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31.07.2014

Anleitung zum Masseaufbau - Teil 1

In der Offseason gut fünf Kilo Muskeln schneller zulegen als je zuvor – mithilfe unserer Insider-Tipps!

Anleitung zum Masseaufbau - Teil 1
Bildquelle: Sportrevue
In der Offseason gut fünf Kilo Muskeln schneller zulegen als je zuvor – mithilfe unserer Insider-Tipps!

Ein halbes Kilo Muskeln zuzulegen, ist einfach. Ein wenig die Gewichte erhöhen, etwas mehr essen – alles klar. Zweieinhalb Kilo draufzupacken, ist noch lobenswerter. Denn es bedarf eines längeren Einsatzes, viel Disziplin und Schweiß.

Aber fünf Kilo oder mehr in wenigen Monaten aufzubauen, ist eine seltene und erstaunliche Leistung, die absoluten und ungewöhnlichen Einsatz erfordert. Genau hier können wir helfen.

In Sachen Muskelaufbau sind diese vier Bodybuilder alte Hasen. Jeder setzt auf mehr Kalorien und auf die Vorteile schwerer Gewichte, um sich in der Offseason aufzupeppen. In anderen Bereichen gehen ihre Ansätze weit auseinander. Zusammen aber bilden sie ein Aufbauprogramm, das Sie häppchenweise oder pauschal verinnerlichen können.



Blair Mone: Hohes Pensum, hohe Intensität, viel Trainingsvariabilität


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VERBUNDÜBUNGEN
Die Übungsauswahl ist wichtiger als das Höchstgewicht, sagt Blair. Vier Wochen vor einem Wettkampf verzichtet er ganz auf Kniebeugen. Danach nimmt er sie sofort wieder ins Programm auf. „Wenn die Muskeln wachsen sollen, mache ich mehr Knie- und Frontkniebeugen.“ Übungen, die maximal Muskelmasse stimulieren, müssen Vorrang haben.

INTENSITÄT
Viele glauben irrtümlicherweise, fortgeschrittene Methoden dienten der Definition. Daher verzichten sie auf Techniken wie erzwungene Wiederholungen und das Pausensatzprinzip, die den Muskelaufbau fördern. „Ich trainiere ganzjährig mit Intensitätstechniken und gestalte lieber jedes Workout anders, statt normale Arbeitssätze zu absolvieren. Ich trainiere oft instinktiv.“

UNBERECHENBARES TRAINING
„Ich trainiere nicht nach Schema F. In der einen Woche will ich wissen, wie stark ich bin. Die Woche darauf mache ich vier Riesensätze. Und in der nächsten Woche vielleicht Reduktionssätze.“ Die Quintessenz ist: Lernt man, wie sich der Körper verschiedenen Trainingsweisen anpasst, kann das helfen, größere Muskeln draufzupacken.

IMMERZU KREUZHEBEN
Blair macht das ganze Jahr über Kreuzheben, weil es zu enormen hormonellen Reaktionen führt. Da es viele Muskeln bearbeitet, erhöht das Kreuzheben die Wachstumshormon- und Testosteronwerte. Er absolviert es aber nicht als Erstes im Workout – für breitere Lats macht er manchmal zuerst Klimmziehen – und auch nicht mit Höchstgewicht. „Ich trainiere Kreuzheben bis zum Wettkampf. Bei der Vorbereitung absolviere ich es später in meinem Programm; mit mehr Wiederholungen und leichterem Gewicht, um mein Verletzungsrisiko zu verringern.“

WIEDERHOLUNGSZAHL VARIIEREN
Blair bevorzugt sechs bis acht Wiederholungen. Er setzt jedoch auf ganzheitliches Training und variiert bei einigen Übungen seine Wiederholungszahl. „Um den Muskel voll auszulasten, muss jeder Fasertyp stimuliert werden. Der Muskel muss also mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen gefordert werden. Einige Schnellkraftübungen erfordern daher vielleicht wenige Wiederholungen, um sich vorwiegend auf die FT-Fasern und Kraftentwicklung zu konzentrieren. Danach muss man aber auch viele Wiederholungen machen, um den Muskel komplett zu bearbeiten.“ Die Muskeln reagieren nicht nur auf eine Art der Stimulation.

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KEIN KABELTRAINING
„Kabel spielen bei mir keine große Rolle. Wenn ich zwischen Frontziehen mit weitem Griff und Klimmziehen wählen muss, entscheide ich mich fürs Klimmziehen“, sagt er. Obwohl Kabel einige Vorteile bieten, entscheidet sich Blair beim Masseaufbau für freie Gewichte.

PAUSENZEITEN
Sollte man in der Offseason lange Pausen zwischen den Sätzen einlegen? „Ich versuche, höchstens 90 Sekunden zu pausieren. Habe ich sechs bis acht Wiederholungen beim Kreuzheben gemacht, pausiere ich vielleicht etwas länger, da mein Körper es braucht. Aber in der Regel bleibe ich bei 90 Sekunden.“

RICHTIGES PENSUM
Welches ist die richtige Satzzahl? Indem er mehr Fasern mit hohem Trainingsumfang beschädigt, meint Blair, baue er auch größere Muskeln auf. Also bevorzugt er eine hohe Satzzahl. Er macht 20 bis 25 Sätze für den Quadrizeps, 16 bis 20 für Beinbizeps, Schultern und Brust, zehn bis 16 für die Arme und zehn bis zwölf Sätze für die Waden.


Robert Burneika: Hartes Training, gute Erholung


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FLEXIBILITÄT
„Hart und schwer“ – das gilt für die meisten Masseaufbau-Pläne. Sich auf ein bestimmtes Programm zu versteifen, kann jedoch kontraproduktiv sein, meint Robert. „Etwas anderes zu machen, ist immer eine gute Idee. EinigesuchensicheineMethodeaus, und das war’s.“

AUSGIEBIGE ERHOLUNG
Interessant ist, wie viel Auszeit sich Profis nehmen, bevor sie mit ihren Programmen in der Offseason beginnen. „Es hängt davon ab, wie ich mich fühle. Grundsätzlich setze ich nach meinem letzten Wettkampf zwei bis drei Wochen ganz aus und esse, was ich will.“ Wenn Sie also erst definiert werden und dann Muskelmasse draufpacken wollen, sollte auf die strenge Diät und das intensive Cardio eine Ruhephase folgen, bevor man zum schwerem Training übergeht.

KEIN KREUZHEBEN
Robert verzichtet in der Offseason aufs Kreuzheben (er schafft über
300 Kilo). „Ich konzentriere mich darauf, alle Muskeln zu stimulieren, ohne mich dabei zu verletzen. Ich bin nicht wirklich der Typ fürs Kreuzheben. Ich mache es ab und zu, aber nur mit vielen Wiederholungen.“

DIE ORDNUNG DER DINGE
Sollte man sich in der Offseason intensiv auf eine Schwachstelle konzentrieren? Ja, meint Robert, aber noch wichtiger ist Abwechslung. Unterentwickelte Muskelgruppen haben nicht immer Priorität. „Ich gestalte jedes Workout anders. In der einen Woche beginne ich mit Schrägbankdrücken für die Brust, in der anderen Woche mit der Flachbank. Ich habe kein festes Programm, sondern versuche, stets Abwechslung hineinzubringen.“

ABWÄRTS, BITTE
Robert absolviert meistens Sechser- bis Achter-Sätze. „Bei jeder Wiederholung konzentriere ich mich auf die Abwärtsbewegung, um größere Muskelschäden anzurichten, so dass ich während der Erholung größere Kraft und Muskeln aufbaue.“ Das bedeutet, das Gewicht langsam und kontrolliert herabzulassen.

SEIEN SIE MASCHINIST
Freie Gewichte sind entscheidend. Sie bauen den Körper auf, und selbst Wettkämpfe können entschieden werden, weil man Langhanteln benutzt oder nicht. Richtet man die Programme nach ihnen aus, schränkt man sich aber grundsätzlich ein. „Manchmal ist Maschinentraining okay. Am Kabel trainiere ich zum Beispiel die Brust oder den Rücken. Man kann nur deshalb so viel mit Freihanteln trainieren, weil einem sonst die Übungen ausgehen!“

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LÄNGERE PAUSEN
„In der Offseason lasse ich mir mehr Zeit zwischen den Sätzen, da ich höhere Gewichte benutze. Es dauert länger, um sich für den nächsten Satz vollständig zu erholen. Bei mir meistens etwa zwei Minuten.“

EXTRA-TAG FÜR GROßE MUSKELN
Größere Muskelgruppen benötigen besondere Aufmerksamkeit in der Offseason, wenn man große Fortschritte erwartet. „Ich trainiere Rücken und Beine separat, danach nehme ich einen Tag frei. Donnerstags trainiere ich die Brust zusammen mit einem kleineren Muskel wie dem Bizeps. Danach Beinbizeps, Waden und Schultern zusammen mit Trizeps.“ Den größten Muskelgruppen widmet Robert einen ganzen Trainingstag. Läuft alles richtig, ist sein Tank nach einem harten Workout leer.

GEMÄSSIGTES PENSUM
Mehr Workouts oder höheres Pensum können kontraproduktiv sein. Es heißt doch: „Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Erholung.“ Richtig, sagt Robert: „Mein bester Tipp ist: Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung. Einige wollen alles zweimal pro Woche trainieren. Aber das funktioniert nicht, wenn man bereits hart trainiert. Einmal wöchentlich ist okay. Es gibt jedoch eine Ausnahme: In der Offseason konzentriere ich mich darauf, größere Beine aufzubauen. Also trainiere ich sie zweimal pro Woche, aber nicht an beiden Tagen mit schwerem Gewicht. Einen Tag trainiere ich den Beinbizeps und Quadrizeps sehr schwer, im nächs- ten Workout mit leichterem Gewicht und hoher Wiederholungszahl.“

NICHT ZU LANGE TRAINIEREN
„Viele Sportler verbringen zu viel Zeit im Studio – etwa zwei oder gar drei Stunden. Ich bin maximal 90 Minuten dort. Anstatt wahllos weitere Übungen und Sätze zu machen, die das Workout verlängern, sollte jeder Satz härter gestaltet werden, so dass man nach 60 bis 90 Minuten erschöpft ist. Die Qualität des Workouts zu verbessern sorgt für größere Fortschritte, als es nur zu verlängern.“

In Teil 2 gibt es weitere Tipps von Stephen Frazier und Lou Joseph zu effektivem Schulter- und Brusttraining in der Offseason.

von Eric Velazquez
Fotos: Michael Butler und Gregory James




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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue