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13.08.2013

Joel Stubbs - Gigantische Schultern Teil 2

Joel Stubbs - Gigantische Schultern Teil 2

Joel Stubbs - Gigantische Schultern Teil 2
Bildquelle: Fotos: Kevin Horton
SO ÜBERLISTEN SIE IHRE DELTAS

1 Keine Angst vor Maschinen, wenn Sie Anfänger oder Wiedereinsteiger sind. So stellen Sie leichter die Verbindung zwischen Hirn und Muskeln her und sind stärker, wenn Sie sich wieder den freien Gewichten zuwenden.

2 Vergessen Sie nie das Aufwärmen. Nicht nur die Technik ist wichtig. Lassen Sie vor schwerem Training Blut in die Schultern fl ießen, um Verletzungen vorzubeugen. Und Sie schaffen mehr Gewicht – wesentlich mehr – wenn Sie richtig aufgewärmt sind. Ich persönlich wärme den gesamten Körper auf und mache dann ein paar leichte Isolationsübungen, bevor ich drücke.

3 Das Ego gehört nicht ins Schultertraining, die Gelenke sind zu empfi ndlich. Die Vorermüdung der Deltas schaltet das Ego zuverlässig aus. Ich mache zuvor Isolationsübungen, dann brauche ich beim Drücken nicht so hohe Gewichte (ich würde sie auch nicht schaffen). Es geht um die Überlastung des Muskels – nicht darum, wie viel Sie drücken.

4 Viele Wiederholungen, in der Regel zwölf bis 15, funktionieren bei mir besser. Meiner Meinung nach sorgt das höhere Volumen für einen stärkeren Pump, was ja nachweislich bessere Zuwächse bringt. Sie können beim Drücken aber auch mit weniger Wiederholungen arbeiten.

5 Trainieren Sie Schultern und Brust möglichst an verschiedenen Tagen, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Machen Sie beides an einem Tag, wird Ihnen beim zweiten Teil die Kraft fehlen. Die Belastung der Schultergelenke und besonders der vorderen Deltas wäre auch zu hoch für ein Workout. Gönnen Sie den Schultern Erholung und greifen Sie an, wenn Muskeln, Sehnen und Bänder wieder frisch sind.

6 Vor Wettkämpfen mache ich bei jeder Übung im letzten Satz mehr Wiederholungen. Manchmal nehmen mein Partner und ich uns eine verrückte Zahl vor und trainieren, bis die Schultern nicht mehr können. Schon die Zahl ist ein Schock für Hirn und Körper! Beim Schulterdrücken können das Reduktionssätze mit acht bis zehn Wiederholungen sein: Immer zwei Scheiben ab und weitermachen!

Stubbs Vorlieben
Der Mann hat mehr als Deltas und Latmuskeln. Hier ein paar gut gehütete Geheimnisse über den größten Bodybuilder der Welt.


Er mag Musik:
„Bei den Workouts höre ich R&B oder Rap. Die Beats halten mich in Schwung. Aber ich höre auch Rock und Softrock. Wenn ich mich wirklich entspannen möchte, bevorzuge ich New Age oder Softjazz.“

Er mag Brettspiele:
„In meiner Freizeit spiele ich gern Domino. Freunde rufen an und fragen mich, ob ich Domino spielen komme. Ich sitze gern mit ihnen zusammen und schwatze.“

Steckbrief fortsetzung von Teil 1.

Er ist musikalisch:
„Ich spiele in der Kirche Orgel und Keyboard. Ab und zu übe ich mit Freunden, die besser sind als ich.“

Er liebt Süßes:
„Ich liebe Käsekuchen! Wenn ich die Gelegenheit hätte, könnte ich wohl einen ganzen Käsekuchen aufessen. Aber eine ganze Schüssel fettarmer Barbecue- Pringles wären auch nicht schlecht.“

Er ist ein Genießer:
„Ich bin nicht mehr so häufig am Strand, aber manchmal nehme ich meinen E-Book- Reader mit und lausche Wind und Wellen, während ich lese, und atme die frische Meeresluft.“

Er hat keine Angst vor Haien:
„Beim Speerfischen habe ich ein- oder zweimal Haie gesehen. Wir passen auf, übertreiben es nicht. Haie kommen nicht einfach und greifen Menschen an. Wenn beim Speerfischen ein Hai vorbeikommt und den Fisch am Speer sieht, lässt man einfach los. Experten sagen, dass man beim Hochkommen den Speer von sich weghalten soll, nicht zu nah am Gesicht oder Körper. Man versucht es korrekt, fängt, was geht, und versucht es dann woanders wieder.“

SCHULTERDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL IM SITZEN

SCHULTERDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL IM SITZEN

AUSFÜHRUNG: Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank mit niedriger Lehne. Auf Augenhöhe fassen Sie die Hantel mehr als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Kopf gerade, Augen nach vorn und die Schultern zurück, drücken Sie die Hantel gerade nach oben. Nicht zurücklehnen oder den Hals zu stark strecken! Die Hantel sollte die Nasenspitze fast streifen. Langsam absenken und wiederholen.

