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22.01.2016

Besser Bankdrücken - ein wissenschaftlicher Ansatz

Um eine schwer beladene Hantel mit voller Beschleunigung auf der Bank zu drücken, werden vor allem schnell kontrahierende Muskelfasern aktiviert.

Besser Bankdrücken - ein wissenschaftlicher Ansatz
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Um eine schwer beladene Hantel mit voller Beschleunigung auf der Bank zu drücken, werden vor allem schnell kontrahierende Muskelfasern aktiviert. Das liegt am Größenprinzip, wonach der Muskel bei einer größeren Krafterzeugung vorzugsweise die größeren FT-Fasern rekrutiert. Dass man beim Bankdrücken mit hoher Beschleunigung mehr Kraft aufwenden muss, basiert auf dem wohlbekannten Newtonschen Gesetz (F = m x a), das besagt, dass die Kraft (F) dem Produkt aus der Masse der Hantel (m) und ihrer Beschleunigung (a) entspricht. Einfach gesagt: Für mehr Beschleunigung müssen Sie auch mehr Kraft aufwenden. Zudem löst die maximale Beschleunigung einer beladenen Hantel auch die sogenannte Postaktivierungspotenzierung (PAP) aus, die die Aktivierung der FT-Fasern noch einmal steigert. Die vermehrte Aktivierung von FT-Fasern bei diesem Trainingsansatz verbessert wiederum die Leistungen beim Bankdrücken, denn FT-Fasern liefern mehr Muskelkraft.

Der Einsatz der maximalen Beschleunigung beim Gewichtstraining, auch als kompensatorisches Beschleunigungstraining oder CAT-Training bekannt, wurde von dem berühmten Powerlifter und Forscher Dr. Fred Hatfield entwickelt. Er gelangte zu der Erkenntnis, dass diese Art von Training mehr FT-Fasern aktiviert und auch dem Körper beibringt, während des gesamten Bankdrückens ein hohes Niveau an Muskelaktivität aufrechtzuerhalten. Das baut mehr Explosivkraft auf, die wiederum schwereres Drücken ermöglicht. Nach dieser bahnbrechenden Entdeckung von Dr. Hatfield hat die Wissenschaft weiter belegt, dass die schnelle und kontrollierte Beschleunigung der Hantel beim Bankdrücken die Intensität der Übung effektiv steigert, was zu deutlichen Zuwächsen sowohl an Muskelmasse als auch Kraft führt.

Schnellkrafttraining erhöht die Zahl der FT-Fasern und bringt so mehr Masse und Kraft


Es gibt im Prinzip zwei Kategorien von Muskelfasern: die langsam kontrahierenden (ST) und die schnell kontrahierenden (FT). Das bezieht sich auf das relative Tempo, mit dem sie kontrahieren. FT-Fasern kontrahieren etwa viermal schneller als ST-Fasern. Damit können sie mehr Kraft erzeugen und sind der richtige Fasertyp für Kraftzuwächse. Zudem haben die FT-Fasern auch ein größeres Wachstumspotenzial als die ST-Fasern und sind somit auch geeigneter für bessere Muskelzuwächse. In vielen Studien ist bislang die Idee verworfen worden, dass Widerstandstraining einen Wandel von ST-Fasern zu FT-Fasern bewirken kann. Neuere Untersuchungen haben aber gezeigt, dass man mit bestimmten Trainingstaktiken die Verwandlung von ST-Fasern in FT-Fasern stimulieren kann.

Eine Studie bestätigte, dass das Bankdrücken mit schneller Beschleunigung solch einen Wandel bewirken kann. Bei der Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe absolvierte das Bankdrücken mit normaler Geschwindigkeit, während die zweite Gruppe am ersten Tag mit Bankdrücken mit normaler Geschwindigkeit begann und beim nächsten Workout zu schnellem Bankdrücken mit 30 Prozent des Einer-Maximums wechselte.

