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25.06.2013

Bikini Vorbereitung PART 2 Ernährung

Hier findet ihr nun den ersten Ernährungsplan von Mona, mit dem sie z.Zt. arbeitet.

Bikini Vorbereitung PART 2 Ernährung
Bildquelle: bigstockphoto.com/ Ildi Papp
Hier findet ihr nun den ersten Ernährungsplan von Mona, mit dem sie z.Zt. arbeitet.

Auch an dieser Stelle möchte ich wieder darauf hinweisen, dass der Ernährungsplan auf Mona zugeschnitten ist, d.h. die Mengen in etwa an Ihr Körpergewicht (ca. 60kg) angepasst sind. In diesem Ernärungsplanlan liegen die Kalorien noch recht hoch, wir haben Mona schon mal auf einen Eiweißgehalt von ca. 2,5-3g eingestellt OBWOHL sie mit einem Kochbeutel Reis für eine Frau noch sehr viele Kohlenhydrate isst. Diese Kohlenhydrate sind auf 5 Mahlzeiten verteilt.

Wie im letzten Artikel bereits angesprochen, bin ich auch hier kein Fan von Zahlen. Meine Ausgangsbasis sind 2,5-3g Eiweiß , 2g Kohlenhydrate und 0,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das war es dann auch schon mit den Zahlen. Die Fortschritte werden in erster linie über die Erhöhung der Trainingsintensität und des Umfanges, in zweiter Inztanz dann über das Streichen der Energieträger (Kohlenhydrate und Fett)gesteuert. Einige Rechnen sogar die Kalorien aus und planen danach… Wie gesagt MIR VIEL ZU KOMPLIZIERT, die Energie der Planung und Rechnerei stecke ich lieber in das Training.

In den nächsten Wochen wird sich aber der Verzehr von Kohlenhydraten recht schnell so weit verringern, dass zum Ende der Diät maximal noch Kohlenhydrate aus Gemüse gezogen werden können. Auch die Häufigkeit der Kohlenhydratmahlzeiten pro Tag wird sich in den nächsten Wochen drastisch verringern.

Das Gemüse dient aber nicht in erster Linie als Lieferant von Kohlenhydraten , sondern auch Vitaminen und vor allem Ballaststoffen . Wer schon einmal eine Zeitlang kaum oder gar keine Ballaststoffe verzehrt hat, weiß was das für Qualen beim Toilettengang auslösen kann.

In der Anfangszeit gibt es für Mona auch noch Milchprodukte und Proteinpulver. Milchprodukte werden wir relativ schnell streichen, jedoch nicht weil sie angeblich die Haut dick machen, sondern um die Kohlenhydrate sprich den Milchzucker ein zu sparen.
Ebenfalls fliegen gegen Ende der Diät die Proteinpulver und alle nicht unbedingt nötigen Supplemente aus dem Plan, um kein Risiko auf evtl. Fremdstoffe die nicht erwünscht sind ein zu gehen. Zu den Supplementen gibt es demnächst noch einen Artikel was welche Supplemente tatsächlich bewirken und warum wir sie verwenden.

Weitere Einschränkungen wird es in der Lebensmittelauswahl geben, um Fehlerquellen zu minimieren. Zu Anfang der Diät halte ich aber die Auswahl relativ hoch um Abwechslung in den eh schon tristen Vorbereitungsalltag zu bringen.

ERNÄHRUNG
MENGEQUELLE
KOHLENHYDRATE, 5x TÄGLICH1 Kochbeutel Reis pro Tag verteilt auf 5 Mahlzeiten
EIWEIß 6x Täglich eine Portion100-120g pro PortionHüft oder Filet Steak
100-120g pro PortionPute, Hähnchen, Truthan
100-120g pro PortionSeelachs, Tilapia, Wildlachs
30-40g pro PortionWhey Protein,Casein Protein
200-250g pro PortionMagerquark
3 Eiklar + ein ganzes Ei pro PortionEier
FETT, einmal am Tag vor dem SchlafengehenHandvollMandeln, Haselnüsse, Paranüsse etc.
1-2 EsslöffelOlivenöl, Rapsöl, Leinöl etc.
SUPPLEMENTE5g morgens, vor und nach dem TrainingBCAA
5g morgens, vor und nach dem TrainingGlutamin
morgens und abends eine KapselVitamin B-Komplex
25mg morgensZink
1200mg vor dem TrainingCalcium
300-500mg nach dem TrainingMagnesium
2000mg abendsOmega 3
je nach ProduktempfehlungTrainings-Booster (kein Muss)
3 Kapseln morgens vor und nach dem TrainingKre-Alkalyn Pro
150-250mg morgens und abendsVitamin C (Ascorbinsäure Pulver)
GEMÜSEeine Handvoll pro PortionBlumenkohl, Broccoli, Eisberg, Tomaten, Salatgurke, Kohlrabi, Paprika, Zucchini
Flüssigkeit3-5 Liter pro TagWasser, Tee, Light-Getränke
BemerkungenDas Fleisch wird OHNE Fett gebraten, es reicht dazu eine beschichtete Pfanne. Das Gemüse wird kurz gekocht oder am besten nur kurz mit angebraten um die Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten


von Team Bodybuilding.de

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