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15.10.2013

Evgeny Mishins Wochen-Programm für breitere Lats - Teil 1

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Um seine schwachen Lats zu entwickeln, hat sich der russische Profi Evgeny Mishin auf die Macht des Pyramidentrainings konzentriert und g

Evgeny Mishins Wochen-Programm für breitere Lats - Teil 1
Bildquelle: Gregory James

SIE WOLLEN BREITERE LATS?
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Um seine schwachen Lats zu entwickeln, hat sich der russische Profi Evgeny Mishin auf die Macht des Pyramidentrainings konzentriert und gelernt, die Arbeit der Muskeln zu fühlen. „Back in the USSR“ heißt einer der essenziellen Beatles-Songs von ihrem bahnbrechenden „White Album“. Aber wie die Beatles, so existiert auch die UdSSR nicht mehr. Tatsache ist trotzdem, dass beide ein unauslöschliches Erbe auf dem Planeten hinterlassen haben. Der aus der UdSSR (nach dem Zusammenbruch der Sowjetunion wieder Russland) stammende Bodybuilder Evgeny Mishin will der Profibodybuilding-Welt einen ähnlichen Stempel aufdrücken und einen perfekt entwickelten Körper mit einem beeindruckenden Rücken präsentieren.

Evgeny wuchs in St. Petersburg auf. Heute nennt er Amerika sein Zuhause und lebt in New York. „Ich wollte schon immer in Amerika leben, denn ich liebe dieses Land“, sagt Evgeny. „Die Möglichkeiten hier sind unglaublich!“ Evgeny wurde Profi, nachdem er bei der IFBB-Europameisterschaft 2002 im Schwergewicht gewann. Er machte sein Profi debüt im Jahr darauf bei der Night of Champions, wo er in einem 41er-Feld (!) nicht in die Top 20 kam. 2010 qualifizierte er sich für seinen ersten Mr. Olympia, bei dem er auf Platz 17 landete. Auch 2011 war er wieder beim Mr. O dabei (unplatziert, siehe rechts). In diesem Jahr liegen seine Erwartungen für Las Vegas jedoch höher...Evgeny glaubt, dass sein Erfolg beim Erreichen der oberen Ränge beim diesjährigen Mr. Olympia mit Umstellungen im Training verknüpft sein wird. „Ich will mich wirklich darauf konzentrieren, meinen Rücken dicker und breiter zu machen.“

Ein weiterer Fokus gilt der Verbesserung seiner Beine: „Sie sehen gut aus, aber ich will sichergehen, dass sie beim Vergleich mit den anderen Jungs gut abschneiden.“ Das liegt daran, dass Evgenys Beine bei einer Körpergröße von 1,88 Meter relativ lang und darum vergleichsweise „kleiner“ wirken als die der kleineren Bodybuilder. „Außerdem erzeugen massivere Beine die Illusion einer schmaleren Taille“, fügt er hinzu. „Wenn ich 2012 die Olympia-Bühne betrete, werde ich wieder einige Pfund schwerer sein als im Vorjahr“. 2010 wog Evgeny 131 Kilo, 2011 waren es 134 Kilo. VON VORN NACH HINTEN Evgenys primäres Anliegen in diesem Jahr ist die Verbesserung der Breite und Dicke seines Rückens. Es ist nicht etwa so, dass Evgeny mit einer schwachen Genetik gesegnet wäre, was seine Lats und andere Rückenmuskeln betrifft. Vielmehr hat er seinem Rücken „in der Vergangenheit nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt“, wie er gesteht. Er war mehr um seine Vorderansicht besorgt und gab darum breiten Schultern und dicken Brustmuskeln den Vorzug vor dem typischen Tannenbaum und den ausladenden Latflügeln eines mächtigen Rückens.

Als er aber begann, Profi-Wettkämpfe zu bestreiten, fi ng er an, sich zu fragen, wie er sich besser platzieren könne. „Ich betrachtete meinen Körper von der Vorder- und Rückenansicht, und ich konnte anhand älterer Wettkampffotos selbst von vorne erkennen, dass ich hinten nichts zu bieten hatte.“ Er überdachte seine Trainingsphilosophie und begann, an einem Körper zu arbeiten, der die Juroren aus jeder Perspektive beeindrucken würde. Das Ergebnis? „Mein Rücken begann zu wachsen!“ Wenn also auch Sie mit Ihrer Rückenentwicklung unzufrieden sind, dann haben Sie in Evgeny einen Kameraden gefunden, der sozusagen „Ihren“ Rücken hat. Lernen Sie aus seinen Fehlern und befolgen Sie seinen Rat, um das meiste aus Ihrer Lat-Entwicklung zu machen.

EVGENYS WOCHEN-PROGRAMM


„Auf diese Weise stelle ich meinen Sieben-Tage-Split zusammen“, sagt Evgeny in Bezug auf seinen „Montag bis Sonntag“-Trainingssplit. Hat er den Eindruck, dass dieses Volumen zu viel für ihn wird, wechselt er zu einem Acht-Tage-Zyklus, bestehend aus zwei Minizyklen zu je drei Tage Training/ein Tag Pause. Evgeny gesteht, dass er in der Offseason nicht viel Cardio macht und sich dieses lieber für die Wettkampfvorbereitung aufspart, um dann besser Fett zu verbrennen. Etwa drei Monate vor einem Wettkampf beginnt er, dreimal wöchentlich 30-minütige Sessions einzulegen. Neun Wochen vor dem Wettkampf steigert er dieses Pensum auf 30 Minuten täglich. Etwa sechs Wochen davor sind es dann 45 Minuten Cardio täglich.

SIEBEN-TAGETRAININGSSPLIT

Tag Muskelgruppe
Montag Quadrizeps
Dienstag Rücken
Mittwoch Schultern
Donnerstag Beinbizeps
Freitag Brust
Samstag Bizeps, Trizeps
Sonntag Pause


ACHT-TAGE-TRAININGSSPLIT

Tag Muskelgruppe
1 Quadrizeps
2 Rücken
3 Schultern
4 Pause
5 Beinbizeps
6 Brust
7 Bizeps, Trizeps
8 Pause




Evgeny Mishins Wochen-Programm für breitere Lats - Teil 1
Bildquelle: Gregory James


Vorgebeugtes LH-Rudern


ZWECK:
„Ich führe diese Übung als erste aus, um meinen Rücken möglichst breit zu machen“, sagt Evgeny und fügt hinzu, dass dies sein Hauptschwerpunkt bei der Verbesserung des Rückens ist.

AUSFÜHRUNG:
Evgeny verwendet einen weiten Oberhandgriff, die Hände weiter als Schulterbreite auseinander. Beugen Sie die Knie, um die Beinbizepse und den unteren Rücken zu entlasten. Lehnen Sie den Oberkörper bis knapp über die Bodenparallele
nach vorne. Halten Sie die Schultern stabil und ziehen die Hantel durch Anspannen der Rückenmuskulatur in die Nähe des Bauchnabels. Senken Sie das Gewicht, ohne die Schultern vorzuziehen, herab, bis die Arme voll durchgestreckt sind. Spüren Sie die Dehnung im Latissimus – insbesondere im oberen Bereich.

SÄTZE, WIEDERHOLUNGEN UND GEWICHT:
Da dies die erste Übung ist, macht Evgeny sechs Sätze, einschließlich eines Aufwärmsatzes im hohen Wiederholungsbereich. Bei den anschließenden Sätzen erhöht er das Gewicht pyramidenartig und reduziert die Wiederholungen pro Satz.

TIPP: „Ich denke, es ist falsch, diese Übung fast aufrecht stehend auszuführen, wie das viele Bodybuilder tun“, sagt Evgeny. „Ich fälsche dabei auch nicht ab.“ Er hält seinen Rücken während des gesamten Satzes stabil und nahezu parallel zum Boden, um diese Übung zu einem strikten




Einarmiges Kurzhantelrudern


ZWECK:
„Diese Übung macht meinen Rücken dicker, vor allem im unteren Bereich. Für eine komplette Rückenentwicklung müssen Sie Breite und Dichte gleichermaßen trainieren“, erklärt Evgeny. Deswegen zielt seine zweite Übung auf die Dicke seiner Lats.
Evgeny Mishins Wochen-Programm für breitere Lats - Teil 1
Bildquelle: Gregory James



AUSFÜHRUNG:
Evgeny greift eine Kurzhantel und stützt sich mit der anderen Hand an der Hantelablage ab, so dass sein Oberkörper einen 55°- Winkel zum Boden bildet. „Ich ziehe das Gewicht nah an der Taille nach oben.“ Ziehen Sie den Ellbogen
möglichst weit nach hinten und senken Sie das Gewicht dann kontrolliert wieder herab. Spüren Sie die Dehnung im Rücken. Halten Sie die Schultern nach hinten gestreckt und vermeiden Sie es, dass sich Ihre arbeitende Seite während des Satzes hebt oder senkt.

SÄTZE, WIEDERHOLUNGEN UND GEWICHT:
„Ich erhöhe das Gewicht bei jedem Satz, behalte aber die Wiederholungszahl unverändert bei.“ Evgeny absolviert fünf Sätze zu je zehn Wiederholungen und erhöht das Gewicht nach folgendem Pyramidenmuster: 55, 65, 70, 80 und 90 Kilo.



Evgeny Mishins Wochen-Programm für breitere Lats - Teil 1
Bildquelle: Gregory James




TIPP: „Früher habe ich diese Übung mit einem Knie auf der Bank und dem Rücken parallel zum Boden ausgeführt, habe damit aber keine guten Ergebnisse erzielt. Ich ziehe mehr Nutzen aus einer aufrechteren Position.“











von Steven Stiefel Fotos: Gregory James


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