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24.06.2013

Bikini Vorbereitung PART 1 Training

Bikini Vorbereitung zum mitmachen PART 1 Training

Bikini Vorbereitung PART 1 Training
Bildquelle: www.bodybuilding.de
Dies ist der erste Teil unser Bikini-Vorbereitung zum mitmachen. Er soll als Einleitung dienen und gleichzeitig den ersten Trainingsplan liefern.

Ich möchte an dieser Stelle direkt eines vorausschicken, diese Pläne sind KEIN Garant dafür, dass jeder Frau die mit macht auch eine bühnentaugliche Bikini-Figur erreicht. Um ebenfalls evtl. Neidern und Missgünstigen, sog. Experten und „an allem etwas aus zu setzen habern“ den Wind aus den Segeln zu nehmen, wir sind auch nur Menschen, wenn ihr es besser könnt dann macht es besser.

So nachdem dies geklärt ist, möchte ich mit dem ersten Plan beginnen. Nicht vergessen, die Pläne sind genau auf Mona zu geschnitten, andere Personen können andere Schwachstellen haben. Mona startet bei einer Größe von 165cm mit ca. 60kg. Auf das Messen von Umfängen und Körperfett verzichte ich aus mehreren Gründen:

1. Was interessieren mich Zahlen wenn der Spiegel/ die Optik entscheidet?
2. Macht es die Sache Kompliziert
3. Was interessieren mich Zahlen wenn der Spiegel/ die Optik entscheidet?
4. Jeder misst anders, 4 Messungen 5 Ergebnisse
5. Und das Wichtigste: Was interessieren mich Zahlen wenn der Spiegel/ die Optik entscheidet?

Jede die diese Vorbereitung in Angriff nehmen möchte, der gebe ich folgendes mit auf den Weg. Wer bescheißt wird bestraft, dieses schöne Sprichwort aus der Schule findet hier seine Anwendung. Ihr bestraft EUCH selbst, wenn ihr im Training schludert, eine Cardioeinheit ausfallen lasst oder zwischendurch dem Drang nach Schokolade nicht wiederstehen könnt.

Voraussetzungen die ihr mitbringen solltet sind:

- Leidensfähigkeit
- Ehrgeiz
- körperliche Gesundheit
- psychische und physiche Belastbarkeit

Auf die einzelnen Voraussetzungen, besonders auf die Leidensfähigkeit und die psychische Belastbarkeit, werde ich in den nächsten Texten noch speziell eingehen.

Heute geht es um das Training. Dies ist der Plan mit dem Mona seit ca. 4 Wochen arbeitet, er beinhaltet sowohl Hypertrophie als auch Kraftausdauer Einheiten. Das Cardiotraining ist in den ersten Wochen noch sehr moderat und auch die Intensität ist noch Steigerungsfähig. Keine Sorge das wird sich ändern.


Training
Tag MUSKELGRUPPE ÜBUNG SÄTZE WIEDERHOLUNGEN CARDIO
MONTAG Beine (schwer) Kniebeugen 3 8-10
Ausfallschritte 3 8-10
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 3 8-10
Beinpresse 3 8-10
Beinstrecker 3 8-10
Beinbeuger 3 8-10
DIENSTAG Brust/ Schultern Schrägbank LH, KH oder MP 3 8-10Stepper 30min
Butterfly 3 8-10
Schulterdrücken LH, KH, Maschine oder MP 3 8-10
Seitheben 3 8-10
Butterfly Reverse 3 8-10
Frontheben 3 8-10
MITTWOCH Rücken/ Bauch Klimmzüge 3 8-10
vorgebeugtes Rudern 3 8-10
Latzug eng 3 8-10
Beinheben 3 MAX
Kerze/ beinheben liegend 3 MAX
crunches am Kabel 3 8-10
DONNERSTAG Beine (leicht) Hyperextensions(gerader Rücken Arme nach forne Bewegung nur in der Hüfte) 3 MAXIntervallläufe
Glutaeus Maschine 4 2x 8-10; 2x 20-25
Step Ups (auf eine Bank) 3 15-20 pro Seite
Ausfallschritte 3 20-25 pro Seite
FREITAG Schultern/ Bauch (leicht) Seitheben 4 2x 12-15;2x 20-25
Frontheben 4 2x 12-15;2x 20-25
Arnolds press 4 2x 12-15;2x 20-25
Crunches 5 MAX
SAMSTAG Arme + Cyrcuit Biezepscurls KH 4 2x 8-10;2x 12-15 Stepper 30min
Scottcurls 2x 8-10;2x 12-15
Triezepsdrücken 2x 8-10;2x 12-15
Dips 2x 8-10;2x 12-15
3 Durchgänge ohne Pause Power Ganzkörperzirkel 12-15
SONNTAG PAUSE
BEMERKUNG Sätze werden bis zum Versagen ausgeführt, erzwungende Wiederholungen sind willkommen, maximale Pausenlänge zwischen den Sätzen 60 Sekunden...Beim GK Zirkel wird pro Muskel eine Übung gewählt


von Team Bodybuilding.de

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