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14.10.2013

Das gute alte Langhantelmassaker für neues Wachstum Teil 2

Manchmal sind die einfachsten Dinge die besten. Wachsen Sie wieder mit diesem progressiven Langhantelprogramm über acht Wochen.

Das gute alte Langhantelmassaker für neues Wachstum Teil 2
Bildquelle: Michael Butler

FEUERTAUFE MIT DER LANGHANTEL


Natürlich kann man die Muskeln besser mit der Langhantel überlasten als mit Kurzhanteln, Kabeln oder Maschinen – oder allen zusammen. Natürlich haben sie alle ihren Sinn und Zweck, aber wenn es um die Masse geht, setzen wir auf die Langhantel. Wir können es nicht oft genug betonen: Jede Körperpartie wächst nur mit der Belastung, und kein Gerät belastet die Muskeln besser. Bei der Langhantelarbeit muss der gesamte Körper konzentriert mitarbeiten. Die Stabilisatoren jedoch werden weniger eingespannt als bei Kurzhanteln oder Kabeln. Man muss nicht so viel zwischen rechts und links ausbalancieren. So schafft man höhere Gewichte und stimuliert mehr Wachstum. Das ist ein Fakt! Ob Sie als Anfänger Ihre Grundkraft aufbauen oder als erfahrener Bodybuilder einfach wachsen wollen: Hier haben Sie den richtigen Plan für die nächsten zwei Monate...

VON BEGINN AN STARK


Wir bieten Ihnen einen achtwöchigen Masseplan, der sich auf die Langhantel konzentriert. Im ersten Monat geht es um schwere Verbundübungen für den Masseaufbau. Und warum? Ganz einfach: Ein stärkerer Muskel hat mehr Wachstumspotenzial. Bis auf den Bauch und die Waden machen Sie stets sechs bis acht Wiederholungen. Wenn Sie sonst acht bis zwölf machen, sorgen Sie sich nicht! Sie bekommen im zweiten Monat genügend Sätze. Aber erst müssen wir die Muskelfasern mit echten Gewichten vernichten. Jede Körperpartie wächst nur mit der Belastung, die wir ihr zumuten. Und nichts belastet die Muskeln besser als die Langhantel. Wir haben hier nur wenige Isolationsübungen (ohne Langhanteln) für Brust, Schultern, Rücken und Beine, denn in dieser Phase geht es um hohe Gewichte für den Aufbau von Kraft und Masse. Und wegen der hohen Gewichte halten wir das Volumen relativ niedrig. Im ersten Monat können Sie ganz nach Belieben zusätzliche Pausen einlegen. Dieser Drei-Tage-Split (zweimal wöchentlich) kombiniert pro Workout eine große Körperpartie (Brust, Rücken, Schultern, Beine) mit einer kleineren (Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch). Dann sind Sie auch bei den schwersten Übungen noch frisch. Was die Abbildungen betrifft, konzentrieren wir uns auf wenigstens eine Langhantelübung pro Körperpartie und zeigen, wie Sie die Muskeln optimal rekrutieren. Dazu erklären wir bei jeder Übung, wie Sie die Hantel für den Zielmuskel am günstigsten halten. Im zweiten Monat machen wir mehr Wiederholungen; hier konzentrieren wir uns auf die Intensität. Der Wiederholungsbereich liegt meist zwischen zehn und 15 (bei kleineren Gewichten), das ist ideal für die Hypertrophie. Und mit einer Intensitätstechnik Ihrer Wahl gehen Sie über das erste Versagen hinaus. Wichtig ist, dass das Gewicht Sie im ersten Satz zum Versagen bringt, um Muskelschäden, Heilung und damit Wachstum zu fördern. Die unten aufgeführten Intensitätstechniken funktionieren aber nur, wenn Sie zu Beginn das richtige Gewicht ausgewählt haben. Der Split bleibt in beiden Monaten zwar gleich, aber wegen der Unterschiede bei Gewicht und Intensität wird er sich ganz anders anfühlen. Nach acht Wochen wird Ihnen die Feuertaufe mit der Langhantel die ersehnten Resultate bringen!

Old-School-Training: Beine, Schultern, Waden

MONAT 1 MONAT 2
ÜBUNG SÄTZE WDH SÄTZE WDH*
BEINE
KNIEBEUGEN 3 6-8410-15
FRONTKNIEBEUGEN 3 6-8 4 10-15
BEINPRESSEN 3 6-8 4 10-15
HACKENSCHMIDT-KNIEBEUGEN 3 6-8 4 10-15
RUMÄNISCHES KREUZHEBEN 3 6-8 4 10-15
SCHULTERN
SCHULTERDRÜCKEN 3 6-8 4 10-15
AUFRECHTES RUDERN 3 6-8 4 10-15
LANGHANTEL-FRONTHEBEN 3 6-8 4 10-15
VORGEBEUGTES SEITHEBEN 3 6-8 4 10-15
WADEN
WADENHEBEN IM STEHEN 36-8 4 10-15
WADENHEBEN IM STEHEN 3 6-8 4 10-15
* Wenden Sie bei den letzten beiden Sätzen jeder Übung eine Intensitätstechnik an.


Das gute alte Langhantelmassaker für neues Wachstum Teil 2
Bildquelle: Michael Butler


Frontkniebeugen


HÄRTER FÜR DIE QUADRIZEPSE. Sie sind schwerer als normale Kniebeugen. Warum sollte man sich das antun? Weil Sie die Quadrizepse besser treffen als die normalen Kniebeugen, die die Last auf Quadrizeps, Gesäß und Beinbizeps verteilen.

HOCH MIT DEN ELLBOGEN. Wenn das Gewicht auf den vorderen Deltas liegt, brauchen Sie die Hände, um die Hantel zu sichern. Sonst kann es passieren, dass die Hantel nach vorn rollt.

EINFACH KNIEBEUGEN. Ihr Schwerpunkt liegt hier zwar etwas weiter vorn, aber die Grundbewegung bleibt unverändert. Beugen Sie Knie und Hüfte, gehen Sie herunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und „explodieren“ Sie nach oben.

HALTEN SIE DEN RÜCKEN LEICHT IM HOHLKREUZ. Wie bei den Kniebeugen sollte sich der Rücken nicht runden, also halten Sie ihn bewusst leicht nach innen gewölbt.







Das gute alte Langhantelmassaker für neues Wachstum Teil 2
Bildquelle: Michael Butler


Kniebeugen


DIE GESAMTMUSKELÜBUNG. Sie steht zwar für die Kraft des unteren Körpers, ist aber eine Ganzkörperübung, denn bei jeder Wiederholung sind mehr als 200 Muskeln bei der Arbeit.

KNIEBEUGEN ZUERST. Am Beintag machen wir in jeder Phase die Kniebeugen zuerst, weil die Muskeln dann am stärksten und frischsten sind.

NICHT NACH OBEN ODER UNTEN SEHEN. Der klassische Fehler ist der gestreckte Hals mit dem Blick zur Decke. Es ist aber nicht besser, wenn Sie nach unten sehen, denn dann verschiebt sich der Schwerpunkt zu den Zehen. Sehen Sie gerade nach vorn, das ist sicher und sorgt für optimale Kraft.

TIEF HERUNTER. Verderben Sie die Resultate nicht durch allzu seichte Kniebeugen. Gehen Sie mit den Oberschenkeln mindestens parallel zum Boden (Knie im rechten Winkel), um Oberschenkel und Gesäß voll zu stimulieren.

Schulterdrücken (ohne Abb.)


GESAMTER DELTA. Das Schulterdrücken über Kopf trifft alle Deltaköpfe, speziell den vorderen und den mittleren. Dazu belastet es auch den Trizeps stark.

HINTER DEN KOPF GEHEN. Wer keine Probleme mit Nacken oder Schultern hat, kann durchaus ab und zu mit der Hantel hinter den Kopf gehen. So werden der mittlere und der hintere
Kopf noch stärker gefordert.

IM SITZEN ODER STEHEN. Beides ist gut. Im Stehen können Sie etwas mehr Schwung aufbauen und dadurch höhere Gewichte einsetzen. Schützen Sie aber stets den unteren Rücken!

WEITER GRIFF. Die Hantel etwas mehr als schulterbreit greifen, Handinnenflächen nach vorn. Wenn die Hantel unten ist, sollten die Unterarme einen rechten Winkel zum Boden bilden.



Old-School-Training: Brust, Trizeps

MONAT 1 MONAT 2
ÜBUNGSÄTZEWDH SÄTZEWDH*
BRUST
BANKDRÜCKEN3 6-8 410-15
SCHRÄGBANKDRÜCKEN 3 6-8 4 10-15
BANKDRÜCKEN (NEGATIVBANK) 3 6-8 4 10-15
KURZHANTEL-FLIEGENDE (SCHRÄGBANK) 3 6-8 4 10-15
TRIZEP
TRIZEPSTRECKEN ZUR STIRN 3 6-8 4 10-15
TRIZEPSTRECKEN ÜBER KOPF IM SITZEN MIT DER SZ-HANTEL 3 6-8 4 10-15
TRIZEPDRÜCKEN MIT RESERVEM GRIFF 3 6-8 410-15
BEUGESTÜTZE 3bis Versagen4 bis Versagen
* Wenden Sie bei den letzten beiden Sätzen jeder Übung eine Intensitätstechnik an.


Das gute alte Langhantelmassaker für neues Wachstum Teil 2
Bildquelle: Michael Butler


Trizepsstrecken zur Stirn


GROSSARTIGE ARMÜBUNG. Sie betont die seitlichen und langen Trizepsköpfe, die hinten am Arm besonders gut sichtbar sind.

ELLBOGEN BEUGEN. Stellen Sie sich die Arme als Scharniere vor, nur am Ellbogen gebeugt, um die Trizepse zu isolieren.

LANGSAME NEGATIVE. Die Kontrolle über das Gewicht ist immer wichtig – insbesondere, wenn Sie das Gewicht über der Stirn absenken. Sie können auf einen Punkt knapp über dem Kopf zielen, die Hantel darf sogar die Bank berühren. So wird der lange Kopf noch stärker gefordert.

NEHMEN SIE DIE SZ-STANGE. Ein relativ enger Griff an der Langhantel kann für die Handgelenke unbequem sein. Da wäre die SZ-Stange eine Alternative.



Intensitätstechniken für Monat 2


Hier ist eine Liste der Intensitätstechniken, die Ihnen über das Versagen helfen. Nehmen Sie eine Technik Ihrer Wahl und wenden sie bei jeder Übung nur bei den beiden letzten Sätzen an.

ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN:
Wenn Sie keine Wiederholung mehr schaffen, gibt Ihnen Ihr Helfer die Unterstützung für zwei oder drei weitere Wiederholungen.

INNEHALTEN BEI DER SPITZENKONTRAKTION:
Bei jeder Wiederholung der letzten beiden Sätze spannen Sie oben voll an und halten für bis zu fünf Sekunden inne. So stark wie möglich kontrahieren, dann das Gewicht wieder absenken.

REDUKTIONSSÄTZE:
Nach dem Versagen bei einem schweren Satz nehmen Sie schnell an beiden Seiten der Hantel das gleiche Gewicht herunter (das ist gleichzeitig Ihre Pause), so dass Sie nun etwa 25 Prozent weniger heben müssen. Machen Sie weiter bis zum Versagen, dann nehmen Sie noch mehr Gewicht ab und trainieren weiter. Tipp: Kleinere Scheiben lassen sich leichter auswechseln.

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Bildquelle: Michael Butler


Bankdrücken


NICHT GERADE NACH OBEN DRÜCKEN. Im Bogen werden die Brustmuskelfasern optimal rekrutiert. Sie beginnen an der unteren Brust und heben die Hantel auf Armlänge direkt über die Schultern und das Gesicht.

SCHULTERN AUF DIE BANK. Beim Absenken vor dem nächsten Drücken pressen Sie die Schultern auf die Bank und halten das Gesäß unten. Das stabilisiert die Schulterkapsel und hält die Hantel in Bewegung.

DIE BEINE NICHT VERGESSEN. Sie können Kraft auf den Oberkörper übertragen, wenn Sie bei jeder Wiederholung die Füße „durch den Boden“ drücken.

SCHNELLE WENDE. Sobald die Hantel kurz vor der Brust ist, drücken Sie sie explosiv nach oben, ohne sie abprallen zu lassen – bis die Arme fast durchgestreckt sind.


Das gute alte Langhantelmassaker für neues Wachstum Teil 2
Bildquelle: Michael Butler


BANKDRÜCKEN AUF DER NEGATIVBANK



DEN RÜCKEN EINSETZEN. Sie wissen vielleicht nicht, dass man beim Bankdrücken auf der Negativbank die Latmuskeln stark einspannt. Deshalb ist man so viel stärker als auf der Schräg- oder Flachbank.

AUF DEN BEWEGUNGSBEREICH ACHTEN. Gewöhnen Sie sich an den kurzen Bewegungsbereich. Auch deshalb ist man stärker.

GANZ NACH UNTEN. Versuchen Sie nicht, die Hantel auf die mittlere Brust abzusenken. Sie gehört unter die Brust. Aus dieser Position haben Sie einen günstigeren Hebel gegen die Schwerkraft.

MIT HELFER. Hier ist es besonders schwer, die Hantel aus dem Rack zuholen und wieder abzulegen – insbesondere, wenn das Rack nicht in Griffweite ist. Ein Partner kann Ihnen im zweiten Monat auch bei erzwungenen Wiederholungen helfen.



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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue