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20.09.2012

Athleten Portrait Nicole Wilkins

2011 IFBB Figure International Champion Nicole Wilkins über ihr Training und Ernährug

Athleten Portrait Nicole Wilkins
Bildquelle: met-rx.com
von Team Bodybuildung-Shop

Als Wettkampfturnerin seit mehr als 13 Jahren, entdeckte ich meine Liebe zum Krafttraining als ich 15 Jahre alt war. Auslöser hierfür war die Physiotherapie im Anschluss an eine Knie OP.
Ich war von Muskeln fasziniert und liebte das Gefühl, dass sie mir gaben. Ich war immer schon sehr sportlich, aber als ich die Fitness-Athletinnen auf der Arnold Classic 2002 sah, wusste ich „da will ich mithalten“. In meinem ersten Jahr am College nahm ich an meiner ersten Show teil und bin seit dem süchtig danach. Ich graduierte ich mit einem „Bachelor of Arts“ in Wellness, Gesundheitsförderung und Prävention von Verletzungen und bin derzeit IFBB Figure International Champion (2011) und Siegerin der IFBB St. Louis Pro Figure (2011).

Training

Montag: schweres Schultertraining
Dienstag: Brust und Arme
Mittwoch: Beine und Waden (dazu auf der Laufstrecke polymetrics und Sprints)
Donnerstag: Yoga und Bauch
Freitag: leichtes Schultertraining und Waden
Samstag: Rücken
Sonntag: Pause

Mein Krafttraining in der Wettkampfvorbereitung und der offseason bleibt immer gleich.
Mein Hauptaugenmerk gilt den Schulterkappen und der V-Form, um den Oberkörper breit und somit symmetrisch zu meinem Unterkörper zu halten. Für die meisten Übungen halte ich mich an 12-15 Wiederholungen und 3 Sätze. An schweren Tagen z.B. beim schweren Schultertraining halte ich die Wiederholungen bei 10-12. Die Satz Zahl bleibt gleich. Ich verwende viele Intensitätstechniken wie:
Supersätze, Reduktionssätze, Giant-Sätze etc.

Ich wähle 5 Übungen für die Schulter beginne aber immer mit Schulterdrücken (Kurzhantel drücken, Mititäry-Press oder drücken an der Maschine). Rücken startet immer mit einem weiten Griff (z.B. Klimmzüge oder Latziehen). Für Brust und Arme, nutze ich 3 Übungen pro Muskelgruppe.

Wenn das Wetter es zulässt, gehe ich für mein Beintraining in erster Linie hinaus auf die Laufstrecke. Da ich zu muskulösen Beine neige, trainiere ich sie nicht mehr so schwer.
Meine Lieblingsübungen für die Beine sind: Kniebeugen Sprünge, Ausfallschritte und Kreuzheben ohne Beinbeteiligung.

Mein Cadiotraining variiert je nachdem, wie nahe ich an einer Show bin. Normalerweise mache ich 45min pro Tag 5 Tage die Woche. Ein paar Wochen vor der Show steigere ich dann auf 90min 7 Tage die Woche. Am liebsten laufe ich im freien, dabei variiere ich zwischen Langstrecke und Sprints.

Ich beginne meinen Tag morgens um 6:00 Uhr mit Cardio, dass bringt mich und meinen Stoffwechsel in Gang. Für mein Krafttraining bevorzuge ich den Nachmittag, dann habe ich bereits ein paar Mahlzeiten gegessen und bin am stärksten.

Ich bin fest davon überzeugt, dass Intensives Training und das saubere ausführen der Übungen, über den vollen Bewegungsradius, den Körper in die richtige Form bringt. Sie müssen regelmäßig trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Scheuen sie sich nicht einen Beobachter nach Ihrer Form zu fragen. Stellen sie sicher, dass die Bewegungsausführung richtig ist, so dass sie sich nicht verletzen. Wenn sie eine Frau sind, die Angst vor schwerem Gewichtstraining hat, weil sie fürchten zu Muskulös zu werden, keine Sorge. ES IST EIN MYTHOS. Training am Eisen wird ihren Körperfettanteil reduzieren, ihren Körper straffen, ihre Energie und ihre Kraft steigern und sie großartig aussehen lassen.


Ernährung

Ich esse 6 Mahlzeiten pro Tag, alle 2-3 Stunden.

Proteinquellen umfassen:
Eiweiß, Thunfisch, Kabeljau, Lachs, Hühnchen, MET-Rx Whey Protein, Filet und 99% extra mageren Truthahn.

Kohlenhydrat-Quellen:
Haferflocken (mein Favorit), Süßkartoffeln und brauner Reis.

Fett Quellen gehören:
Mandeln, natürliche Nussbutter, Avocado-und Olivenöl.

Mahlzeit 1: 1/2 Tasse Haferflocken und 6 Eiweiß
Mahlzeit 2: MET-Rx Protein Shake-100% Natural Whey
Mahlzeit 3: 140g Huhn und 4 Unzen Süßkartoffeln
Mahlzeit 4: 140g Thunfisch und großen Salat mit 14 Mandeln
Mahlzeit 5: 140g Huhn und 1 Tasse Pflanzenöl
Mahlzeit 6: MET-Rx Protein Shake-100% Natural Whey

Wettkämpfe

2011
• IFBB Figure International Champion
• IFBB St. Louis Pro Figure | 1st Place
2010
• IFBB Figure Olympia | 2nd Place
• IFBB Figure International | 1st Place
2009
• IFBB Figure Olympia | 1st Place
• IFBB New York Pro Figure | 1st Place
• IFBB Europa Show of Champions Figure | 1st Place
• IFBB New York Pro Fitness | 4th Place
• IFBB Fitness International | 8th Place

2008
• IFBB Figure Olympia | 9th Place
• IFBB Pittsburgh Pro Figure | 2nd Place
• IFBB New York Pro Fitness | 3rd Place
• IFBB Figure International | 11th Place
2007
• IFBB Santa Susanna Amateur World Championships | DNP (Class C) Figure
• NPC Team Universe Fitness/Figure Nationals | 1st Place (Overall Fitness & Overall Figure Champion, Tall Class/Class E)*
* Erhalt der IFBB PRO Card
2006
• NPC Junior Nationals Fitness | 2nd Place (Tall Class)
• NPC Nationals | 5th Place (Fitness, Class C)
• NPC Motor City Classic | 1st Place (Overall Fitness & Figure Champion)
2004
• NPC Novice Michigan | 1st (Fitness) & 1st Place (Figure, Tall Class)
• NPC Natural Ohio | 5th Place (Class C)
• NPC Michigan Bodybuilding & Figure Championships | 5th Place (Figure, Tall Class)
• NPC Jr. Nationals | DNP (Class C)
2003
• 2003 NPC Western Michigan | 1st Place (Fitness)
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Quelle: www.metrx.com
Übersetzung: Christian Hagen