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03.02.2016

Die besten Trainingstechniken für Muskelmasse

Erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze und schwere Negative steigern das Muskelwachstum, sollten aber nnur kurz angewendet werden.

Die besten Trainingstechniken für Muskelmasse
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Erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze und schwere Negative


Viele Arten von Trainingstechniken fördern das Muskelwachstum. Einige von ihnen sind jedoch gut dokumentiert, da sie einen größeren Einfluss auf Muskelwachstum und Kraft haben. Diese Methoden erhöhen die mechanische Spannung auf die Muskelzelle, sorgen für stärkere Muskelzellschäden oder steigern die Stoffwechselbelastung in der Muskelzelle, währenddessen sie die Produktion bestimmter anaboler Hormone stimulieren und damit die Muskelentwicklung erleichtern.

Bei erzwungenen Wiederholungen hilft man dem Trainierenden durch zusätzliche Wiederholungen, nachdem er das Versagen mit konzentrischen Bewegungen erreicht hat. Diese Methode fördert das Muskelwachstum, indem sie die Stoffwechselbelastung in den Muskelzellen erhöht, die aus zusätzlich absolvierten Wiederholungen resultiert und das anabole Umfeld unterstützt. Dieser These wurde in einer US-Studie nachgegangen, in der man die Auswirkungen erzwungener Wiederholungen auf die Freisetzung des Wachstumshormons (HGH) direkt nach dem Absolvieren von Kniebeugen und Beinpressen untersuchte. Die Gruppe mit den erzwungenen Wiederholungen wies eine erheblich größere HGH-Freisetzung aus, was darauf hindeutet, dass die größere Stoffwechselbelastung durch erzwungene Wiederholungen zu einer vermehrten HGH-Produktion und mehr Muskelmasse führt.

Bei Reduktionssätzen absolviert man zunächst einen Satz mit einem bestimmten Gewicht bis zum Versagen, dann verringert man sofort das Gewicht und macht weiter bis zum erneuten Versagen. Diese Technik fördert das Muskelwachstum durch eine erhöhte Stoffwechselbelastung in den Muskelzellen infolge der extra Zeit, die die Muskelzellen aufgrund der weiteren Wiederholungen unter Spannung stehen. Außerdem haben Forscher gezeigt, dass Reduktionssätze auch das anabole Umfeld verbessern, indem sie die HGH-Produktion erhöhen. In dieser Studie absolvierten die Probanden bei mehreren Übungen fünf Sätze bis zum Versagen mit 90 Prozent ihres Einer-Maximums (1 RM), gefolgt von einem weiteren Versagenssatz mit 50 Prozentdes 1 RM. Die Gruppe wies einen erhöhten HGH-Spiegel nach den Workouts im Vergleich zur Kontrollgruppe auf. Noch wichtiger: In einer nachfolgenden Studie zeigten dieselben Forscher einen positiven Zusammenhang zwischen einem verstärkten HGH-Spiegel und mehr Muskelmasse auf.

Bei schweren Negativ-Wiederholungen liegt die Betonung auf dem exzentrischen Teil der Wiederholung, wobei ein schwereres Gewicht benutzt wird als das 1 RM des Trainierenden. Ausgehend von der Tatsache, dass der Trainierende in der exzentrischen Phase etwa 20 bis 50 Prozent stärker ist als bei der konzentrischen Bewegung, führen schwere Negative zu einer größeren Muskelspannung und mehr Muskelschäden – und damit zu größerem Muskelwachstum. Das größere Muskelwachstum, das mit schweren Negativen verbunden wird, wurde von einem Forscherteam dokumentiert und zeigt einen Zusammenhang mit einer erhöhten Produktion von IGF-1. IGF-1 setzt erwiesenermaßen die Muskelreparatur aufgrund akuter Muskelschäden durch Gewichtstraining in Gang. Darüber hinaus trägt IGF-1 zum Muskelwachstum bei.

Obwohl es ausreichend untermauernde Anzeichen gibt, dass erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze und schwere Negative das Muskelwachstum steigern, sollten diese Techniken nicht über längere Zeiträume angewendet werden. Sie sollten zu einem bestimmten Zeitpunkt für ein paar Wochen in das Training eingebunden werden, um das Muskelwachstum und die Kraft zu fördern.

Text von Dr. Michael J. Rudolph
Foto von Gregory James


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