodybuildern, die nach Massezuwächsen streben.

Ein Mann mit einem Plan
„Der wichtigste Rat, den ich jungen Bodybuildern mitgeben kann, ist, dass sie sich einen Ernährungsplan zusammenstellen und dann dabei bleiben sollten“, sagt Brandon, der an der Middle Tennessee State University einen Abschluss in Sportwissenschaften erworben hat und nun mit seiner Frau Brandy Leaver in Murfreesboro, Tennessee, lebt. „Die meisten Jungs halten sich ein paar Tage an ihren Ernährungsplan, lassen sich dann gehen und essen einen oder zwei Tage, was immer sie wollen, um danach für ein paar weitere Tage wieder zu ihrem Ernährungsplan zurückzukehren.“ „Wenn Sie so vorgehen, ist es unmöglich, herauszufinden, ob Ihr Plan tatsächlich für Sie funktioniert oder nicht“, erklärt Brandon. „Sie müssen lernen, wie Ihr Körper tickt und welche Nahrungsmittel, Makronährstoffe und Strategien für Sie funktionieren.“ Das gilt in allen Fällen – ob Sie nun Masse aufbauen oder definiert werden oder einfach nur gut aussehen wollen. „Nachdem man den Plan zwei Wochen lang ohne Abweichen befolgt hat, sollte man eine gute Vorstellung davon bekommen, ob er einem hilft, seine körperlichen Ziele zu erreichen oder nicht“, meint Brandon. Geben Sie Ihrem Plan also mindestens so viel Zeit – es sei denn, Ihr Körper gibt Ihnen ein deutliches Signal, dass ihm der Plan nicht bekommt (zu großer Gewichts verlust/-gewinn, Verdauungsstörungen, verringerte Energie, Schlaflosigkeit).

6 Punkte Ernährungsplan PART 1
Bildquelle: Gregory James




Brandons Wettkämpfe
2003SNBF Tennessee, 1. Platz Mittelgewichtund Gesamtsieger
SNBF Nationals,2. Platz Mittelgewicht
2004Musclemania Superbody,1. Platz Junioren
2005NPC Collegiate Nationals,1. Platz Leichtschwergewichtund Gesamtsieger
NPC East Coast Tournament,2. Platz Leichtschwergewicht
2006 NPC Junior Nationals,2. Platz Leichtschwergewicht
2007NPC USA, 2. Platz SchwergewichtNPC Nationals,
2. Platz Schwergewicht
2008NPC USA, 1. Platz Schwergewichtund Gesamtsieger
2010 IFBB Tampa Bay Pro, 6. Platz
IFBB Europa Supershow,8. Platz
2011IFBB New York Pro, 10. Platz
IFBB Toronto Pro, 3. Platz
IFBB Tampa Bay Pro, 8. Platz
IFBB Mr. Olympia, 8. Platz


6 Punkte Ernährungsplan PART 1
Bildquelle: Gregory James




Die Massen-Hölle
Sie brauchen mehr Qualitätsmasse, wenn Sie Ihren Körper auf die nächste Stufe heben wollen. „Wenn Sie Masse aufbauen wollen, müssen Sie mehr Kalorien konsumieren“, sagt Brandon. „Das kann ich nicht, indem ich dieselben Nahrungsmittel wie in meiner Wettkampfvorbereitung esse und einfach die Menge dieser Nahrungsmittel erhöhe.“ Stattdessen steigert Brandon seine Kalorien moderat, indem er mehr Abwechslung einbringt und die Nahrungsmittel austauscht. Hier sind die sechs wichtigsten Änderungen, die Brandon vornimmt, wenn er von der Wettkampfdiät in die Offseason wechselt:

1. Erhöhen Sie die Kalorien
Das versteht sich von selbst, meint Brandon. Wenn Sie Masse aufbauen wollen, müssen Sie mehr Kalorien konsumieren als Sie benötigen, um das Körpergewicht konstant zu halten. Es kommt darauf an, die richtigen Kalorien zu konsumieren. Sie müssen für einen Kalorienüberschuss sorgen, aber Sie sollten auch nicht übertreiben und Kilo um Kilo an Körperfett zulegen.

UNTERM STRICH: Nehmen Sie etwa 20 bis 30 Prozent mehr Kalorien zu sich, als Sie benötigen, um das Körpergewicht konstant zu halten. Wenn Sie dafür zum Beispiel 3000 Kalorien pro Tag benötigen, sollten Sie für den Masseaufbau etwa 3600 bis 3900 Kalorien täglich verzehren. Sie können etwas weniger an trainingsfreien und etwas mehr an besonders trainingsintensiven Tagen konsumieren. „FOLGE meinem Plan und WACHSE“

WETTKAMPFVORBEREITUNG: Ausgehend vom Erhaltungsbedarf schraubt Brandon seine Kalorien um 20 bis 30 Prozent nach unten. Auch hier gilt wieder: Wenn Sie 3000 Kalorien pro Tag konsumieren, um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie auf 2100 bis 2400 Kalorien täglich herunterfahren.

6 Punkte Ernährungsplan PART 1
Bildquelle: Gregory James




2. Essen Sie verschiedene Arten von Protein
Verschiedene Proteinquellen bieten verschiedene Aminosäuren-Profi le. Je mehr Arten von Protein Sie konsumieren, umso unwahrscheinlicher werden Mängel an bestimmten Aminosäuren. Plus: Wenn Sie die Auswahl Ihrer Lebensmittel erweitern und die Proteinquellen variieren, bekommen Sie ein breites Spektrum an Mikronährstoffen ab, die für das Wachstum wichtig sind und Ihren Körper optimal funktionieren lassen.

UNTERM STRICH: Konsumieren Sie mindestens fünf verschiedene Proteinquellen pro Tag und achten Sie besonders auf verschiedene Arten von Gefl ügel, Fisch und rotem Fleisch.

WETTKAMPFVORBEREITUNG: „In der Wettkampfvorbereitung esse ich viel mehr mageren Fisch“, sagt Brandon. „An diesem Punkt bleibe ich gern die meiste Zeit bei denselben Proteinen, weil ich weiß, dass sie mir helfen, meine Muskelmasse während der Diät zu bewahren.“ In dieser Phase nimmt Brandon zusätzlich Vitamine und Mineralien ein, um mögliche Ernährungsdefizite auszuschließen.

Lesen Sie Punkt 3-6 in PART 2

von Steven Stiefel • Fotos: Gregory James


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue