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03.06.2016

HMB - Freie Säure

HMB ist das Abbauprodukt von Leucin, das fast genauso viel Anerkennung geerntet hat wie Creatin.

HMB - Freie Säure
Bildquelle: Sportrevue
Es gibt einige Supplemente, die ständig auf dem Bodybuilding-Radar auftauchen – so auch Creatin, Melatonin, Molkeprotein, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und andere essenzielle Aminosäuren. Vor allem Molkeprotein und die BCAAs haben zu Recht großes Interesse geweckt.

Wenn die Nahrung verdaut wird und deren Aminosäuren aus dem Blut ausgespült werden, überwiegt der Proteinabbau in den Muskeln (Katabolismus) das Muskelwachstum (Anabolismus).

Eine Proteinmahlzeit bewirkt eine Akzentverschiebung Richtung Anabolismus. Ein anaboler Zustand ist das Resultat einer gesteigerten Muskelproteinsynthese und eines verringerten Proteinabbaus im Muskel. Studien zeigten zunächst, dass ein großer Teil dieser Verlagerung hin zur Muskelproteinsynthese durch essenzielle Aminosäuren angetrieben wurde. Von diesen stellte sich die verzweigtkettige Aminosäure Leucin – und Molkeprotein enthält besonders viel Leucin – als der stärkste Stimulus für die Muskelproteinsynthese heraus. Leucin hat sich stets als die beste Aminosäure erwiesen, um das Muskelwachstum über den mTOR-Signalweg in Gang zu setzen.

Man sucht stets nach dem nächsten Juwel in der metabolischen Grube der Abbauprodukte, Vorläufer und Cofaktoren, die die magere Muskelmasse fördern können – sei es für die Fleischproduktion oder für die Leistungssteigerung. Die Stoffwechselprodukte von Leucin haben natürlich die Aufmerksamkeit von Wissenschaftlern auf sich gezogen... Mittels einer Transaminierung durch das Enzym BCAA-Transferase wird Leucin umkehrbar in Alpha-Ketoisocaproat (KIC) umgebildet. Die Tests der Alpha-Ketosäuren waren hinsichtlich ihrer leistungssteigernden Wirkungen nur wenig erfolgreich. Es sei denn, diese Säuren wurden mit einem ihrer eigenen Abbauprodukte kombiniert: mit Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB).

Ergänzung mit HMB kann das Muskelwachstum verbessern


HMB ist das Abbauprodukt von Leucin, das fast genauso viel Anerkennung geerntet hat wie Creatin. 1996 hat der US-Forscher Steven Nissen das Potenzial von HMB vorgestellt:
Er zeigte, dass eine Nahrungsergänzung mit bis zu drei Gramm HMB pro Tag den trainingsbedingten Muskelabbau teilweise verhindern, das Trainingsgewicht erhöhen und größere Muskeln bei gesunden, untrainierten jungen Männern aufbauen konnte. Das führte zu zahlreichen Forschungen, die sowohl die klinische als auch die sportliche Anwendung von HMB untersuchten.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) nahm 2013 Stellung zu der Verwendung von HMB als Nahrungsergänzungsmittel. Man kam zu dem Schluss, dass eine HMB-Zufuhr die Erholung vom Training verbessern kann; zusammen mit weniger Muskelschäden, besserem Muskelwachstum sowie Kraft- und Schnellkraftaufbau nach dem entsprechenden Trainingsreiz. Zudem kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die täglichen drei Gramm HMB zwei Wochen lang aufgenommen werden sollten, bevor man Resultate erwarten kann. Außerdem sollte HMB nahe zum Training eingenommen werden. Und obwohl es nur dünne Beweise gibt, sollte man HMB auf nüchternen Magen 60 Minuten vor dem Workout nehmen, um seine Wirkung auf Muskelschäden und die Erholung zu maximieren. Es ist jedoch belegt, dass die Einnahme von HMB zusammen mit Glukose die Absorption dieser Verbindung verzögert. Daher empfehlen einige Experten die Zufuhr von HMB als „freie Säure“ (HMB-FS), um für eine bessere Aufnahme zu sorgen.

Vielversprechende Forschung mit HMB-FS


Die meisten Studien zu HMB sind über Kalzium-HMB. Wie sich zeigte, sorgt HMB in Form „freier Säure“ sowohl für eine vorteilhafte Absorption als auch Ausscheidungskinematik. So erreichte HMB-FS in Gel-Form beinahe den doppelten Höchstblutspiegel in fast einem Drittel der Zeit wie Kalzium-HMB (38 gegenüber 128 Minuten) und blieb mit einer Halbwertszeit von etwa drei Stunden länger erhöht. Dennoch konnte die ISSN keine Empfehlungen für die Verwendung von HMB-FS gegenüber Kalzium-HMB geben, weil einfach keine Daten vorlagen.

Neuere Untersuchungen an der Universität von Tampa, Florida, bestätigen jedoch in gewissem Grad die Verwendung von HMB-FS. Dort zeigten Forscher im Jahr 2013, dass HMB-FS Anzeichen von Muskelschäden nach einem Bodybuildingähnlichen Workout mit hohem Pensum (das so konzipiert war, um bei den trainierten Probanden einen Muskelkater herbeizuführen) verringern konnte. Die Blutmarker der Testpersonen zeigten nicht nur weniger Muskelschäden im Vergleich zu einem Placebo, sondern die HMB-FS-Gruppe hatte auch das Gefühl, schneller für ein nächstes Workout bereit gewesen zu sein. Das führte dazu, HMB-FS weiter zu erforschen und seine Wirkung auf den Kraftaufbau und das Muskelwachstum auszuwerten...

2014 veröffentlichten die Forscher aus Tampa eine Studie über die HMB-FS-Supplementierung bei Personen, die Erfahrung im Gewichtstraining hatten und die ein sorgfältig überwachtes zwölfwöchiges Trainingsprogramm in verschiedenen Phasen absolvieren mussten. Ein Programm also, das eher dem von Wettkampf-Bodybuildern als von Freizeit-Kraftsportlern im Studio ähnelt. Verglichen wurden die Ergebnisse hinsichtlich des Muskelwachstums, Fettverlusts, der Kraft und Schnellkraft sowie bezüglich der Marker für Muskelschäden und der Cortisolspiegel. Die Studie wurde von einer Placebo-Kontrollgruppe begleitet, und das Training selbst wurde „wellenförmig“ mal intensiver und weniger intensiv absolviert – einschließlich einer zweiwöchigen Verausgabungsphase mit sehr intensivem Pensum, das die Teilnehmer zur völligen Erschöpfung bringen sollte.

Die Ergebnisse der Studie waren recht außergewöhnlich. Man stellte beträchtliche Steigerungen der Gesamtkraft bei drei Übungen fest: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Auch die Sprungkraft beim Sprung aus dem Stand hatte zugenommen. Wichtiger für den Bodybuilder sind jedoch die beträchtliche Reduktion des Körperfettanteils und die Zunahme fettfreier Muskelmasse. Als zusätzlichen Bonus wiesen die Probanden – während der hochintensiven Trainingsphase bis zur Verausgabung – weniger katabole Erhöhungen des Cortisolspiegels und niedrigere Blutmarker für den Muskelabbau auf.

HMB und BCAAs schonen Muskeln und verbrennen Fett


Ich empfehle meinen Klienten stets HMB und BCAAs für eine Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding. Wenn Sie Ihre Kalorien beschränken, um möglichst viel Fett zu verbrennen
oder sogar Gewicht zu verlieren, gehen Ihnen einige Muskeln verloren. Der Bodybuilder, der die meiste Muskelmasse schont und das meiste Fett verbrennt, hat die besten Chancen, sich in optimaler Form zu präsentieren. Es bedeutet nicht automatisch, dass man das richtige Posing und die perfekte Symmetrie hat, um zu gewinnen, aber es ist sicherlich hilfreich.

Studien über HMB-Supplementierungen in katabolen Zuständen, wie etwa ein kalorienbeschränkter Zustand, unterstützen die Verwendung von HMB während der kritischen Zeit einer Wettkampfvorbereitung. Neben der Tatsache, dass HMB den Muskelabbau hemmt, wirkt es außerdem ähnlich wie Leucin, indem es die Muskelproteinsynthese durch den mTOR-Signalweg erhöht. HMB kann die Rate der Muskelproteinsynthese bis zu 70 Prozent steigern (Leucin bis zu 110 Prozent), während es den Muskelabbau bis zu 57 Prozent verringert.

Nach der Hälfte Ihrer morgendlichen Cardio-Einheit auf nüchternen Magen sollten Sie sich also fragen: „Habe ich alles Mögliche get an, um das Verbrennen meiner Muskeln zu verhindern?“ Mein Tipp: Nehmen Sie drei Gramm HMB und BCAAs – und wenn Sie keine Stunde warten wollen, um Ihr Cardio zu beginnen, versuchen Sie es mit der schneller absorbierbaren HMB-FS-Form, zusammen mit einer Tasse Kaffee.

Text von Victor R. Prisk
Foto von Muscular Development


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue