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18.03.2016

Ist gleichmäßiges Training besser für den Fettabbau als HIIT?

Sowohl HIIT als auch SSC verbessern, gemessen an der Trainingskapazität und maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Fitness.

Ist gleichmäßiges Training besser für den Fettabbau als HIIT?
Bildquelle: Sportrevue
Es gibt Leute, die glauben, hochintensives Intervalltraining (HIIT) sei das absolut beste Mittel, um Fett abzubauen – und zwar unter Berücksichtigung des gesamten Energieaufwands innerhalb von 24 Stunden. Für einige mag das sicherlich gut funktionieren. Doch diejenigen, die ein schnelles Gehen oder ein ähnliches Programm vorziehen oder sich damit begnügen müssen, sollten sich nicht von den HIIT-Fanatikern einschüchtern lassen. Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die beim HIIT verbrannten zusätzlichen Kalorien eventuell nicht aus gespeichertem Fett stammen und dass HIIT-Training den Körper nicht in eine 24 Stunden arbeitende Fettverbrennungsanlage im Vergleich zu gleichmäßigem Cardio (Steady-State Cardio/SSC) verwandelt, bei dem man mit moderater Intensität trainiert und die sich während der Trainingseinheit auch nicht ändert.

Sowohl HIIT als auch SSC verbessern, gemessen an der Trainingskapazität und maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Fitness. Die Wirkung ist sehr ähnlich, ja nahezu
gleich. Vergliche man Sprintleistung, Hochsprung oder andere auf Schnellkraft beruhende Aktivitäten, würde HIIT aufgrund der Trainingsweise wohl die bessere Wahl sein. HIIT hat auch eine appetitunterdrückende Wirkung – zum Teil wegen der Verringerung der zirkulierenden Konzentration des Hormons Ghrelin. HIIT könnte effektiver sein, um die Glukosefreisetzung und Insulinsensibilität zu verbessern. Schlußendlich ist die Herausforderung von HIIT und Ähnlichem wahrscheinlich für diejenigen attraktiv, die mehr Fitness aufweisen und hartes Training gewöhnt sind.

Sorgt HIIT für mehr Testosteron?


Eine aktuelle Studie berichtete von angeblichen hormonellen Vorteilen von HIIT gegenüber Ausdauertraining auf Wettkampfniveau. Man verglich die Antwort verschiedener Hormone bei jungen, wettkampffähigen männlichen Triathleten auf das Training. Die Männer, alle im Oberschulalter, trainierten mindestens zehn Stunden pro Woche und nahmen regelmäßig an einem Triathlon teil. Zwei Wochen lang wurde das Training auf eine HIIT-Trainingsweise umgestellt – speziell ausgerichtet auf das Programm von Schwimmen, Radfahren und Laufen eines Triathlons. Beim Vergleich der endokrinen Antwort von Beginn bis zum Ende des Trainings stellte man fest, dass der Cortisol- und Wachstumshormonspiegel während des Trainings erheblich erhöht war – eine Funktion des Glukosebedarfs. Noch bemerkenswerter war, dass der Testosteronspiegel im Vergleich zur ersten Trainingseinheit zu allen Zeitpunkten um 62 bis 80 Prozent am Ende des zweiwöchigen HIIT-Trainings erhöht war.

Bei der Besprechung dieser Ergebnisse wurde insbesondere auf den anabolen Stimulus hingewiesen, der von dieser Testosteron fördernden Wirkung erwartet werden könnte.
Allerdings gibt es einige Probleme bei diesem Gedankengang. Erstens haben einige Forscher ein triftiges Argument gegen jede Verbindung vorgebracht, die es zwischen Veränderungen in zirkulierenden Hormonen und einer verbesserten Leistung oder der Zunahme von Muskelmasse geben soll. Zweitens wiesen die jungen Männer, die in diesem Alter nahezu höchste Testosteron-Konzentrationen haben sollten, einen grenzwertigen oder sogar hypogonadalen, also niedrigen Testosteronspiegel auf.

Zugegeben, die Proben wurden nachmittags entnommen, aber männliche Teenager sollten keinen durchschnittlichen Gesamttestosteronspiegel von 200 bis 250 ng/dL haben, wie es die vorgelegten Tabellen zeigten, und die Daten wurden nicht in einer zugehörigen Normtabelle präsentiert. Diese Werte werden mit Symptomen eines Testosteronmangels bei alten Männern verbunden. Interessant ist auch, dass die Cortisol- und Wachstumshormonwerte einzeln aufgelistet wurden, aber nicht die Testosteronwerte – nur die Prozentsteigerung. Aller Wahrscheinlichkeit nach zeigte diese Studie einen Zustand des Übertrainings mit Tendenz hin zum HIIT-Training und der entsprechenden Erholung statt einen HIIT-ähnlichen anabolen Stimulus...

Gleichmäßiges Training verbrennt besser Fett


Die überwiegende Mehrheit betreibt Cardio in der Hoffnung, ein paar Zentimeter Hüftspeck zu verlieren und mehr Fett zu verbrennen. Das „Journal of Obesity“ hat eine Studie über inaktive, übergewichtige Erwachsene veröffentlicht und SSC mit HIIT hinsichtlich der Veränderungen der Fitness (Trainingsleistung) und Körperkomposition (drei Einheiten pro Woche über zwölf Wochen) miteinander verglichen. Während sowohl die SSC- als auch die HIITTrainingsweise die Fitness gleichermaßen verbesserte, führte nur das SSC-Training zur Abnahme des Bauch- und Gesamtkörperfetts (Verringerung um 2,7 Prozent).

Eine zweite Studie aus Skandinavien gab etwas Einblick in diesen Unterschied. Fett wird in Muskeln und Fettzellen für einen Langzeit-Energiebedarf gespeichert. Die Rate der Fettverbrennung hängt von Enzymen ab, die gespeichertes Fett zerlegen, Fettsäuren in die Mitochondrien transportieren und schließlich von der Fettverbrennungsrate der Mitochondrien – kleine Fächer in den Zellen, die Energie aus Nahrungskalorien erzeugen. Man hat festgestellt, dass HIIT zu einer größeren Anzahl von Mitochondrien in den Muskeln führt. Also lautet die Frage, ob das zu einer größeren Kapazität der Fettverbrennung führt. Tatsächlich ist das aber nicht der Fall.

Zucker werden ebenfalls in den Mitochondrien verbrannt, ebenso wie Abbauprodukte von Proteinen unter katabolen Bedingungen. Die Mitochondrien von gesunden, übergewichtigen HIIT-trainierten Testpersonen (sechs Wochen lang drei Einheiten wöchentlich) passen sich nicht einer größeren Fettverbrennung in Ruhe an. Diese Studie zeigt, dass sich die Mitochondrien einer trainingsspezifischen Anpassung unterziehen, also die Zufuhr von Zucker, Fett und Kalorien aus Aminosäuren in der Skelettmuskulatur anpassen (zum Beispiel ein erhöhter mitochondrialer Gehalt). Sobald die Trainingsbelastung jedoch vorüber ist, tritt keine Veränderung in den „normalen“ Bedingungen und Funktionen der Muskeln auf. Die akute Form (das heißt, die Intensität ist nicht von langer Dauer) des Energiebedarfs von HIIT scheint die Beschaffung und die Verwertung „unmittelbarer“ Energie aus Zuckern zu begünstigen – im Gegensatz zu der langsameren und komplexeren Energie, die von den Mitochondrien produziert wird.

HIIT bietet nicht die gleiche Trainings-Reaktion



Grundsätzlich erhöht sich die Fettverbrennung, wenn der Körper merkt, dass er nicht mehr viel Energie in Form von „Zucker“ übrig hat, und dieses Verfahren ist langsam. HIIT zwingt den Körper, „mit höchster Drehzahl zu fahren“, was zu einem Zustand führt, in dem die Zucker“-Kalorien an den Mitochondrien für einige Minuten keinen Engpass erleiden können. Aber sobald sich das Tempo verringert, stehen immer noch genug „Zucker“-Kalorien zur Verfügung. Daher gibt es keinen Bedarf, gespeichertes Fett anzuzapfen, denn die Fettsäuren können nicht schneller durch die Mitochondrien gelangen als die „Zucker“. Daher gibt es keine Notwendigkeit, die Verfügbarkeit oder den Transport der Fettsäuren zu erhöhen. Das ist eine grobe Vereinfachung. Aber es begründet in vernünftiger Weise, weshalb HIIT nicht für die gleiche Trainingsreaktion sorgt.

Die Autoren dieser Studie vermerkten: Während einige HIIT-Studien mit ihren Ergebnissen übereinstimmten, widersprachen andere und berichteten von einer stärkeren Fettverbrennung mit HIIT-Training. Dieses Problem bleibt noch zu klären, und man wird Partei ergreifen in den verbalen Schlachten zwischen den Befürwortern von SSC und HIIT. Es ist jedoch klar, dass SSC für die Zielerfüllung bezüglich Fettabbau und Fitness ebenso effektiv ist. Also: Machen Sie das, was Sie gerne tun und woran Sie festhalten werden. Versuchen Sie hin und wieder zur Abwechslung das andere Trainingsschema. Und mit der Zeit werden Sie feststellen: Was für andere am besten funktioniert, muss nicht unbedingt am besten für Sie funktionieren...

Text von Daniel Gwartney
Foto von Shutterstock


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue