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30.05.2013

9 Häufige Fehler - Teil 3

Sie glauben, Sie kennen sich mit Training und Ernährung aus? Lesen Sie heute den letzen Teil der 9 häufigsten Fehler....

9 Häufige Fehler - Teil 3
Bildquelle: Illustrationen: Mark Collins

7. Kein Fett essen


Wer Fett isst, wird fett ... oder? Falsch. Wer das heute noch glaubt, schränkt seine Kraft- und Massezuwächse ein. Er wird auch weniger Fett abbauen. Die meisten typischen Quellen für gesundes Fett – das heißt Omega- 3-Fettsäuren und einige gesättigte Fette – haben auch andere Vorteile für das Training. Rotes Fleisch, das einige wegen des höheren Fettgehalts meiden, enthält viel Creatin. Damit schafft man höhere Belastungen. Es enthält auch Vitamine wie B6, B12 und Thiamin, die für einen besseren Einsatz von Fett und Kohlenhydraten beim Workout sorgen. Außerdem helfen gesunde Fette wie Lachs, Nüsse, Körner, Avocados und Olivenöl beim Fettabbau. CLA (konjugierte Linolsäure), das man in Rindfleisch aus Grasfütterung findet, ist ein mächtiger Fatburner. Sie sollten es stets als Supplement nehmen. Fischöl bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit (durch die Reduzierung von Entzündungen), Erholung und Fettabbau. Lassen Sie sich also nicht täuschen – gesunde Fette bewirken mehr Gutes als Schaden! Und rümpfen Sie nicht die Nase über gesättigte Fette. Die brauchen Sie für Ihren natürlichen Testosteronspiegel.

Selbsttest Sichern Sie Ihre Zuwächse, indem Sie 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien als Fett zu sich nehmen – möglichst gesundes Fett wie Olivenöl, Fisch, Nüsse, Körner und Avocados. Für Gesundheit und Fettverbrennung nehmen Sie zwei- bis dreimal täglich drei Gramm Fischöl und zwei bis drei Gramm CLA.

8. Keinen klaren Ziele


Was ist Ihr Ziel? Wollen Sie breit und massig werden? Dafür kann man trainieren. Oder sehen Sie sich vollkommen defi niert mit stark gestreiften Muskelbäuchen und Adern, die wie eine 3-DKarte des Amazonas aussehen? Auch dafür kann man trainieren. Viele versuchen dummerweise beides und erwarten beide Ergebnisse. Dabei ist doch klar, dass man am ehesten Resultate erzielt, wenn man sich auf ein Trainingsziel konzentriert. Das Prinzip der Spezifi tät der Anpassung (SAID) fordert, dass man für ein bestimmtes Resultat das richtige Training macht. Wer Masse will, sollte schwere Verbundübungen mit längeren Pausen machen und einen Ernährungsplan mit vielen Kalorien, Kohlenhydraten und Proteinen aufstellen. Dieser Sportler braucht keine Stunde Cardio vor dem Frühstück. Das nimmt ihm die Kalorien für den Masseaufbau. Wer zwei Hasen jagt, wird am Ende keinen fangen!

Selbsttest Sichern Sie Ihre Zuwächse, indem Sie sich ein Trainingsziel setzen und es dann mit einem bewährten Programm umsetzen. Fragen Sie einen Personal Trainier oder einen erfahrenen Freund. Oder befolgen Sie die relevanten Programme der SPORTREVUE.

9. Sich Selbst nicht kennen


Da der strategische Einsatz des Versagens wichtig für das Wachstum ist und Zuwächse – speziell Kraftzuwächse – bestimmte Wiederholungsbereiche erfordern, müssen Sie wissen, wie stark Sie sind. Warum? Stellen Sie sich vor, jemand weiß, dass acht bis zwölf Wiederholungen ideal für das Wachstum sind. Wenn er im letzten Satz bei zwölf aufhört, obwohl er noch zwei oder drei geschafft hätte, reduziert er die Chancen für das Wachstum (siehe Tipp 4). Eine ehrliche Selbsteinschätzung ist wichtig für Bodybuilder, denn sie schaltet Faktoren wie das Ego (zu hohe Gewichte), Furcht (zu niedrige Gewichte) oder Ignoranz (fehlende Kenntnisse) aus. Dazu sollten Sie für jede Übung Ihr Einer- Maximum kennen. Dieses ermitteln Sie nur nach einem gründlichen, geplanten Aufwärmen und mit einem erfahrenen Helfer. Wenn Sie das nicht möchten, versuchen Sie das Fünfer-Maximum. Das hat eine Genauigkeit von 97 bis 99 Prozent bei der Ermittlung der Kraft (siehe Tabelle unten). Viele wissenschaftlich belegte Programme arbeiten mit Gewichten auf der Basis des Einer-Maximums. Diese können Sie nur benutzen, wenn Sie wissen, wie stark Sie sind.

MAXIMUM


Ihr Einer-Maximum müssen Sie nicht mit einer Wiederholung ermitteln. Ein Taschenrechner genügt.

Viele scheuen sich davor, sich unter eine schwere Hantel zu legen oder zu stellen. Das gilt besonders bei Kniebeugen. Wer erst einmal dem Teenageralter entwachsen ist, erkennt, dass es wichtiger ist, Muskeln und Gelenke dauerhaft zu trainieren als jemanden zu beeindrucken. Für Ihr Wachstum müssen Sie trotzdem Ihre Höchstleistung kennen, denn die Belastung im Training hängt von diesem Wert ab. Wer Angst vor einer schweren Wiederholung hat, kann diese Alternative versuchen. Mit fünf Wiederholungen ist sie zu 97 bis 99 Prozent genau:

Oberkörper: (Fünfer-Maximum x 1,1307) + 0,6998 Unterkörper: (Fünfer-Maximum x 1,09703) + 14,2546

Machen Sie fünf Wiederholungen der Übung Ihrer Wahl bis zum Versagen und tragen den Wert ein. Die Studien basierten auf Bankdrücken und Beinpressen, es funktioniert aber auch mit anderen Verbundübungen wie Schulterdrücken, Schrägbankdrücken, Latziehen und Kniebeugen. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken fünf Wiederholungen (wirklich nur fünf, in guter Form und ohne Hilfe) mit 120 Kilo schaffen, multiplizieren Sie 120 mit 1,1307 und addieren 0,6998. Also liegt Ihr Einer-Maximum bei etwa 136,5 Kilo.


von Eric Velazquez
Illustrationen: Mark Collins



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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue