Brandons Geschütze – Training für 53-Zentimeter-Arme
Wie Profi Brandon Curry seine 53-Zentimeter-Arme aufbaute – und dafür sorgt, dass sie immer noch wachsen. Wenn Sie die letzten Jahre aufmerksam mitverfolgt haben, werden Sie Brandon Curry bereits kennen. Klassisch, einzigartig – mit diesen Adjektiven wird der Mann beschrieben, der in nur fünf Wettkampfjahren Profi wurde und nach weiteren drei Jahren sein Mr.-O-Debüt bestritt.
Brandon ist für seine erstaunliche Entwicklung, seinen symmetrischen Körperbau und sein ausgeglichenes Auftreten bekannt. Jedem Profi, der neben Brandon auf der Bühne steht, schlottern die Knie, wenn die Zeit für Vergleiche gekommen ist. „Bitte stellt mich nicht neben diesen Kerl“, sagen sie.
Manchmal jedoch spielen professionelles Können und enorme Größe keine Rolle – insbesondere, wenn man Brandons frühreifer anderthalbjähriger Sohn ist. „Komm schon, Maximus, lass mich das Feuerwehrauto sehen“, fleht Brandon, der 115 Kilo schwere Daddy. Doch Max will davon nichts wissen; er schiebt das Auto quer durch den ganzen Raum, bis es krachend gegen einen Schrank fährt. Gelassen wie immer, lacht Brandon und schüttelt den Kopf. Dann kehrt er zurück zum Mr. Olympia 2011, der am 17. September in Las Vegas stattfand und bei dem Brandon Achter wurde: „Ich hatte überhaupt keine Erwartungen“, antwortet er auf die Frage, ob er je geträumt hätte, dass er so bald schon am Mr. Olympia teilnehmen würde. „Ich habe mir dafür kein Zeitlimit gesetzt. Ich habe nur auf das Beste gehofft.“
[bild2 rechts] Und nach nichts anderem als dem Besten strebte er. „Der Mr.-Olympia-Wettkampf ist schon ein anderes Kaliber, darum mussten wir das Niveau definitiv höherschrauben“, gesteht der 28-jährige Profi. Und mit „wir“ meint er sich selbst und seinen Trainer Neil Hill, mit dem er seit dem Tampa Pro 2010 zusammenarbeitet. „Meine Kritiker haben stets meine Härte bemängelt“, sinniert er. „Also konzentrierten wir uns darauf, definierter und ,trockener‘ zu werden, indem wir mit den Kohlenhydraten experimentierten und einige Risiken auf uns nahmen. Für den Mr. Olympia wollte ich nur die besten Ergebnisse.“
Ein Punkt, für den Brandon nicht kritisiert wurde, ist seine Masse. Seit seinem Wettkampfdebüt im Alter von 19 Jahren hat Brandon 30 Kilo aufgebaut; und er plant, künftig noch massi- ver zu werden. „Ich weiß, dass ich noch mehr Gewicht zulegen werde. Aber es kommt auch darauf an, die Balance und die Proportionen beizubehalten“, sagt der 1,70 Meter große Brandon. „Das war das Ziel letztes Jahr – Balance, Symmetrie und Definition. Dieses Jahr werden wir uns vielleicht wieder der Masse zuwenden, mal sehen. Ich habe noch viele Jahre vor mir, es gibt also keinen Grund zur Eile.“
[bild3 links] Brandons Frau – Brandy Leaver, ein IFBB-Bikini-Profi – kommt mit der sechsjährigen Tochter Zoe im Schlepptau nach Hause. Sie gibt Brandon einen schnellen Kuss, um nicht zu stören, und lockt dann Max und seine Schwester mit dem Versprechen eines leckeren Snacks aus dem Zimmer. Brandon kichert amüsiert, als seine Familie in die Küche geht. „Ich denke, das ist meine Gelegenheit, ins Gym zu gehen“, sagt er.
Am Samstagnachmittag um 14.30 Uhr ist es im „Olympus Athletics“ in Murfreesboro, Tennessee, ziemlich ruhig. Für Brandon ist dies die perfekte Zeit, um zu trainieren. Er legt seine Sachen ab und mixt sich einen großen Workout-Drink, den er kräftig schüttelt, während er seinen Blick durchs Studio gleiten lässt. Sein Trainingspartner, Rich Burke, ist bereits anwesend, also geht Brandon in den Freihantelbereich, um ihn zu begrüßen. „Wir trainieren bereits seit einer gan- zen Weile zusammen“, sagt Brandon. „Ich habe zuerst versucht, ihn mit grausamen Beintrainingseinheiten abzuschrecken, aber er kam immer wieder und wollte mehr! Da merkte ich, dass er voll okay ist.“
Heute steht ein langes Workout aus drei Muskelgruppen auf dem Programm: Bizeps, Trizeps und Bauch. Der Bizeps ist als Erstes dran. „Ich mag das Bizepstraining nicht“, lacht er. „Meine Bizepse verkrampfen ziemlich schnell, weil sie einfach gut reagieren und ziemlich hart kontrahieren. Darum will ich die Bizeps-Einheit am liebsten so schnell wie möglich hinter mich bringen!“
Ran an die 21er
Brandon und Rich bleiben gleich im Freihantelbereich, um ihre erste Übung zu absolvieren: Langhantelcurls in der 21er-Variante. „Ich mache gerne 21er, um die Gelenke aufzuwärmen und die Muskeln vorzuermüden“, sagt Brandon. „Völlig unwichtig, wie viel Gewicht man dabei curlt. Es geht nur darum, die Muskeln zu ermüden, und 21er sind für mich die ideale Möglichkeit, dies zu tun.“
[bild4 rechts]Beide Männer beladen ihre Hanteln, dann beginnt Brandon mit 30 Kilo. Er greift die Hantel etwa schulterbreit mit einem Unterhandgriff, zieht seine Schultern zurück und beginnt seinen Satz. Er curlt die Langhantel bis auf halbe Höhe und stoppt, als seine Arme einen 90°-Winkel bilden. Dann kehrt er langsam in die Startposition zurück. Er wiederholt diese halbe Wiederholung noch sechs weitere Male.
Anschließend macht er noch mal sieben Wiederholungen, bei denen er an dem Mittelpunkt – bei 90° – beginnt und die Hantel dann nach oben zu den Schultern curlt. Er beendet den Satz mit sieben weiteren Wiederholungen über den vollen Bewegungsradius. Er curlt und dehnt, gleichmäßig und effektiv. Seine Bizepse schwellen an und ziehen sich zusammen, als das Blut in das Gewebe schießt.
Er legt die Hantel ab, schüttelt seine Arme durch und packt weitere 2,5 Kilo auf jede Seite. „Es sieht vielleicht nicht nach viel Gewicht aus, aber man kann wirklich alles dazu bringen, dass es sich schwer anfühlt“, sagt Brandon. „Trainiere ich schwerer, spüre ich die Übung nicht mehr. Ich verliere die Kontrolle über die Kontraktion, und das macht die Übung weniger effektiv. Leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen funktionieren für mich besser.“
Brandon und Rich absolvieren jeweils zwei weitere Sätze, dabei geht Brandon bei seinem dritten Satz bis auf 40 Kilo hoch.
Ausnahmen bestätigen die Regel
Was macht man, wenn man zu massiv ist für ein Gerät? Man improvisiert. „Scottbänke sind zu klein für meine Maße“, sagt Brandon, während er sich stattdessen an den Kabelzug für das Rudern im Sitzen begibt. „Daher habe ich mir diese alternative Übung ausgedacht, die auch viel besser wirkt, wie ich finde.“
Er befestigt eine gerade Kurzstange am Kabelpulley und setzt sich hin. Knie und Füße ruhen fest auf der Plattform. Er klemmt die Ellbogen zwischen die Beine, setzt sich mit geradem Rücken aufrecht und streckt die Arme nahezu durch, nur eine leichte Beugung in den Ellbogen beibehaltend. Er hält diese Position und curlt die Stange bis zum Kinn. Am oberen Punkt spannt er die Muskeln hart an und führt dann die Arme in die Startposition zurück.
Nach 25 Wiederholungen ist Rich dran. „Siehst du, wie er die Ellbogen leicht beugt?“, fragt Brandon und deutet auf Richs Arme. „Das hilft, konstante Spannung zu erzeugen. Bei der gewöhnlichen Scottbank gibt es einen Punkt, an dem sich die Arme senkrecht zum Boden befinden und darum völlig entspannen. Das ist bei dieser Übung anders: Hier herrscht konstante Spannung, die nie nachlässt.“ Er nippt an seinem Drink. „Wir benutzen auch hier nicht viel Gewicht, nur etwa 15 Kilo. Man braucht nicht viel Gewicht, wenn man den Muskel mit drei 21er-Sätzen vorermüdet hat!“
Kreuzende Wege
Brandon befestigt zwei D-Griffe am oberen Kabelzug und steckt den Stift bei 17,5 Kilo in beide Gewichtsblöcke. Er nimmt sich mit jeder Hand ein Griffteil und stellt sich in die Mitte des Kabelturms.
[bild5 links]Brandon hebt seine Oberarme, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Dann curlt er die Griffe in Richtung der Ohren, während er die Oberarme unbewegt hält. Ohne am oberen Punkt zu pausieren, kehrt er die Bewegung um und curlt etwa 90 Pro- zent des Weges bis zur Startposition zurück; danach zieht er die Griffe unverzüglich wieder nach innen. Strecken, beugen, strecken, beugen – ein gleichmäßiger, kontrollierter Pump.
„Diese Übung verschafft mir einen großartigen Pump. Manchmal mache ich auch einarmige Kabelcurls vor dem Körper anstelle dieser Übung.“ Auch Rich hat seinen Satz beendet, und Brandon befestigt einen D-Griff am unteren Pulley. „Und so wird’s gemacht: Ich stehe mit dem Gesicht zum Gerät und halte den Griff in einer Hand. Mit der anderen Hand stütze ich mich an der Hüfte ab und curle dann den Griff quer am Körper vorbei zur gegenüberliegenden Schulter. Auch hier geht es mir um den Pump; ich strecke die Arme nicht ganz durch und curle den Griff dann wieder nach oben, um das Blut in den Muskel zu pumpen.“
Er lässt das Griffteil auf den Boden fallen, nippt an seinem Drink und absolviert dann einen weiteren Satz Curls am oberen Pulley. Diesmal bringt er es auf nur 15 Wiederholungen, bevor die Spannung und der unglaubliche Pump in seinen Muskeln ihn zum Aufhören zwingen. Beide Männer machen einen weiteren Satz aus 13 Wiederholungen, dann gehen sie zurück in den Freihantelbereich.
Bonus-Übung
[bild6 rechts] „Normalerweise mache ich nur noch eine einzige zusätzliche Übung für den Bizeps, aber da Richs Armen etwas Extra-Arbeit nicht schaden kann, machen wir lieber noch zwei weitere“, scherzt Brandon, während sie sich an der Flachbank mit 17,5-Kilo-Hanteln für ihre nächste Übung bereitmachen: Konzentrationscurls im Sitzen. „Fang Du an“, meint Brandon zu Rich. „Du hast es nötiger!“ Rich nimmt’s mit Humor und beginnt seinen Satz …
Brandon nippt wieder an seinem Drink. Er beobachtet seinen Partner und nimmt dann eine Phantomhantel in die freie Hand. Während er demonstriert, wie er den Arm am Oberkörper vorbei curlt, dreht er seinen Daumen nach außen. „Drehen Sie das Handgelenk so weit wie möglich, um in der Spitzenposition eine Extra-Kontraktion zu erzielen.“
Rich beendet seinen Satz, und Brandon übernimmt das Gewicht. „Ich zeig’ mal, wie das gemacht wird“, sagt er. Etwas Ellbogengerempel und einige gut gemeinte Scherze, und dann sitzt Bran- don mit gespreizten Beinen auf der breiten Seite der Flachbank. Er stützt seinen Arm gegen den inneren Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies, und lässt ihn gerade nach unten hängen. Die Handinnenflächen weisen zum gegenüberliegenden Bein. Er beugt den Ellbogen und curlt das Gewicht quer am Oberkörper vorbei in Richtung Schulter. Gleichzeitig dreht er das Handgelenk, bis die Handinnenfläche nach oben weist und der Daumen nach außen zeigt. Eine harte Kontraktion, und dann geht’s zurück in die Startposition. Er absolviert 20 Wiederholungen mit jedem Arm, bevor er das Ruder wieder an Rich übergibt. Beide machen jeweils zwei weitere 20er-Sätze pro Arm, dann tauschen sie die Flachbank gegen eine Schrägbank und die 17,5er-Hanteln gegen die 12,5er.
Bizeps-Finale
„Zeit für’s Stretching – oder so ähnlich“, sagt Brandon grinsend. Er nimmt die Hanteln und setzt sich auf die Bank, deren Lehne auf etwa 50 bis 60° eingestellt ist. Er lässt die Arme nach unten hängen; sein Gesicht entspannt sich, als er die Arme für kurze Zeit von den Gewichten dehnen lässt. Dann ist die Atempause auch schon vorbei: Zeit für den nächsten Satz.
[bild7 rechts] Er dreht die Handinnenflächen nach oben, spannt seine Bizepse an und curlt die Gewichte langsam nach oben, bis die Kurzhanteln seiner Schulter nahekommen. Dann senkt er sie langsam wieder in die Ausgangsposition herab und wiederholt das Ganze sofort. Nach mehreren Wiederholungen pau- siert er kurz und erlaubt seinen Bizepsen, sich zu strecken und etwas zu erholen. Danach geht’s für einige Wiederholungen wieder weiter, bis er erneut pausiert und seine Muskeln dehnt. Auf diese Weise arbeitet er sich durch 20 Wiederholungen und tauscht dann mit Rich die Plätze.
„Vor jedem Satz stelle ich die Bank eine Stufe niedriger“, sagt Brandon. „Der leicht veränderte Winkel sorgt dafür, dass ich bei jedem Satz andere Muskelbereiche treffe und die Dehnung am unteren Punkt verstärke.“ Er erhöht das Gewicht auf 15 Kilo. „Was soll ich sagen? Ich bin masochistisch veranlagt“, lacht er. Dann geht es mit 15 Wiederholungen nach dem Pausensatz- prinzip weiter. Wieder wird die Bank eine Stufe tiefergestellt, das Gewicht auf 17,5 Kilo erhöht. Jeder macht zwölf Wiederholungenunderklärtdannseine Bizepse für tot und beerdigt.
Das Workout ist aber noch lange nicht zu Ende für die beiden Eisenkrieger: die Trizepse müssen noch bekämpft und die Bauchmuskeln vernichtet werden…
von Lara McGlashan-Volz
Fotos: Gregory James, Gary Bartlett und Markus Rohde
Model: Brandon Curry
Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue