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26.04.2012

Fettfrei Muskeln aufbauen

Muskeln aufbauen, ohne dabei Fett aufzubauen, ist gar nicht so einfach. Wir verraten dir, wie du deinen Muskelaufbau förderst und gleichzeitig Fett abbaust.

Fettfrei Muskeln aufbauen
Bildquelle: Shutterstock.com/Vadim Ivanov
Muskeln aufzubauen lohnt sich immer. Sie verbessern die Körperhaltung, lindern Beschwerden, z. B. im Rücken, und wenn sie definiert sind, sehen sie gut aus. Damit sie aber definiert und gut zu sehen sind, darf keine massige Fettschicht sie umgeben. Deshalb sollte gleichzeitig mit dem Muskelaufbau Fett abgebaut werden. Um Fett abzubauen, helfen eine entsprechende Ernährung und Ausdauertraining, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch der Muskelaufbau kommt dem Fettabbau zugute, denn Muskeln arbeiten im Ruhezustand weiter.

Hier eine Liste von Lebensmitteln, die den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig leicht, gesund und lecker sind:
  • Eier: Sie haben einen hohen Eiweißgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm Eiermenge. Der Körper kann die Proteine aus dem Ei besonders gut in Muskelmasse umsetzen. Auch in Sachen Cholesterin gibt es Entwarnung: Nur ein kleiner Teil des aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut über. Ein bis zwei Eier täglich zu essen ist unbedenklich.

  • Pute: Genau wie das Ei eine der besten Protein-Quellen überhaupt und dazu noch besonders fettarm. Sie enthält außerdem Vitamin B6, das den Protein-Stoffwechsel unterstützt.

  • Thunfisch: Auch hier kann der Körper die hohe Menge an Proteinen ideal in Muskelmasse umsetzen. Pluspunkt: Thunfisch ist in der Zubereitung extrem unkompliziert. Eine Dose aufmachen, Tomaten und Zwiebeln dazu, fertig ist der Salat!

  • Rindfleisch: Kostet zwar ein bisschen was, aber der Körper wird es danken. Die biologische Wertigkeit, also das Maß dafür, mit welcher Effizienz das tierische Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, liegt bei 92 und ist damit eine der höchsten. In einer beschichteten Pfanne anbraten, einen Salat oder gedünstetes Gemüse dazu: Fertig ist das Abendessen.

  • Naturjoghurt: Milchsäurebakterien fördern die Verdauung. Dadurch nimmt der Darm wichtige Muskelnährstoffe besser auf und die sportliche Leistungsfähigkeit wird nicht durch Verdauungsprobleme beeinträchtigt.

  • Quinoa: Wird auch Gold der Inkas genannt, kommt aus den Anden und ist der perfekte Helfer für den Muskelaufbau: Das enthaltene Eiweiß ist idealer Nährstoff für die Muskeln, Magnesium hat eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und Lysin ist ein relevanter Muskelbaustein.

  • Ingwer: Schmeckt zwar nicht jedem, aber zusammen mit Zitronenscheiben mit heißem Wasser aufgießen und einen besonders gesunden Tee genießen. Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln und unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe.

  • Ananas: Das enthaltene Enzym Bromelin wirkt verdauungsfördernd und entwässernd.

  • definierter. Zudem wirkt sie hilft sie der Verdauung von Eiweiß und ist damit der Protein-Verwertung zuträglich, welche wiederum die Muskeln bildet.

  • Brokkoli: Enthält viel Kalium, welches die Muskelkraft verstärkt. Ein extrem hoher Vitamin-C-Gehalt (115 Milligramm in 100 Gramm) beugt Infektionen vor.

  • Misosuppe: Ist im gut sortierten Asia-Shop erhältlich und ganz einfach in der Zubereitung. In Japan wird sie schon zum Frühstück verzehrt, was sehr sinnvoll ist, denn die enthaltenen Milchsäure-Bakterien regen die Verdauung an. Miso-Suppe wird aus Sojabohnen hergestellt, welche den Muskelaufbau perfekt unterstützen.


Beim Aufbau von Muskeln ist es wichtig, möglichst viele verschiedene Muskelgruppen zu berücksichtigen, damit der Körper umfassend gestärkt wird. Im Folgenden vier effektive Übungen für vier verschiedene Körperregionen.


  1. Bauch:
    Sit-Ups: Mit angewinkelten Knien flach auf den Boden legen. Die Hände vor der Brust kreuzen. Entweder ein Trainingspartner hält die Füße oder sie werden unter etwas Stabiles geklemmt. Oberkörper fast senkrecht nach vorne bringen, dabei ausatmen, auf dem Weg nach unten einatmen. Den Kopf und die Schulterpartie aber nicht ablegen, um während der gesamten Übung die Spannung im Bauchbereich zu halten. Die Bewegung nicht mit Schwung, sondern kontrolliert ausüben, Blick geht an die Decke.

    Eine Variation für die seitlichen Bauchmuskeln: Die Knie anwinkeln und zur Seite fallen lassen. Gehen die Beine nach rechts, die linke Hand an den Kopf bringen, die rechte an den Bauch, fallen die Beine nach links dann die rechte Hand an den Kopf. Nun den Oberkörper seitlich anheben, oben halten, langsam wieder nach unten kommen, dabei die ganze Zeit die Spannung halten und den Kopf nicht ablegen.

  2. Rücken:
    Auf den Bauch legen, die Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe neben dem Körper ablegen. Die Schultern eng an den Körper bringen. Der Blick geht an die Decke. Nun den Oberkörper langsam aufrichten, die Kraft kommt nur aus dem unteren Rücken, nicht aus den Armen. Langsam wieder absenken.

  3. Beine:
    Hüftbreiter Stand, die Arme gerade ausstrecken, sodass sie parallel zum Boden zeigen und denselben Abstand wie die Beine haben. Nun mit dem Gesäß nach hinten setzen. Dabei den Oberkörper aufgerichtet lassen, Beine und Arme behalten den Abstand. Arme weiter nach vorne strecken, Gesäß so weit wie möglich nach hinten bringen. Stellung für 10 Sekunden halten, kontrolliert wieder nach oben kommen. Danach auf die Zehenspitzen stellen, die Arme weiter ausgestreckt lassen, langsam nach unten kommen, Stellung für mindestens 10 Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition. Beim dritten Mal die Fersen leicht anheben, die Knie fest aneinander pressen. Kontrolliert nach unten kommen, die Knie zusammen gepresst lassen. Die Arme sind immer noch nach vorne ausgestreckt. Die Hüfte darf nicht unter die Knie gelangen, Stellung 10 Sekunden halten, langsam wieder nach oben kommen.

  4. Arme, Brust, Rumpf, Bauch:
    In Liegestützposition auf den Boden kommen. Nun die Unterarme nacheinander auf den Boden ablegen, Spannung im Körper halten. Nacheinander die Unterarme in Ausgangsposition bringen, also fast durchstrecken. Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Die Unterarme wieder auf den Boden bringen usw. Intensität der Übung mit der Zeit steigern.