STUBBS SAGT: „Inzwischen mache ich das Drücken gemäß der Vorermüdung am Ende des Workouts. Ich stelle trotzdem sicher, dass ich gut aufgewärmt bin. Von Workout zu Workout wechsle ich zwischen Langhantel, Kurzhanteln und Maschinen. Die Kurzhanteln sind mir wegen der großen Bewegungsfreiheit am liebsten.“

SCHULTERHEBEN MIT KURZHANTELN

SCHULTERHEBEN MIT KURZHANTELN

AUSFÜHRUNG: Stehen Sie aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel. Brust hoch und Bauch angespannt, die Schultern nach oben heben und die Trapezmuskeln oben kontrahieren lassen. Bewegung langsam umkehren, die Dehnung überbetonen und in die Ausgangsstellung zurückgehen.

STUBBS SAGT: „Ich verlasse mich dabei auf Zughilfen, um die Gewichte so lange zu halten, wie meine Trapezmuskeln arbeiten können. Ich mache relativ viele Wiederholungen – 20 bis 25 – immer gerade hoch und herunter. Um den oberen Trapezius besser zu fordern, wechsle ich zwischen den Hanteln vorn und an den Seiten.“

AUFRECHTES RUDERN MIT WEITEM GRIFF

AUFRECHTES RUDERN MIT WEITEM GRIFF

AUSFÜHRUNG: Stehen Sie aufrecht und halten die Hantel mit weitem Oberhandgriff vor den Oberschenkeln, die Füße hüftweit auseinander. Knie nicht durchgedrückt, Kopf gerade und Bauch angespannt, kontrahieren Sie die Schultermuskeln und ziehen die Hantel gerade zum Kinn hoch. Die Ellbogen gehen mit hoch. Die Hantel bleibt stets eng am Körper. Oben eine Sekunde innehalten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

STUBBS SAGT: „Ich gebe zu, dass es sich merkwürdig anfühlt. Ich habe immer mit engem Griff aufrecht gerudert und die Hantel zum Kinn gezogen. Charles Glass zeigte mir die Version mit weitem Griff, um die hinteren Deltas mit den oberen Trapezmuskeln zu verbinden. Versuchen Sie, die Hantel zum Kinn zu ziehen. Ich schaffe es meistens bis zum Schlüsselbein.“

VORGEBEUGTES SEITHEBEN IM SITZEN

VORGEBEUGTES SEITHEBEN IM SITZEN

AUSFÜHRUNG: Sitzen Sie am Ende einer Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel. Aus der Taille vorbeugen – die Brust hoch, so dass die Hanteln an geraden Armen unterhalb der Beine hängen. Mit leichter Armbeugung die Hanteln nach oben und zur Seite heben. Oben die hinteren Deltas voll anspannen. Langsam absenken und wiederholen.

STUBBS SAGT: „Hier ist es schwerer, die richtige Stellung zu halten. Manche heben den Oberkörper, um Schwung zu erzeugen, aber man muss unten bleiben und die hinteren Deltas treffen. Sobald Sie sich aufrichten, kommen die mittleren Deltas im Spiel.“

SEITHEBEN MIT KURZHANTELN IM SITZEN

SEITHEBEN MIT KURZHANTELN IM SITZEN

AUSFÜHRUNG: Setzen Sie sich auf eine Bank mit niedriger Lehne, die Füße fl ach auf
dem Boden. Den Kopf gerade, halten Sie die Kurzhanteln mit neutralem Griff an der
Seite. Ohne Schwung die Hanteln in einem weiten Bogen seitlich heben. Ellbogen
und Hände bewegen sich in der gleichen Ebene. Oben die Hanteln für die Spitzenkontraktion
einen Moment halten und dann langsam auf dem gleichen Weg absenken
und wiederholen.

STUBBS SAGT: „Das mache ich als Erstes, um Blut in die Schultern zu bringen und um
sie aufzuwärmen. Und wenn ich sitze, kann ich die Beine nicht zum Schummeln einsetzen.
Wer so schwer trainiert wie ich, braucht bei ein paar Wiederholungen aber
doch etwas Schwung. Das ist okay. Und ich drehe den Daumen oben nach unten und
halte inne, um das Brennen in den mittleren Deltas stärker zu spüren.“

von Eric Velazquez
Fotos: Kevin Horton


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue