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18.02.2015

Der Konzentrationscurl

Eine der beliebtesten Bizeps-Übungen ist nach wie vor der Konzentrationscurl.

Der Konzentrationscurl
Bildquelle: Sportrevue
Eine der beliebtesten Bizeps-Übungen ist nach wie vor der Konzentrationscurl. In diesem Artikel wird der Klassiker genauer unter die Lupe genommen.

Die Übung im Workout

Diese sitzende Isolationsbewegung ist optimal für das Ende Ihres Bizepstrainings geeignet, denn sie muss strikt absolviert werden, um genügend Wiederholungen und einen monströsen Pump zu erzielen. Im Gegensatz zu Curls im Stehen erlaubt diese Übung Ihnen nicht, mittels der Hüften und Beine Schwung zu holen.

Beginnen Sie Ihr Bizepstraining mit einer Masseübung wie Langhantelcurls im Stehen, gefolgt von winkelspezifischen Übungen wie Scott-Curls mit der SZHantel oder Curls an der Schrägbank. Verwenden Sie zum Ende Ihres Workouts relativ leichte Gewichte – für die Konzentrationscurls sollte es eines sein, mit dem Sie zehn bis zwölf Wiederholungen schaffen.

Da der Bizeps bei allen Bewegungen für den Rücken beansprucht wird, besonders beim Rudern, macht es Sinn, ihn nach dieser größeren Muskelgruppe zu trainieren. Sie können ihn aber auch getrennt vom Rücken trainieren, so dass er nicht bereits zu sehr erschöpft ist, wenn Sie das Bizeps-Workout beginnen. Das befähigt Sie wahrscheinlich auch, höhere Gewichte zu benutzen. Lassen Sie zwischen diesen zwei Einheiten mit Zugarbeit aber mindestens zwei Tage Abstand.


Der Konzentrationscurl
Bildquelle: Sportrevue




DIE BESTEN ALTERNATIVEN


KABELKONZENTRATIONSCURL IM SITZEN
Diese Übung ist fast identisch zur Kurzhantelversion, nur hält man hier einen unteren Kabelzug mit einem D-Griffteil. Beim Training am Kabelzug gibt es keinen Ruhepunkt, da er über die gesamte Bewegung hinweg unter Spannung steht und für Widerstand sorgt, auch am Punkt der Spitzenkontraktion. Die Positionierung des Körpers zum Kabelzug ist sowohl für dessen reibungsloses Arbeiten als auch für die effi zienteste Zuglinie entscheidend.

VORGEBEUGTER KONZENTRATIONSCURL IM STEHEN
Diese Variante ist eine gute Alternative, wenn alle Bänke besetzt sind und erlaubt Ihnen etwas mehr Körpereinsatz, wenn es darum geht, das Gewicht hochzucurlen. Nehmen Sie einen sehr breiten Stand ein, die Füße versetzt, und beugen Sie sich nach vorn. Halten Sie den Oberarm senkrecht zum Boden. Bei dieser Übung ist der arbeitende Arm nicht gegen den Oberschenkel gelehnt. Für das Gleichgewicht positionieren Sie die freie Hand knapp oberhalb des Knies.


Der Konzentrationscurl
Bildquelle: Sportrevue




Text und Fotos von Tim Rigby



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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue