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17.02.2014

6er Split für den Muskelaufbau

Einen 6er Split zu verfolgen, ist ein ehrgeiziger Plan, der sich lohnt

6er Split für den Muskelaufbau
Bildquelle: Brandon Curry by Grogory James
Einen 6er Split zu verfolgen, ist ein ehrgeiziger Plan, der sich lohnt.

Dieser Split sollte von Fortgeschrittenen ab ca. zwei Jahren Training angewandt werden.

Durch die sehr kleine Aufteilung der Muskeln liegt der Fokus voll auf einer Muskelgruppe pro Tag. Die Intensität und das Volumen können erhöht werden, da am Ende keine Kraft mehr für eine weitere übrig sein muss. Damit sind wir in der Lage, einen sehr intensiven Muskelreiz für den Muskelaufbau zu setzen.


Short Facts:

  • Fokussierung auf eine Muskelgruppe

  • Mehr Intensität durch höheres Gewicht

  • Mehr Volumen durch mehr Übungen

  • Hochintensive Trainingseinheiten



Tag MuskelÜbung Sätze Wiederholungen
1 BrustCablecross im liegen 4 15
Kurzhantel Bankdrücken 4 8-10
Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 8-10
Schrägbankdrücken an der Multipresse 4 6-8
Butterfly 4 15
2BeineBeinstrecken 4 15
Beinbeugen im liegen 4 15
Kniebeugen 4 8-10
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 4 8-10
Hackenschmidt reverse 4 8-10
Ausfallschritte 4 15 (por Seite)
Beinpresse 4 6, 8, 10, 15
3BauchHängendes Beinheben 4 max
Crunches an der Multipresse 4 10-15
Crunches am Kabel 4 10-15
Wadenheben Stehend 4 10-12
heben sitzend 4 10-12
Ab-/ AdduktorenMaschine 4 12-15
4RückenKlimmzüge 4 8-12
Vorgebeugtes LH-Rudern 4 8-10
T-Bar Rudern 4 8-10
Klimmzüge eng 4 8-12
Kreuzheben 4 6-8
5SchulternSeitheben 4 12-15
KH drücken 4 8-10
Frontheben 4 12-15
Seitheben vorgebeugt 4 12-15
Arnoldpress 4 10-12
6ArmeBizepsScottcurls 4 12-15
Trizepsdrücken am Kabel 4 12-15
Bizeps:LH-Curls 4 8-10
Trizeps:enges Bankdrücken 4 8-10
Bizeps:KH-Curls im sitzen 4 10-12
Trizeps:frenchpress 4 10-12
Bizeps:Konzentrationscurl 4 15
Trizeps:Kickbacks am Kabel 4 15
7Pause


Selbstverständlich können Übungen je nach Vorlieben variiert werden.

von Team Bodybuilding.de