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20.12.2013

Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2

Bewährte Übungen Beim Trizepstraining sorgen mehrere Variablen für eine erfolgreiche Kombination. (Teil 2):

>> Wechseln Sie Übungen und Reihenfolge. Sie sollten nicht nur nur die Ü

Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2
Bildquelle: Gregory James
Wie Sie mit Kabeln Ihren Trizeps von allen Seiten bearbeiten. In Teil 2 unserer Serie "Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps" geht es weiter mit bewährten Übungen. Denn beim Trizepstraining sorgen mehrere Variablen für eine erfolgreiche Kombination.

>> Wechseln Sie Übungen und Reihenfolge.
Sie sollten nicht nur nur die Übungen innerhalb der Gruppen wechseln, nehmen Sie auch immer eine andere Gruppe als erste oder letzte. Da Sie im Lauf des Workouts ermüden, ist es nicht sinnvoll, immer mit der gleichen Übung anzufangen und aufzuhören.

>> Fordernde Gewichte nehmen.
Der Schlüssel zum Wachstum ist das Versagen; und Sie wachsen schneller, wenn es zwischen acht und zwölf Wiederholungen auftritt. Sie müssen aber auf eine gute Technik achten! Wer zu schwere Gewichte in schlechter Form hebt, belastet die Gelenke und andere Muskelgruppen statt der Zielmuskeln. Das ist kontraproduktiv. Schaffen Sie die geforderten Wiederholungen nicht in guter Form, reduzieren Sie das Gewicht beim nächsten Satz. Das gilt natürlich auch umgekehrt.

>> Wechseln Sie die Wiederholungsbereiche.
Da ja acht bis zwölf Wiederholungen als ideal für die Hypertrophie gelten, warum wechseln Sie nicht die Intensität, um die Zielmuskeln etwas anders zu fordern? Nicht jeder Satz muss zehn Wiederholungen haben. Da Sie zum Beginn des Workouts mehr Kraft haben, nehmen Sie etwas höhere Gewichte, um nach acht Wiederholungen das Versagen zu erreichen. Allmählich reduzieren Sie dann das Gewicht und versagen nach zehn und schließlich zwölf Wiederholungen.

>> Der letzte Satz jeder Übung ist ein „Backoff“- Satz.
Ein „Backoff“ ist die kleine Variante eines Reduktionssatzes: Man reduziert das Gewicht einmalig um 2,5 bis fünf Kilo und versucht zwei bis drei Wiederholungen mehr, auf jeden Fall aber so viele wie möglich. Dieser Satz bietet eine etwas andere Intensität und trainiert den Muskel ein bisschen anders, was insgesamt den Pump verstärkt.

>> Eine Minute Pause zwischen allen Sätzen.
Kleine Körperpartien wie der Trizeps erholen sich rasch und benötigen keine ausgedehnten Pausen.

>> Um die Arme zu verbessern, trainieren Sie die Trizepse im Split zweimal.
Als kleinere Körperpartie werden die Trizepse beim Bank- und Schulter drücken ebenfalls gefordert, also sollte man dieses Workout an das Ende des Trainingstages legen. Aber die kleineren Muskelgruppen erholen sich auch schneller zwischen den Einheiten, also können Sie dieses Workout zweimal im Split machen. Achten Sie nur darauf, dass Sie dann nicht die Brust am Montag, die Schultern am Dienstag und den Trizeps am Mittwoch trainieren...

Befolgen Sie dieses Programm nicht länger als zwei Monate. Danach sollten Sie größere Änderungen vornehmen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Gehen Sie wieder an die freien Gewichte und schrecken Sie nicht vor Intensitätstechniken wie Teilwiederholungen, Pausensätzen und selbst Negativen zurück.

Reines Kabel-Workoutfür die drei Trizepsköpfe
Wählen Sie aus jeder Gruppe eine Übung für einender Trizepsköpfe. Beim nächsten Workout ändernSie die Reihenfolge der Übungen, damit nichtimmer der gleiche Trizepskopf zuerst oder zuletztdran ist.
ÜBUNGSÄTZE WDH.
Wählen Sie eine Übung für den langen Kopf
Trizepsstrecken imLiegen mit der SZ-Stange 4 12, 8, 8, 10
Über-Kopf-Streckenam Seil im Sitzen4 12, 8, 8, 10
Wählen Sie eine Übung für den seitlichen Kopf
Trizepsdrücken am Kabelmit der geraden Stange 4 12, 10, 10, 12
Kickbacks am Kabel 4 12, 10, 10, 12
Wählen Sie eine Übung für den mittleren Kopf
einarmiges reversesTrizepsdrücken am Kabel 3 12, 12, 15
einarm. reverses Trizepsdrückenam Kabel im Sitzen 3 12, 12, 15
Der erste Satz dient zum Aufwärmen und wird nicht bis zumVersagen geführt. So lange aufwärmen wie erforderlich. Der letzte Satz ist ein sogenannter „Backoff“-Satz:Reduzieren Sie das Gewicht um zehn Prozent, um bis zumVersagen weitere zwei bis drei Wiederholungen zu schaffen.


TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL MIT DER GERADEN STANGE

Bei dieser Isolationsübung trifft der Oberhandgriff den seitlichen Kopf direkter.

AUSGANGSSTELLUNG: Stange am oberen Kabelpulley befestigen, sich aufrecht davorstellen und die Stange mit Oberhandgriff (Daumen um die Hantel) innerhalb der Schulterbreite greifen. Leicht aus der Taille vorbeugen, Knie zur Balance nicht durchgestreckt, Ellbogen während des gesamten Satzes an den Seiten.

AUSFÜHRUNG: Trizepsmuskeln kontrahieren, um die Arme zu strecken und die Stange zu den Oberschenkeln herunterzudrücken. Bei voll durchgestreckten Armen die Trizepse kurz stark anspannen und dann die Arme vom Gewicht zurückziehen lassen. Die Unterarme sollten nicht über die Horizontale hinausgehen, damit die Ellbogen an den Seiten bleiben.

Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2
Bildquelle: Gregory James




EINARMIGES REVERSES TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL

Mit einem Unterhandgriff treffen Sie den kleinen mittleren Trizepskopf, der unter dem langen Kopf oberhalb des Ellbogens sitzt.

AUSGANGSSTELLUNG: D-Griff am oberen Kabelpulley befestigen. Sich aufrecht danebenstellen, den arbeitenden Arm zur Seite. Griff mit einem Unterhandgriff umfassen, Oberarm fest in die Seite gestemmt und den Ellbogen im rechten Winkel. Daumen um den Griff legen.

AUSFÜHRUNG: Durch Kontraktion des Trizeps den Arm strecken. Anspannen und bei der Spitzenkontraktion kurz innehalten. Die Arme vom Gewicht in die Ausgangsposition ziehen lassen, dabei die Oberarme stets fest an die Seite gedrückt.

Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2
Bildquelle: Gregory James




ÜBER-KOPF-STRECKEN AM SEIL IM SITZEN

Durch die Positionierung der Arme über dem Kopf treffen Sie den langen Trizepskopf besser.

AUSGANGSSTELLUNG: Stellen Sie eine Flachbank oder eine Bank mit niedriger Lehne neben einen unteren Kabelzug mit Seil. Aufrecht auf die Bank setzen, das Gesicht abgewandt, die Füße fl ach und weit auseinander auf dem Boden. Das Seil an den Enden greifen und die Arme über dem Kopf strecken, die Handinnenflächen einander zugewandt.

AUSFÜHRUNG: Mit den Oberarmen neben dem Kopf die Ellbogen durch das Gewicht beugen lassen, so dass die Hände hinter den Kopf gehen, bis die Ellbogen in etwa einen rechten Winkel bilden. Ellbogen angelegt lassen und die Trizepse kontrahieren, um die Arme zu strecken. Oben die Kontraktion etwas halten.

Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2
Bildquelle: Gregory James





Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2
Bildquelle: Gregory James


TRIZEPSSTRECKEN IM LIEGEN MIT DER SZ-STANGE

Diese Übung für den seitlichen und den langen Kopf wird meist mit freien Gewichten absolviert. Die Kabelvariante hat eine etwas andere (schräge) Zuglinie, so dass der Muskel stets unter Spannung steht.

AUSGANGSSTELLUNG: SZ-Stange am unteren Pulley befestigen und eine Flachbank an den Fuß der Maschine stellen. Mit dem Rücken auf die Bank legen und die Stange von hinten heranziehen, bis sie mit geraden Armen direkt über dem Kopf hängt. Die Hände umfassen die Griffstange schulterweit (oder in einer bequemeren Stellung) mit Oberhandgriff.

AUSFÜHRUNG:Oberarme im rechten Winkel zum Körper halten und Ellbogen vom Zug des Gewichts beugen lassen. Ellbogen möglichst anlegen. Stehen sie ab, nimmt die Spannung auf dem Trizeps ab. Wenn die Stange die Stirn erreicht,
abbremsen und die Richtung umkehren. Dann drücken, bis die Arme voll durchgestreckt sind.



EINARMIGES REVERSES TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL IM SITZEN

Die Isolierung des mittleren Kopfs erfolgt durch eine Mischung aus Konzentrationscurl und reversem Trizepsdrücken im Stehen.

AUSGANGSSTELLUNG: Einen D-Griff am oberen Kabelpulley befestigen und eine Flachbank leicht angewinkelt zum Kabelturm aufstellen. Beine vor dem Gerät spreizen und das Griffteil mit einer (Unter-)Hand ergreifen. Den Trizeps wie bei einem Konzentrationscurl fest gegen den inneren Oberschenkel drücken. Der Zug des Gewichts sollte den Unterarm über die Horizontale bringen.

AUSFÜHRUNG: Bei fixierter Oberarmstellung den Trizeps kontrahieren lassen, um den Arm völlig zu strecken. Bei der Spitzenkontraktion kurz innehalten, dann den Unterarm vom Gewicht zurück in die Ausgangsposition ziehen lassen.

Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2
Bildquelle:




KICKBACKS AM KABEL

Diese Übung ähnelt der Kurzhantel-Variante, trifft aber den seitlichen Trizepskopf besser und hält den Muskel während der gesamten Bewegung unter Spannung.
AUSGANGSSTELLUNG: Den verstellbaren Kabelpulley in die unterste Stellung bringen – entweder mit D-Griff oder ganz ohne. Die arbeitende Schulter am Pulley ausrichten und aus der Taille vorbeugen, die Knie gebeugt und die Beine zur besseren Balance gespreizt. Den Gummiball zwischen Daumen und Zeigefinger halten und Oberarm am Körper ausrichten, so dass der Ellbogen in etwa im rechten Winkel steht.

AUSFÜHRUNG: Arm durch Kontraktion des Trizeps strecken, der arbeitende Oberarm bleibt neben dem Körper. Die Spitzenkontraktion einen Moment halten und sich dann vom Gewicht in die Ausgangsposition ziehen lassen. Die Ellbogen dabei nict absenken, sie bleiben oben und an der Seite.

Die Geheimwaffe für einen Mega-Trizeps - Teil 2
Bildquelle:




von Bill Geiger
Fotos: Gregory James
Model: Al Auguste




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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue


Hier geht es zu Teil 1.