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Vor dem Training

Was dem Bodybuilder schon lange bekannt ist, wird im Ausdauersport noch häufig missachtet: Zu einem harten Training gehört auch immer die richtige Ernährung - selbst dann, wenn der Muskelaufbau nicht im Vordergrund steht. Experten gehen davon aus, dass etwa die Hälfte aller Leistungseinbrüche beim Training im Ausdauersport auf eine fehlerhafte Ernährung zurückzuführen ist. Dabei ist es nicht nur wichtig, den Körper nach dem Training optimal zu versorgen - bereits vorher sollte mit der richtigen Ernährung eine gute Grundlage gelegt werden.


Flüssigkeitsversorgung: Beginn beim Training ist zu spät

Schon vor dem Ausdauersport sollte damit begonnen werden, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Erfolgt der Griff zur Flasche erst, wenn sich beim Training der Durst meldet, beginnt die Leistungsfähigkeit bereits abzunehmen. Der Grund: Das Blut verdickt sich durch den Flüssigkeitsmangel. Darunter leidet nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, auch die Muskeln arbeiten beim Training nicht mehr mit voller Energie. Auch beim Ausdauersport selbst sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Ideal: Pro Stunde Training durch Ausdauersport sollte etwa ein Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Um den Körper ideal mit Nährstoffen zu versorgen, sind Mineraldrinks zum selbstanmischen am besten geeignet.

Kohlenhydrate vor dem Ausdauersport besonders wichtig

Besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport ist die Versorgung mit Kohlehydraten. Die körpereigenen Glykogenspeicher sind begrenzt. Wer lange Zeit vor dem Training des Ausdauersport keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen hat, wird das in Form von stark verminderter Leistungsfähigkeit zwangsweise wahrnehmen. Um andererseits nicht durch einen vollen Magen belastet zu sein, sollte etwa drei Stunden vor dem Ausdauersport eine Mahlzeit eingenommen werden, die fettarm aber reich an Kohlenhydraten ist. Dabei muss darauf geachtet werden, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt: Getreide, Reis oder Kartoffeln sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel beim Ausdauersport nur sehr moderat ansteigt und der Körper lange mit Energie versorgt wird.

Vor dem Training sind Eiweißsshakes nützlich

Darüber hinaus ist auch beim Ausdauersport die Versorgung mit Proteinen wichtig. Zwar ist der Bedarf geringer als bei einem reinen Muskelaufbautraining; trotzdem sollte die Versorgung mit Eiweiß besonders bei intensivem Training nicht außer Acht gelassen werden. Vielen Sportlern fällt es allerdings schwer, den notwendigen Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken. Denn um Versorgungslücken beim Training auszuschließen, können auch für Ausdauersportler täglich etwa 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht notwendig sein. Bei vielen Nahrungsmitteln besteht jedoch das Problem, dass das Eiweiß nur in Verbindung mit sehr viel Fett aufgenommen werden kann. Ein hochwertiger Proteinshake etwa eine halbe Stunde vor dem Training des Ausdauersport zu sich genommen, kann helfen, den Bedarf zu decken. Die Aufnahme vor dem Training sorgt dafür, dass die Muskeln sich nach dem Training perfekt regenerieren können. Denn die Aufnahme von Eiweiß dauert einige Zeit. Wer erst nach dem Ausdauersport beginnt, Eiweiß zu sich zu nehmen, kann die Muskeln in der besonders kritischen Phase nicht ausreichend versorgen. Die Folge: Trainingserfolge lassen auf sich warten, ein Stagnation der eigenen Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport droht.

Beim Ausdauersport unerlässlich: Ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien

Unabhängig vom Training oder Ausdauersport wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, täglich mindestens fünf Obst- oder Gemüsemahlzeiten zu sich zu nehmen. Was schon für den Durchschnittsbürger gilt, muss beim Training mit Ausdauersport besondere Bedeutung haben: Denn durch das Schwitzen gehen viele Mineralien verloren. Schon vor dem Training sollte deshalb auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Wer ausreichende Obstmahlzeiten nicht in seinen Tagesablauf einbinden kann, sollte alternativ zu einem Vitaminpräperat greifen.