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07.01.2014

Bodybuilding Startprogramm Teil 3 Der Plan

InTeil 3 Bodybuilding Startprogramm präsentieren wir Euch den Trainingsplan

Bodybuilding Startprogramm Teil 3 Der Plan
Bildquelle: Michael Butler Model Derek Duszynski
Im dritten Teil unseres Bodybuilding Startprogramms geben wir Ihnen nun den Trainingsplan an die Hand.

In den ersten zwei Monaten des Trainings sollten Sie sich noch an einen Ganzkörperplan halten. Erst danach empfehlen wir, auf ein Split-Training umzustellen.


Zweimonatiges Anfänger-Workout

Absolvieren Sie dieses Ganzkörper-Training dreimal pro Woche (zum Beispiel montags, mittwochs und freitags).

Erhöhen Sie bei jeder Übung von Satz zu Satz pyramidenförmig das Gewicht. Es sollte anspruchsvoll genug sein, um bei der angegebenen Zielwiederholung das Versagen zu erreichen.

Nach dieser Richtlinie werden Ihre Gewichte im zweiten Monat deutlich höher sein.

ÜBUNGWOCHE 1-4 WOCHE 5-8
SÄTZEWDH**SÄTZEWDH**
BRUST
Maschinenbrustpressen im Sitzen3* 15, 12, 103*12, 10, 8
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 212, 10
SCHULTERN
Kurzhanteldrücken im Sitzen 3* 15, 12, 103* 15, 12, 10
einarmiges Seitheben am Kabel 212, 10
RÜCKEN
Klimmziehen, weiter Griff 2bis Versagen3bis Versagen
Kabelrudern im Sitzen, weiter Griff215, 12312, 10
Kabelrudern im Sitzen, reverser Griff 212, 10
BEINE
Langhantel-Kniebeugen2*15, 123*12, 10, 8
Beinpressen 212, 10
Beincurls im Liegen212, 15212, 10
WADEN
Wadenheben im Stehen220,15220,15
TRIZEPS
Dips im Sitzen an der Maschine215, 12312, 10, 8
BIZEPS
Langhantelcurls im Stehen215, 12312, 10, 8
BAUCH
Crunches an der Maschine225, 20320, 15, 12


* Beinhaltet keinen 25er-Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht. Bei Aufwärmsätzen nie bis zum Versagen trainieren.
** Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei der angegebenen Zielwiederholung das Versagen erreichen, solange Sie mit guter Technik trainieren. Falls nötig, Gewicht erhöhen oder verringern.

von Michael Berg


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue