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18.02.2013

Heavy Duty Trainingsplan - Ray Mentzer

Das Heavy Duty Programm zeigt den Trainingsplan eingeteilt in 3 Workouts von Ray Mentzer.

Heavy Duty Trainingsplan - Ray Mentzer
Bildquelle: Bigstock.com/ Aleksandar Todorovic
Das Aufwärmen bei Heavy Duty gestaltet sich ganz einfach. Bei der ersten Übung für eine Muskelgruppe werden 2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht gemacht.
Als Beispiel Bankdrücken, liegt das Maximalgewicht für ca. 8 Wiederholungen bei 140 kg würde man den ersten Aufwärmsatz mit 60 kg und 20 Wdh. machen, den zweiten dann mit 100 kg und 15 Wdh. und dann den Arbeitssatz mit 140 kg bis zum Muskelversagen.
Ein einfaches muskelspezifisches Aufwärmen reicht bei dieser Art von Training aus. Allerdings sollte Wert darauf gelegt werden die Gelenke vorher richtig zu erwärmen. Am besten auch mit Übungen die das Gelenk bewegen wie z.B. bei den Schultern einfache Übungen für die Rotatoren. Da bei diesen Trainings-Systemen mit sehr hohen Gewichten gearbeitet wird sollte der Fokus auf der korrekten "Erwärmung" der Gelenke liegen.


Workout 1: Brust, Schultern, TrizepsSätzeWdh.
Übungen  
Bankdrücken18
Schrägbankdrücken18
Fliegende Bewegungen112
Nackendrücken mit Kurzhanteln18
Trizepsdrücken am Kabel110
   


Workout 2: BeineSätzeWdh.
Übungen
Kniebeugen116
Beinstrecken116
Beinbeugen116
Wadenheben112


Workout 3: Rücken, BizepsSätzeWdh.
Übungen
Rudern vorgebeugt18
Latziehen18
Langhantelcurls110
Scottcurls110


Ray Mentzer – „Mr. America“ Heavy Duty Programm