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03.06.2013

Gezielter Erfolg ohne maximale Gewichte

Die Individuelle – Leistungsbild – Methode (ILB) ist sozusagen in gewisser Hinsicht ein Krafttest.

Gezielter Erfolg ohne maximale Gewichte
Bildquelle: Gibstock.com / Photoredaktor
Die Individuelle – Leistungsbild – Methode (ILB) ist sozusagen in gewisser Hinsicht ein Krafttest. Man lässt dabei den Sportler über vorher festgelegte Übungen seine maximalen Wiederholungszahlen bei höchst möglicher Intensität testen. Mit Hilfe der Methode werden dann die Wiederholungszahlen des Sportlers für die einzelnen Übungen festgelegt. Z.B. wird eine Übung mit 15 Wiederholungen festgelegt wobei der Sportler das Gewicht so wählt, dass er nicht mehr als 15 aber auch nicht weniger als 15 Wiederholungen schafft. Wird das geschafft ist der Test erfolgreich absolviert. Wie hoch die Wiederholungszahl letztendlich dann sein wird, hängt von den individuellen Wünschen des Sportlers ab. Dabei entscheidet man zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau) oder Maximalkrafttraining. Wichtig ist auch die Einschätzung auf welchem Level sich der Sportler befindet. Die Einordnung in die richtige Leistungsstufe, damit sein Organismus von Anfang an nicht Über- oder Unterfordert wird. Hier unterscheidet man zwischen dem Einsteiger 50-70 %, dem Geübten 60-80 %, dem Fortgeschrittenen 70-90 % sowie dem Leistungssportler 80-100 %. Mit den ermittelten Testergebnissen, die man mit 100 % festlegt (100 kg = 100 %) errechnet man sich die Intensität mit der man in den Trainingszyklen trainiert. Hier wird z.B. ein Sportler bei der Übung Brustpresse 50 Kg Krafttest 20 Wiederholungen, als Fortgeschrittener im Bereich von 70-90 % eingestuft. Das entspricht dann einem Trainingsgewicht von 35-45 Kilogramm. Man trainiert nicht im Maximalkraftbereich und nicht mit wenig Wiederholungen, erhält aber trotzdem auch eine Kraftsteigerung. Ein ILB-Test ist ideal einsetzbar für Fitness- und Kraftsportler, kann aber ohne weiteres auch bei Leistungssportlern über einen Zeitraum von 6-12 Monaten angewandt werden. Durchgeführt wird der ILB-Test bei Einsteigern, Geübten, Fortgeschrittenen und Leistungssportlern. Bei der Orientierungsstufe steht die Eingewöhnung im Vordergrund das bedeutet, man richtet das Hauptaugenmerk hier besonders auf geringe Intensitäten, an die Geräteeingewöhnung sowie auf eine saubere Technik und Bewegungsausführung. Hierbei wird kein ILB-Test durchgeführt. Die ILB-Methode gewährleistet sehr genau nachprüfbare Testergebnisse, an denen sich Sportler orientieren können um ihre Ziele zu erreichen. Eine Durchführung für einen Fitness- und Kraftsportler sollte durch regelmäßige ILB-Tests ca. alle 6 Wochen erfolgen, so kann der Sportler seine bis dahin erreichten Erfolge nachvollziehen. Die Trainingsmethoden sollten für den Sportler immer abwechslungsreich gestaltet werden um auch langfristig zu überzeugen.

Durchführung und Vorgehensweise bei der Umsetzung der ILB – Methode:

  
1. Schritt
Festlegung der Trainingszielsetzung, der entsprechenden Wiederholungszahl und der Übungen
  • Kraftausdauer: 15-25 Wdh.
  • Hypertrophie: 8-12 Wdh.
  • Maximalkraft: 5-8 Wdh.
2.Schritt
ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl und der Trainingsmethode für die ausgewählten Übungen
  1. allgemeines Aufwärmen
  2. spezielles Aufwärmen
  3. Erster Testsatz 8maximal sollten es 3 Testsätze sein)
3.Schritt
Umsetzung der Ergebnisse mit dem Grobraster
 


Grobraster zur optimlaen Trainingsplanung nach der ILB-Methode


 Leistunsgsstufe Zeitstufe in Monaten Trainingssystem Trainingshäufigkeit pro Woche Übungen pro Muskelgruppe Sätze pro Übung Intensität (in % ILB)
 Orientierungsstufe 0-1,5 Ganzkörper 2 1-2 1-2 gering
 Einsteiger 1,5-6 Ganzkörper 2 1-2 1-2 50-70
 Geübt 6-16 Ganzkörper 2-3 1-2 2 60-80
 Fortgeschritten >12 Ganzkörper oder Split 3-4 1-3 2-3 70-90
 Leistungssportler >36 Ganzkörper oder Split 3-6 1-4 3-4 80-100

Die Wiederholungszalhen sind am jeweiligen Trainingsziel orientiert (Kraftausdauer; Hypertrophie oder Maximalkraft).


Beispiel Krafttest nach ILB-Methode

 Testübungen 1.Testsatz 2.Testsatz 3.Testsatz Ergebnis = 100% Fortgeschritten 70-90%
 Brustpresse 45Kg 50Kg - 50Kg 35-45Kg
 Butterfly 35Kg 40Kg - 40Kg 28-36Kg
 Rudermaschine 40Kg 45Kg - 45Kg 34,5-40,5Kg
 Latzug 45Kg - - 45Kg 34,5-40,5Kg
 Bauchmuskelmaschine 25Kg 30Kg 35Kg 35Kg 24,5-31,5Kg
 Bizeps Curls am Kabelzug 15Kg - - 15Kg 10,5-13,5Kg
 Trizepsdrücken am Kabelzug 12,5Kg 15Kg - 15Kg 10,5-13,5Kg
 Beinpresse 70Kg 80Kg 90Kg 90Kg 63-81Kg


Team Bodybuilding.de