Die Ergebnisse zeigten, dass bei der Gruppe, die normal und schnell drückte, die FT-Fasern um 15 Prozent zunahmen und die ST-Fasern um die gleiche Zahl abnahmen – ein Beleg dafür, dass schnelle Übungen die Verwandlung von ST-Fasern in FT-Fasern stimulieren.

Explosives Brusttraining sorgt für stärkere Muskleaktivität und mehr Kraft beim Bankdrücken


Explosive Bewegungen erhöhen langfristig die Kraft durch die Steigerung der Trainingsintensität. Aber daneben erhöhen sie auch sofort die Muskelkraft durch die sogenannte
Postaktivierungspotenzierung (PAP), die spontane Erhöhung der Krafterzeugung im Muskel durch seine Aktivierung aus der vorangegangenen hochintensiven Bewegung. Diese hochintensive Bewegung stimuliert bestimmte biochemische Kaskaden, die die Interaktion zwischen den Motorproteinen Aktin und Myosin fördern. Diese direkte Interaktion zwischen Aktin und Myosin erhöht die Kontraktionskraft des Muskels.

Eine neuere Studie zeigte, dass die explosive Beschleunigung beim Bankdrücken für eine sofortige Verbesserung der Drückkraft sorgte – vermutlich über den PAP-MechanisMechanismus: Neun männliche Probanden, die erst schnelle Liegestütze machten und dann ihr Einer-Maximum im Bankdrücken testeten, verbesserten dieses Maximum um etwa vier Kilo. Eine Kontrollgruppe, die keine schnellen Liegestütze absolvierte, konnte ihre Kraft im Bankdrücken nicht erhöhen. Das zeigt die mögliche Nutzung explosiver Bewegungen für kurz- und langfristige Zuwächse.

Schnelles Bankdrücken bringt schnelle Kraftzuwächse


Wie bereits erwähnt, lässt sich die Intensität durch das Tempo des Hebens beeinflussen. Eine kontrollierte Beschleunigung durch die gesamte Bewegung sorgt für mehr Intensität und damit beträchtliche Kraftzuwächse. Eine Studie zeigte deutlich den positiven Einfluss des explosiven Bankdrückens auf die Kraftzuwächse im Vergleich zum normal schnellen Bankdrücken. Bei dieser Studie trainierten alle 20 Teilnehmer drei Wochen lang zweimal wöchentlich. Eine Gruppe hob mit fast maximalem Tempo 85 Prozent ihres Einer-Maximums. Die andere Gruppe machte das Bankdrücken im normalen Tempo. Am Ende der Studie hatte die Gruppe mit dem explosiven Bankdrücken ihr Maximum um zehn Prozent verbessert und gleichzeitig ihr Tempo beim Bankdrücken erhöht. Die zweite Gruppe, die normal schnell drückte, hatte keinerlei Kraft- oder Schnellkraftzuwächse.

Reduziertes Abbremsen für mehr Beschleunigung beim Bankdrücken


Die erhöhte Beschleunigung beim CAT-Training erfordert ein beträchtliches Abbremsen, um Verletzungen vorzubeugen. Studien zeigen, dass die Hantel beim Bankdrücken mit 80 Prozent des Einer-Maximums während der gesamten zweiten Hälfte der konzentrischen Phase abbremst. Dieses erforderliche hohe Maß an Verlangsamung der Hantel sorgt für einen starken Rückgang der Aktivität der Muskelfasern und damit der Krafterzeugung, was letztendlich der Kraft beim Bankdrücken schadet. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass CAT-Training mit leichteren Gewichten von 35 bis 45 Prozent des Einer-Maximums die Kapazität des neuromuskulären Systems erhöht, die Hantel effizienter abzubremsen. Eine optimale Abbremsung erhöht die Gesamtdauer der Beschleunigung beim Bankdrücken und sorgt für beträchtliche Zuwächse an Kraft und Schnellkraft.


Text von Dr. Michael J. Rudolph
Foto von Gregory James


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