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24.05.2013

DICKE ARME Teil 5 Leo Ingram

Irgendwo in einem Franchise-Fitness-Studio in Ihrer Nähe fragt ein Kunde seinen Trainer, wie man größere Arme aufbaut

DICKE ARME Teil 5 Leo Ingram
Bildquelle: Foto: Paul Buceta Model: Leo Ingram
LEO INGRAM
„Volumen ist für mich so ziemlich alles.“
Das Programm, das Sie hier sehen, ist kein Tipp- und kein Druckfehler. Leo Ingram, der in Wettkampfform um die 122 Kilo auf die Waage bringt, hat seinen Trizeps auf die gleiche Weise aufgebaut wie auch seine anderen Muskelgruppen– mit gottlosem Volumen. Seine 24 Sätze umfassende Trizepsroutine besteht aus einer vielfältigen Auswahl an Übungen, die ihm erlauben, den Trizeps von allen Seiten und aus allen Winkeln zu attackieren. Während die meisten Studiomitglieder ein solches Programm als „Schock-Tag“ betrachten würden, ist es für Leo Ingram nur wie ein weiterer Arbeitstag im Büro.


SR: Du machst für den Trizeps 24 Sätze! Liegt die Norm für kleinere Muskelgruppen nicht irgendwo bei zwölf bis 16 Sätzen?
Leo: Aufgrund des Niveaus, auf dem ich mich heute befi nde, trainiere ich pro Einheit nur eine einzige Muskelgruppe, und aus diesem Grund neige ich zu einem hohen Volumen. Das gibt mir etwas mehr Zeit für die Regeneration zwischen den Workouts. Volumen ist so ziemlich alles für mich. Wenn man sich allerdings keine ausreichenden Ruhezeiten nimmt, kann Übertraining zu einem Problem werden.

SR: Es wirkt seltsam, dass das Trizepsstrecken zur Stirn einen der hintersten Plätze in deinem Programm einnimmt, während Kabel- und Maschinenübungen zu Beginn stehen. Sollte es nicht umgekehrt sein? Leo: Ich beginne gerne mit Kabel- und Maschinenübungen, weil ich damit mehr Blut in den Muskel pumpen kann. Ich hatte vor einigen Jahren Probleme mit einer Sehnenscheidenentzündung im Ellbogenbereich. Ich fand heraus, dass ich mich besser und stärker fühle, wenn ich mit Kabeln und Maschinen viel Blut zum Fließen bringe. Aber ich bin immer noch in der Lage, meine schwersten Gewichtsladungen gegen Ende des Workouts zu bewältigen, und ich nutze wirklich eine Menge Gewicht!

SR: Du absolvierst schweres Trizepsdrücken mit reversem Griff am Anfang deines Workouts. Viele Bodybuilder sehen darin eher eine Abschlussübung. Wie argumentierst du?
Leo: Durch die supinierte Haltung des Handgelenks (Unterhandgriff) wird ein anderer Bereich des Trizeps beansprucht. Ich spüre die Übung am meisten im mittleren Trizepskopf.

SR: Warum absolvierst du Maschinen-Dips im Sitzen?
Leo: Ich mag diese Übung und gehe sehr schwer dabei. Ich mache sie in der Regel mit vier bis fünf 20er-Scheiben auf jeder Seite. Die Ellbogen halte ich dabei eng am Körper, um den Schwerpunkt auf meine Trizepse zu legen anstatt auf die Brust. Manchmal lasse ich die Trizepse etwas nach außen driften, um auch die Brust einzubringen, aber niemals an den Tagen, an denen ich nur Trizeps trainiere.

SR: Gibt es eine bestimmte Übung, die du gerne machst, sobald deine Trizepse ein Plateau erreicht haben?
Leo: Dips mit Zusatzgewicht oder enges Bankdrücken. Mit diesen beiden Übungen kann man die Trizepse wesentlich besser überladen als mit traditionellen Trizepsübungen.

SR: Trainierst du die Trizepsmuskeln jemals auch mit anderen Körperpartien zusammen?
Leo: Falls sich mein Programm ändern sollte, würde ich sie gerne zusammen mit der Brust trainieren. Viele Sportler machen gerne Supersätze aus Drück- und Zugübungen, bei denen jeweils entgegengesetzte Muskelgruppen arbeiten. Da der Trizeps am Brusttag sowieso am Drücken beteiligt ist, kann man ihm auch gleich den Rest geben. Für einige Bodybuilder mag dieser Ansatz nicht funktionieren, aber ich mag ihn!

SR: Änderst du das Jahr über irgendetwas an deinem Trizepsprogramm?
Leo: Nicht wirklich. Wenn es etwas gibt, das ich ändern würde, dann würde ich – glaube es oder nicht – das Volumen sogar noch mehr steigern. Das hängt aber wiederum davon ab, wie meine Trizepse vor einem Wettkampf aussehen.

SR: Absolvierst du denn für den Trizeps auch mal schwere Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich?
Leo: Ja, mache ich. An Tagen, an denen eigentlich keine Trainingseinheit vorgesehen ist, trainiere ich manchmal nur mit freien Gewichten und nutze dann so viel Gewicht, wie es nur geht. Ich drücke so schwer ich kann, bis ich keine einzige Wiederholung mehr zustande bringe.

Leos Trizepsprogramm
ÜBUNG SÄTZE WIEDEHOLUNG
einarmiges Trizepsdrücken 4 8-12
einarmiges Trizepsdrücken mit reversem Griff 4 8-12
Dip-Maschine im Sitzen 4 8-12
einarmiges Trizepsstrecken über Kopf 4 8-12
Trizepsstrecken zur Stirn mit der SZ-Hantel 4 8-12
Trizepsdrücken am Seil 4 8-12



von von Eric Velazquez
Foto: Paul Buceta Model: Leo Ingram




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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue