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13.01.2014

Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

So gestalte ich die Nahrungsaufnahme während der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf.

Ernährung in der Wettkampfvorbereitung
Bildquelle: Jürgen Drescher www.muscle-stars.com
Die Ernährung in der Vorbereitung unterscheidet sich in den Mengen (zumindest zu Beginn der Vorbereitung) nicht sehr von der Offseason. Lediglich die Junktage fallen weg und ich achte auf absolut „saubere“ Lebensmittel.

Gegessen wird 6x am Tag. Meine Eiweißzufuhr liegt dabei bei ca. 3,5g/kg Körpergewicht. Da ich relativ drastisch auf Kohlenhydrate reagiere, gibt es maximal 300 g (Füllmenge also ungekocht) pro Tag. Fett gibt es einmal am Tag zum Abend hin.

Meine Nahrungsquellen sind hauptsächlich folgende:

Eiweiß: Pute, Hähnchen, Hüftsteak (bis ca. 4 Wochen vorher), Wildlachs, Eiklar und Proteinpulver (Casein und Mehrkomponenten)

Kohlenhydrate: Weißer und brauner Reis, Dinkelwaffeln und -Flocken, Reiswaffeln und
–Flocken

Fett: Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne

Zudem esse ich pro Tag noch 3-5 Portionen Gemüse: Tomaten, Eisbergsalat, Gurke, Zucchini, Kohlrabi, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Porree. Das Gemüse hilft bei der Sättigung und liefert neben Vitaminen auch wertvolle Ballaststoffe.

Von der Aufteilung her, habe ich in den letzten Jahren für mich erkannt, dass ich mit 5x Kohlenhydraten am Tag und einer Mahlzeit mit Fett am besten zurechtkomme. Sind die Portionen Reis etc. auch noch so klein, durch die kontinuierliche Zufuhr habe ich keine nennenswerten Unterzuckerungsphasen. Und auch der Hunger hält sich in Grenzen. Zum Anfang gibt es noch morgens und nach dem Training Proteinpulver als Eiweißquelle. Dies streiche ich dann aber bis auf wenige Ausnahmen (ab und zu gibt es mal einen Casein-Pudding) und verlasse mich ausschließlich auf natürliche Lebensmittel.

Beispiel für eine Mahlzeit:

300g g Pute gebraten mit Gurke, Tomate, Zucchini, Kohlrabi und Porree dazu 60 g Reis gewürzt mit Salz, Paprika, Curry und etwas Tomatenmark.

Nach und nach reduziere ich die Kohlenhydrate, nach etwa 4 Wochen halbiere ich die Kohlenhydrate an den Tagen, an denen ich nicht trainiere. Ca. 6 Wochen vor dem Wettkampf halbiere ich die Menge auch an Trainingstagen. Dann je nach Form und Gewicht alle 2 Wochen ca. um die Hälfte. 2012 musste ich aufgrund des noch zu hohen Körpergewichtes von fast 95 kg (90 kg durfte ich haben) zwei Wochen vor der Norddeutschen Meisterschaft komplett auf Kohlenhydrate verzichten. In der Woche vor der Meisterschaft esse ich spätestens ab Sonntag keine Kohlenhydrate mehr, um zusammen mit dem Entladetraining die Glykogenspeicher so leer wie nur möglich zu bekommen.

Ab Donnerstagabend fange ich dann an, aufzuladen. Ich habe für mich erkannt, dass die optimale Lademenge bei 100 g Reis oder Reiswaffeln pro Mahlzeit, also ca. 600 g pro Tag liegt. Dazu esse ich 6x täglich 200 g Pute oder Hähnchen.

Meine Flüssigkeitszufuhr besteht hauptsächlich aus Wasser, Früchte- und Brennnesseltee sowie (in Maßen) Cola Light. Kaffee ist natürlich ein Muss ;-) allerdings zähle ich den nicht als Flüssigkeit.

Supplemente

Zu guter Letzt möchte ich noch meine Supplementierung beschreiben.

Morgens gibt es einen Mix aus Vitaminen und Mineralstoffen sowie essenziellen Aminosäuren:
Zink
Vitamin C
Vitamin B Complex
Beta Carotin
Multivitamin
BCAA
L-Glutamin
Kreatin (bis ca. 4 Wochen vorher)
Taurin
Guarana

Mein Pre Workout Shake gestaltet sich wie folgt:
Calcium
BCAA
L-Glutamin
Kreatin (bis ca. 4 Wochen vorher)
L-Arginin (bis ca. 4 Wochen vorher)
Beta Alanine (bis ca. 4 Wochen vorher)
Taurin
Guarana

Post Workout gibt es zusätzlich zur Mahlzeit:
Magnesium
BCAA
L-Glutamin
Kreatin (bis ca. 4 Wochen vorher)
GABA

Abends vor dem Schlafengehen:
Multivitamin
Vitamin C
Vitamin B Complex
Beta Carotin
Zink
L-Glutamin
GABA

von Christian Hagen, Team Bodybuilding.de