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29.05.2013

9 Häufige Fehler - Teil 2

Sie glauben, Sie kennen sich mit Training und Ernährung aus? Lesen Sie hier in unserem zweiten Teil 9 Häufige Fehler über die Fehler 4-6.

9 Häufige Fehler - Teil 2
Bildquelle: Illustrationen: Mark Collins

4. Training nicht bis zum Versagen


Ein häufiges Hindernis für Zuwächse liegt darin, dass die Muskeln nicht bis zum Versagen gefordert werden. Bei Anfängern geschieht das aus Angst; erfahrene Sportler meinen oft fälschlicherweise, dass der Kraftzuwachs darunter leidet. Die australischen Forscher haben aber bewiesen, dass vier Sätze Bankdrücken zu sechs Wiederholungen – der letzte davon bis zum Versagen – dreimal wöchentlich über sechs Wochen einen Kraftzuwachs von zehn Prozent bringen. Teilnehmer, die drei Sätze zu acht Wiederholungen absolvierten, aber ohne Versagen, legten nur um fünf Prozent zu. Zudem zeigt eine aktuelle Studie, dass 24 Stunden nach Widerstandstraining bis zum Versagen sowohl bei viel Gewicht und wenigen Wiederholungen als auch umgekehrt die Proteinsynthese höher ist. Das zeigt, dass das Training bis zum Versagen unabhängig vom Gewicht für Wachstum sorgt.

Selbsttest Sichern Sie Ihre Zuwächse, indem Sie im letzten Satz jeder Übung bis zum Versagen gehen, um die Proteinsynthese für 24 Stunden zu erhöhen.

5. Kohlenhydrate spät am Abend


Einige Bodybuilder behaupten, dass man in der Phase des Masseaufbaus ständig essen sollte, also alle Kalorien zu jeder Zeit. Dabei fehlt ihnen die entscheidende Information, dass man die Mahlzeiten für den späten Abend gründlich planen sollte. Morgens braucht der Körper Kohlenhydrate – das Fasten über Nacht leert die Glykogenspeicher, man muss seinen Tank füllen. Im Lauf des Tages aber steigen die Glykogenvorräte, und der Stoffwechsel wird langsamer. Wer jetzt Kohlenhydrate isst, läuft eher Gefahr, sie als Fett zu speichern als morgens oder rund um die Workouts. Wer sich also vor dem Zubettgehen Reis mit Hühnchen oder eine Schale Müsli gönnt, schafft sich Probleme.

Selbsttest Sichern Sie Ihre Zuwächse, indem Sie die meisten Kohlenhydrate morgens essen und den Konsum danach reduzieren. So werden diese nicht unbedingt als Körperfett abgespeichert. Bessere Alternativen für den späten Abend sind Caseinprotein-Shakes mit wenigen oder keinen Kohlenhydraten oder Hüttenkäse. So erhalten die Muskeln nachts Aminosäuren für die Erholung. Eine kleine Menge gesundes Fett wie ein Esslöffel Erdnussbutter bremst die Verdauung.

6. Zu gleich-förmiges Training


Sie haben gestern zehn Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo geschafft. Eigentlich eine tolle Sache, aber das machen Sie seit Jahren. Es ist nicht gesagt, dass das nichts bringt, aber ohne Steigerung werden Sie kaum Fortschritte erleben. Muskeln brauchen Stimulation zum Wachstum. Bequeme, bekannte Workouts zwingen den Körper nicht zur Veränderung. Nichts gegen die zehn Sätze, aber vielleicht probieren Sie nächstes Mal 110 Kilo und acht bis neun Wiederholungen. Notfalls lassen Sie sich von jemandem helfen. Wir versichern Ihnen, Ihr Körper wird schnell reagieren!

Selbsttest Sichern Sie Ihre Zuwächse, indem Sie bei jeder Körperpartie in jedem Training die Belastung steigern. Allmählich gesteigerte Gewichte, zusätzliche Wiederholungen oder kürzere Pausen bringen Fortschritte und lassen keine Langeweile aufkommen. Leichter wird es, wenn Sie jedesmal Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen aufschreiben.

von Eric Velazquez
Illustrationen: Mark Collins



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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue