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28.05.2013

9 Häufige Fehler - Teil 1

Sie glauben, Sie kennen sich mit Training und Ernährung aus? Prüfen Sie anhand unserer Checkliste, ob Sie diese neun weit verbreiteten Fallgruben kennen.

9 Häufige Fehler - Teil 1
Bildquelle: Illustrationen: Mark Collins
Prüfen Sie anhand unserer Liste, ob Sie diese neun weit verbreiteten Fallgruben kennen.

Niemand liegt immer richtig. Wäre das der Fall, hätten wir alle die Figur eines Mr. Olympia und Verträge mit den Supplement-Herstellern. Bodybuilding ist halt ein sehr individueller Sport – und er basiert mehr auf Versuch und Irrtum, als wir zugeben mögen. Wenn Sie möglichst schnell Resultate sehen wollen, sollten Sie nicht darauf achten, unbedingt alles richtig zu machen, sondern sehen, wo Sie falschliegen. Die folgende Liste zeigt neun der häufi gsten Fehler in Ernährung und Training auf, die beim Muskelaufbau und Fettabbau immer wieder gemacht werden.

1. Kein Frühstück



Aufwachen. Duschen. Rasieren. Anziehen. Wer Glück hat, kann noch einen Kaffee trinken, bevor er sich in den morgendlichen Stau stürzt. Aber wer nicht frühstückt, wird auch keine Zuwächse erzielen. Zum einen zeigen Studien, dass diejenigen, die nicht frühstücken, im Laufe des Tages dann eher zu viel essen. Außerdem bezieht der Körper in jeder Minute, die man morgens ohne Ernährung bleibt, seine Energie für den Grundbetrieb aus anderen Quellen – leider auch aus den Muskeln. Wenn Sie das Muskelglykogen nicht mit gesunden, langsam verdaulichen Kohlenhydraten aufstocken oder mit etwas Protein für Aminosäuren sorgen, riskieren Sie ein Plateau – oder schlimmer noch, einen Rückschritt. Zudem greift das fehlende Frühstück auch in den Blutzuckerspiegel ein, sorgt für unerwünschte Energieschwankungen und die Speicherung von Körperfett. Haferflocken bieten Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, aber im Mittelpunkt des Bodybuilder-Frühstücks sollte das Ei stehen. Untersuchungen zeigen, dass Eier zum Frühstück den Hunger und das Bauchfett reduzieren.

Selbsttest: Sichern Sie Ihre Zuwächse mit einem kohlenydrat- und proteinreichen Frühstück. Das Frühstück sollte etwa 25 bis 40 Prozent Protein, 50 bis 65 Prozent Kohlenhydrate und zehn Prozent Fett enthalten.

2. Zu viel Cardio



Training mit Gewichten ist eines der besten Mittel für den Fettabbau, denn es bautstoffwechselaktives Muskelgewebe auf: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man. Trotzdem ist Cardio für einen optimalen Körperbau notwendig. Es beseitigt sture Reste von Körperfett und sorgt für die Gesundheit von Herz und Kreislauf. Aber man übertreibt schnell damit. Wer rasch sein Fett loswerden will, zieht das Training in die Länge oder trainiert häufi ger pro Woche. Oft weiß der Sportler nicht, dass er damit seine Konstitution aufs Spiel setzt. Cardio verbrennt Kalorien, aber Kalorien bauen auch Muskeln auf. Wer ständig gegen ein Kaloriendefizit ankämpft, wird kaum Zuwächse erzielen. Zudem kann übertriebenes Training generell die Erholung bremsen und zum Ausstoß von Cortisol führen. Das wiederum schadet den Zuwächsen und dem Fettabbau.

Selbsttest: Zwei bis drei Einheiten Cardio pro Woche genügen. Hochintensives Cardiotraining sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, bei gleichmäßiger Belastung sind 30 Minuten in Ordnung. Um dem Übertraining vorzubeugen, steigern Sie das Cardio langsam – ein paar Minuten mehr pro Einheit oder alle paar Wochen eine Einheit mehr. Erreichen Sie ein Plateau beziehungsweise verlieren Sie Muskeln oder Energie, dann schrauben Sie das Cardio-Volumen zurück!

3. Training bis zum Versagen



Wir allen lieben die knallharten Eisenfresser, die erst zufrieden sind, wenn die Augäpfel aus den Höhlen springen. Training bis zum Versagen ist wichtig, aber man muss wissen, wie und wann. Das „Wann“ ist ganz einfach: Es ist sinnlos, im ersten Satz einer Übung bis zum Versagen zu gehen – insbesondere, wenn Sie in jeder Einheit möglichst viel heben wollen. Sie verlieren an Muskelkraft, wenn Sie schon zu Beginn der Sätze Ihre gesamte Energie verschwenden. Gehen Sie deshalb im letzten Satz der Übung bis zum Versagen. Wenn Sie das tun – und wirklich nur im letzten Satz jeder Übung – schaffen Sie optimale Voraussetzungen für das Wachstum. Australische Wissenschaftler haben festgestellt, dass bei mehreren Sätzen bis zum Versagen weniger Kraftzuwachs eintritt, als wenn man nur in einem Satz bis zum Versagen geht.

Selbsttest: Sichern Sie Ihre Zuwächse, indem Sie das Training bis zum Versagen (erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze) nur im letzten Satz jeder Übung machen.

von Eric Velazquez
Illustrationen: Mark Collins



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