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14.08.2017

Fit statt fett

Dr. Dieter Zittlau definiert Fitness und gibt praktische Tipps für Ernährung und Training.

Fit statt fett
Bildquelle: shutterstock_9456313
Von Dr. Dieter Zittlau

Hollman und Hettinger definieren in ihrem Grundlagenwerk "Sportmedizin - Arbeits- und Trainingsgrundlagen", den Begriff Fitness folgendermaßen: Fitness ist der Zustand einer im psychischen und physischen Bereich guten Leistungsbereitschaft für eine spezifische Aufgabe.

Aus dieser Definition folgt, dass der Begriff Fitness im täglichen Sprachgebrauch oftmals zu vorschnell verwendet wird, um generelle Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt auch Gesundheit zu titulieren. Er kann dies tun, muss es aber nicht zwangsläufig, denn auch die Leistungsfähigkeit in nur einem Bereich, bspw. beim Schießen auf eine Torwand, fällt per Definition unter den Begriff Fitness. In dieser Übung kann man es jedoch auch dann zu Ruhm und Ehren bringen, wenn man jeden Tag 4 Schachteln Zigaretten raucht und 30 Kilo Übergewicht mit sich herumschleppt, also höchstwahrscheinlich weit entfernt ist von dem, was man umgangssprachlich als fit bezeichnet. Extrem ausgelegt könnte man sogar jemanden mit regelmäßig extrem hohem Alkoholkonsum als fit fürs Trinken bezeichnen.

Um die Sache zu vereinfachen, möchten ich daher zumindest für den Bereich des Breitensports den Begriff Fitness etwas einengen, jedoch im Hinblick auf die zu erfüllenden Bedingungen umfassender verstanden wissen. Hierzu bietet es sich an, Fitness als die Tauglichkeit zu verstehen, die sich aus regelmäßigem Training in den motorischen Hauptbeanspruchungsformen Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination ergibt. Die Schnelligkeit findet dabei keine Berücksichtigung, da ein spezielles Schnellkrafttraining, besonders bei untrainierten Personen über 30, nicht ganz ohne Risiko ist. Uns soll es jedoch um Fitness für jedermann, jedefrau und jedes Alter gehen. Die Schulung der Ausdauer ist hierbei bedeutsam für eine möglichst ökonomische Arbeitsweise des Herz-Kreislaufsystem, die Ankurbelung von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, sowie die Aktivierung von weißen Blutkörperchen (Leukozyten), mithin für das Immunsystem.

Ein kräftiges Muskelkostüm, damit wären wir bei der Kraft, stützt und entlastet den passiven Bewegungsapparat, also Gelenke, Bänder und Wirbelsäule und pumpt das Blut von den äußeren Extremitäten durch den großen Blutkreislauf zurück zur rechten Herzkammer, von wo aus es in die vom Ausdauertraining trainierte Lunge gelangt, mit Sauerstoff versorgt und in die linke Herzkammer getrieben wird, um von dort mit einem kräftigen Schlag wieder in den großen Blutkreislauf gestoßen zu werden. Ein flexibler Muskel-Sehnenapparat ist ein guter Schutz vor möglichen Verletzungen bei ungewohnten, abrupten Bewegungen im Alltag und beim Training und hilft, das natürliche Spannungsgleichgewicht zwischen den Muskelgruppen aufrecht zu erhalten.

Eine gute Koordination schließlich ökonomisiert die im Alltag und beim Training anfallenden Bewegungen, schont die Energiereservoires und schützt vor vorzeitigem Verschleiß. Neben diesen positiven Veränderungen sind noch eine ganze Reihe anderer Anpassungsvorgänge bspw. im hormonellen und nervlichen Bereich bekannt, die sich allerdings der subjektiven Feststellung meist entziehen. Langfristig werden jedoch auch hier Veränderungen für den Trainierenden spürbar, bspw. in einer besseren Erholungs- oder Entspannungsfähigkeit.

Wir haben bereits gesehen, dass ein großer Teil der Veränderungen, die bei regelmäßigem Training stattfinden, das gleiche Ziel haben: Arbeitsabläufe innerhalb des Organismus` zu ökonomisieren, d.h. mit möglichst wenig Aufwand ein Höchstmaß an Leistung zu erzielen. Dies ist jedoch nicht allein eine Sache des Trainings, sondern nicht zuletzt auch eine Sache der Ernährung. Ein Zuviel an Körperfett stört nicht nur die Optik, es verlangt dem Körper auch immer ein Mehr an Leistung ab, als dies unter vertretbaren Bedingungen - Männer etwa 15% Körperfettanteil; Frauen etwa 25% - der Fall wäre. Vor allem die männlichen Leser, die bereits gehört haben, dass Wettkampfbodybuilder es in Topform auf 5% Körperfett und noch weniger bringen, sollten sich von der vergleichsweise hohen Zahl nicht täuschen lassen. 15% Körperfett ist nicht sehr viel, und jeder, der in diesem Bereich liegt, darf sich sehr wohl als gut in Form betrachten, zumindest was seinen Körperfettanteil betrifft, ähnliches gilt für Frauen im Bereich von 25%.

Wettkampfbodybuilder trainieren und ernähren sich mit völlig anderen Zielen als Fitness-Sportler, und gesundheitliche Aspekte stehen dabei ganz sicher nicht an erster Stelle, weiterhin sind die heute verwendeten Meßmethoden noch so ungenau, dass man zumindest Werte von unter 5% immer mit größter Skepsis betrachten sollte. Außerdem gilt ein solch extremer Fettanteil als medizinisch bedenklich. Ein großer Teil der Bevölkerung liegt jedoch deutlich oberhalb der oben bereits aufgeführten Richtwerte. Vor allem der Durchschnittsbürger könnte von der richtigen Kombination aus sportlicher Betätigung und Ernährung profitieren, die das Ziel hat: FIT STATT FETT! Im Folgenden möchten wir Ihnen zeigen, wie man diesem Ziel näher kommt.

Fett hasst Aktivität


Wir allen kennen jenen etwas hektischen Zeitgenossen, der keine fünf Minuten ruhig sitzen kann, seine Mahlzeiten quasi im Stehen zu sich nimmt, und wenn er einmal doch sitzt, ist er zumindest in Gedanken schon wieder ganz woanders. Ihm ist in der Regel völlig gleichgültig, was er isst, doch da er meist unter selbst gestelltem Zeitdruck steht, kommen auch Fast-Food-Gerichte regelmäßig zu ihrem Recht. Trotzdem scheint dieser Mensch - meist sehr zum Ärger seiner ruhigeren, aber übergewichtigen Bekannten - kein Gramm zuzunehmen. Ebenso leicht zu zeichnen, ist das Bild des genauen Gegenteils: Im Volksmund findet sich die enge Verbindung von dick und gemütlich nicht nur zufällig. Nun soll dies nicht bedeuten, dass wir uns alle ein Beispiel an dem Hektiker nehmen sollen, um damit lediglich Magengeschwüren und Herzinfarkt Vorschub zu leisten, doch diese beiden Beispiele zeigen uns zumindest, dass ein gewisses Maß an täglicher Aktivität zur Erreichung oder zur Stabilisierung des erwünschten Körpergewichtes wichtiger ist als reines Kalorienzählen.

Der menschliche Organismus toleriert durchaus Schwankungen in der täglichen Kalorienzufuhr, wenn sie nicht zu drastisch ausfallen. Es dauert eine ganze Weile, bis er nach regelmäßiger überhöhter Kalorienzufuhr tatsächlich mit einer Zunahme an Körperfett reagiert. Die zwei oder drei Kilo, die so manch einer nach einem üppigen Wochenende zugenommen haben will, sind in der Regel nichts anderes als Wasser. Außerdem erhöht sich bei reichlicher Nahrungszufuhr auch der Darminhalt. Mit einer Fettzunahme hat das allerdings nichts zu tun und hysterische Reaktionen sind hier völlig fehl am Platz.

Die zahlreichen Rechenbeispiele, die sich in der einschlägigen Literatur immer wieder finden, nach denen man eine Zu- oder Abnahme des Körpergewichtes praktisch auf den Tag genau und bis auf die letzte Stelle hinter dem Komma ausrechnen kann, sind realitätsfern und sollten lediglich als Anhaltspunkt dienen. Dazu kommt, dass eine bezahlbare Waage, die bis auf 100g genau anzeigt, praktisch nie eine echte Messgenauigkeit von 100g hat. Die Praxis sieht meist doch noch etwas anders aus, denn ob der Organismus zu- oder abnahmewillig ist, wird weitgehend hormonal gesteuert, und die Kalorienzufuhr ist in diesem Geschehen ein wichtiger aber eben nur ein Aspekt.

Doch welche Form von Bewegung ist nun besonders gut geeignet, um das Ziel, hoher Anteil Muskulatur, wenig Körperfett zu erreichen?

Erschrecken Sie bitte nicht, doch ideal wären gleichförmige Aktivitäten von geringer Intensität a b e r mehr als 90 (!) Minuten Dauer. In dieser Größenordnung kommt den freien Fettsäuren eine herausragende Stellung bei der Energiebereitstellung zu. Käme dazu noch an jedem zweiten Tag ein Krafttraining, wäre der Erfolg sicher. Zumindest wenn man 20 Jahre alt und in hervorragender körperlicher Verfassung ist, denn derartige Trainingsumfänge sind natürlich den Leistungs- und Hochleistungssportlern vorbehalten und setzen eine jahrelange Trainingserfahrung voraus, wenn der Organismus auf solch extreme Anforderungen auch noch positiv reagieren soll.

Ziel bei Übergewichtigen sollte es jedoch werden, nach einer Phase der Eingewöhnung, deren Länge sich nach dem derzeitigen individuellen Leistungsvermögen richtet, aerobe Trainingsumfänge von etwa 30 bis 45 Minuten an mindestens drei Tagen in der Woche zu bewältigen. Dabei sollte die Pulsfrequenz zwischen 130 und 150 Schläge pro Minute betragen. Besonders Untrainierten dürfte es gelegentlich schwer fallen, bei Aufnahme eines Lauftrainings den Puls überhaupt unter 150 zu halten. Wenn das der Fall sein sollte, empfiehlt es sich, lieber Rad zu fahren. Da hier erheblich weniger gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss, liegt der Energiebedarf auch niedriger. Wer sich für keine der beiden Möglichkeiten, sondern fürs Schwimmen entscheidet, darf sich mit einer um etwa 10% niedrigeren, durchschnittlichen Pulsfrequenz zufrieden geben, da sich durch den Wasserdruck das Schlagvolumen des Herzens erhöht, was automatisch zu einer Reduzierung der Herzfrequenz führt.

Um während des Abnehmens möglichst viel Fett- aber nur wenig Muskelsubstanz zu verlieren, sollte das aerobe Training durch ein zweimaliges Krafttraining in der Woche von etwa 30 bis 45 Minuten - ebenfalls nach einer entsprechenden Eingewöhnung - ergänzt werden. Wer dazu nicht gleich in ein Sportstudio möchte und auch keine Hanteln zu Hause hat, sollte zumindest einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, wie Liegestütze mit unterschiedlich weiter Armstellung, Klimmzüge (z.B. an der Teppichstange, wenn es sie noch gibt) im Ober- und Untergriff und Kniebeugen. Wer kräftig genug ist, kann die Kniebeugen auch einmal einbeinig versuchen.

Dabei sollte man sich jedoch irgendwo festhalten, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Zur Verbesserung der Koordination eignen sich vor allem die Spielsportarten. Wer glaubt, dass er aus dem Alter heraus ist, in dem man noch einem Fußball nachjagt, der kann natürlich auch weiterhin zum Squash oder Tennis gehen. Dafür darf man eine der vier aeroben Trainingseinheiten streichen, auch wenn die Mobilisation von Fettsäuren beim Squash oder Tennis keine allzu große Rolle spielt.

Schlank essen - die Auswahl macht`s


Wenn man eine Phase der Gewichtsreduzierung nicht gerade als Selbstbestrafung für die jahrelangen "Ernährungssünden" betrachtet, macht es keinen Sinn, während dieser Zeit permanent mit knurrendem Magen durch die Gegend zu laufen. Im Gegenteil, durch eine Hungerkur erhöht sich nur die Chance, bereits nach kurzer Zeit die Flinte ins Korn zu werfen und die folgenden Tage - bildlich ausgedrückt - mit dem Kopf im Kühlschrank zu schlafen. Ein wichtiger Ratschlag ist es daher, möglichst niederkalorische Nahrungsmittel mit hohem Volumen zu bevorzugen. So kann man bei einer leckeren Kartoffel-Gemüse-Mahlzeit getrost Nachschlag nehmen, bis man satt ist, während man beim Schweinsbraten mit Knödeln schon nach wenigen Bissen die Gabel aus der Hand legen müsste, um sein heeres Ziel nicht ganz zu "verraten".

Natürlich ist es nicht immer ganz einfach, von heute auf morgen über die Jahre liebgewonnenes Eßverhalten zu ändern, daher empfiehlt es sich, zumindest anfangs, eine Liste mit geeigneten und weniger geeigneten Nahrungsmitteln als Orientierungshilfe zu verwenden.

Dabei ist darauf zu achten, dass die wenigsten Nahrungsmittel roh verzehrt, sondern zunächst einmal zubereitet werden. Die dabei verwendeten Zutaten sollten sich ebenfalls unter dem Stichwort "geeignet" finden. Es macht wenig Sinn, ein mageres Hähnchenfilet zu erstehen, wenn man es dann mit einer dicken Panade auf den Tisch bringt. Eine solche Liste könnte folgendermaßen aussehen:

geeignet

  • frisches Obst
  • frisches oder gedünstetes Gemüse, ohne Sauce
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Vollreis
  • Kartoffeln
  • Magermilchprodukte
  • mageres Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • kaltgepresste Öle (wenig

weniger geeignet

  • Obstkonserven
  • Buttergemüse, m. Sauce
  • raffinierte Mehl- oder Zuckerprodukte
  • Speise- und Frittierfette
  • fette Kartoffelprodukte
  • gesüßte Limonaden
  • fette Käsesorten
  • Wurst, Schinken
  • fette Fleisch- und Geflügelsorten
  • Alkohol
  • in Öl geröstete Nüsse

Die Liste ließe sich natürlich noch beliebig fortsetzen, vor allen Dingen weiter vertiefen, doch der Tenor müsste bereits nach diesen Beispielen deutlich geworden sein. Der Weg des Abnehmens lässt sich am leichtesten über die Kombination hoher Nährstoffgehalt, hohes Volumen, wenig Energie beschreiten. Darüber hinaus wird deutlich, dass neben den Nahrungsmitteln selbst vor allem die Form der Zubereitung darüber entscheidet, ob eine Mahlzeit für unsere Zwecke geeignet ist oder nicht. Wenn die Hälfte der Gesamtkalorien eines Mittagessens von der Sauce und vom Dressing beigesteuert wird, ist die Anschaffung eines neuen Kochbuches zumindest eine Überlegung wert.

Der Körper liebt Regelmäßigkeit


Dies gilt sowohl für das Training als auch für die Ernährung. Je eingespielter der Tagesablauf ist, desto schneller wird der Organismus auf eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und die Aufnahme eines sportlichen Trainings mit Gewichtsverlust reagieren. Außerdem verhindert eine gleichmäßig über den Tag verteilte Nahrungsaufnahme über den Tag das Auftreten von Heißhungerzuständen am Abend. Wie Sie die Mahlzeiten und das Training in Ihren Tagesablauf integrieren, bleibt allerdings Ihrem Gutdünken und Ihrem Terminkalender überlassen. Empfehlenswert ist es jedoch, sich vor Aufnahme der FIT STATT FETT-Programms einen Zeitplan auszuarbeiten, den man später auch problemlos einhalten kann. Es macht wenig Sinn, wenn man im Urlaub beginnt, und bereits zwei Wochen später, nachdem die erste Gewöhnung gerade stattgefunden hat, bereits alles wieder umorganisieren muss, weil sich der Zeitplan mit den Arbeitsbedingungen nicht vereinbaren lässt. In solchen Momenten besteht auch immer die Gefahr des vorzeitigen Aufgebens.

Wer Familie hat, sollte versuchen, diese ebenfalls für sein Vorhaben zu gewinnen. Ebenso wie es kaum machbar ist, mit dem Rauchen aufzuhören, während um einen herum permanent die Rauchwölkchen gen Himmel steigen, dürfte es auf Dauer sehr schwierig werden, täglich mehrere verschiedene Gerichte auf den Tisch zu bringen oder die wenigen freien Stunden mit der Familie von nun an dem Training zu opfern. Dabei dürfte es gar nicht so schwer sein, Frau/Mann und Kinder zu überreden, mit zum Schwimmen oder Radeln zu gehen. Es kommt lediglich darauf an, sportliche Aktivitäten auszuwählen, an denen alle Spaß haben. Die Familienidylle sollte allerdings nicht so weit gehen, dass auch die Kinder in die Diät mit einbezogen werden. Ihnen ist für die Zukunft schon genug damit geholfen, wenn Sie ein Beispiel für gesunde und nahrhafte Mahlzeiten erhalten. Auf die Portionsgröße sollte man bei Kindern aber nicht achten.

Flüssigkeit gegen überflüssige Pfunde


Dass eine hohe Flüssigkeitszufuhr geeignet ist, die Kilos geradezu "fortzuspülen", ist ein Mythos, der ebenso alt ist wie das Übergewicht. Doch wie so oft fehlt auch in diesem Fall das Körnchen Wahrheit nicht, das einem solchen Mythos hilft, alle gegenteiligen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu überleben. So gibt es tatsächlich einige gute Gründe dafür, gerade in einer Phase der Gewichtsreduktion die Flüssigkeitszufuhr möglichst hoch zu halten, sogar über das Durstgefühl hinaus. Eine besondere Rolle spielen dabei die Mineralwässer. Zum einen kommt der Name Mineralwasser nicht von ungefähr, denn ein gutes Mineralwasser enthält immer auch einen hohen Anteil an wichtigen Mineralstoffen, die in dieser Phase leicht zu kurz kommen können, zumal beim Sport auch erhebliche Mengen mit dem Schweiß ausgeschieden werden.

Zum anderen sammeln sich während der Gewichtsreduktion verstärkt z.T. toxische Stoffwechsel- zwischen und -endprodukte, bspw. in den Nieren an, die möglichst schnell aus dem Organismus hinausgespült werden müssen. Auch dabei spielt eine hohe Flüssigkeitszufuhr eine Schlüsselrolle. Auf den meisten Mineralwässern sind die Inhaltsstoffe auf dem Etikett in mg/l ausgewiesen. Darauf sollte beim Kauf geachtet werden, denn für sportlich Aktive sind besonders solche Sorten zu empfehlen, die einen möglichst hohen Anteil an Magnesium- und Kaliumkationen (bspw. Mg über 100mg/l) aufweisen. Zwei Liter sollten wenigsten täglich getrunken werden. Wem es schwerfällt, eine solch hohe Flüssigkeitsmenge täglich zu trinken - selbst "gestandene" Mannsbilder, für die die doppelte Menge an Bier kein Problem ist, fühlen sich mit 2 l Mineralwasser oft überfordert - sollte daran denken, dass man einer hohen Flüssigkeitszufuhr zumindest eine leichte, stoffwechselaktivierende Wirkung zuschreibt. Was natürlich auch der Figur zugutekommen würde.

Die positive Einstellung


Seit sich auch die Psychologen des Ernährungsverhaltens angenommen haben, bestätigt sich ein Verdacht immer mehr: Häufig scheinen Übergewicht und eine negative Einstellung zu seinem Körper und zur Umwelt Hand in Hand zu gehen. Wie also wäre es mit dem Gegenteil?

Immer wieder beschworen, hat doch kaum jemand ein klares Bild davon, was eine positive Einstellung überhaupt ist. Der in diesem Zusammenhang weitverbreitete Glaube, es sei ausreichend, einfach nur mit viel Willensstärke auf ein Ziel hinzusteuern, um es auch tatsächlich zu erreichen, ist eine sehr naive Vorstellung. In 99% der Fälle wartet am Ende nicht das Ziel, sondern die große Enttäuschung. Denn ob wir es nun wahrhaben wollen oder nicht, unser Leben wird von einer ganzen Reihe beeinflussbarer Größen bestimmt, aber noch größer ist die Zahl der unbeeinflussbaren. In unseren wenig risikofreudigen Zeiten, in denen man sich gegen alles und jedes versichern lassen kann, mag diese Vorstellung zwar gerne verdrängt werden, doch auf dem Weg zu einer positiven Einstellung ist diese Erkenntnis unerlässlich.

Schließlich soll die positive Einstellung gerade auch in Situationen bewahrt werden, die sich nicht bis ins letzte beherrschen lassen, dazu jedoch muss sie regelrecht geübt werden. Gerade in Momenten der Niedergeschlagenheit, wenn an der Arbeitsstelle alles drunter und drüber gegangen ist, oder zu Hause der Haussegen schief hängt, liegen die größten Gefahren, das FIT STATT FETT-Programm abzubrechen und wieder in den gewohnten Trott zu verfallen. Gewohntes bietet eben mehr scheinbare Sicherheit. Nur wer sich darüber im Klaren ist, dass solche Situationen kommen können und kommen werden, hat eine große Chance, nicht von ihnen "überfahren" zu werden. Positive Einstellung bedeutet nicht, dass man den ganzen Tag pfeifend durch die Gegend rennt, sondern dass man auf die Wechselfälle des Lebens eingestellt und bereit ist, ihnen die Stirn die zu bieten, im Vertrauen auf die eigene Leistungsfähigkeit. Üben lässt sich das am besten, indem man zunächst einmal Probleme nicht mehr als Probleme sieht, sondern als Aufgaben, die gelöst werden können und müssen. So lässt sich der Haussegen nicht dadurch wieder herstellen, dass man sich schmollend vor den Fernseher zurückzieht, sondern nur durch ein klärendes Gespräch. Ähnlich ist es mit allen anderen Dingen auch. Die meisten Ängste lassen sich am besten dadurch beherrschen, dass man ihnen die Stirn bietet. Auf diese Weise lässt sich im Laufe der Zeit das Selbstvertrauen in neue, ungeahnte Dimensionen führen, und vielleicht auch die Figur.

Von Dr. Dieter Zittlau