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26.02.2016

Kern-Kraftwerk: Kniebeugen und Kreuzheben für eine stärkere Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur besteht aus vielen unterschiedlichen Muskeln, die die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren, und bilden daher die Basisunterstützung.

Kern-Kraftwerk: Kniebeugen und Kreuzheben für eine stärkere Rumpfmuskulatur
Bildquelle: Sportrevue
Jede Übung oder Bewegung im Studio ist auf eine Muskelgruppe angewiesen, die sich in der Mitte des Körpers befindet: die sogenannte Kern- oder Rumpfmuskulatur. Sie besteht aus vielen unterschiedlichen Muskeln, die die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren, und bilden daher die Basisunterstützung. Ein stärkerer Rumpf bedeutet, dass die Kraft während des Trainings effektiver durch den Körper übertragen wird, was eine größere Krafterzeugung sowie mehr Muskelwachstum fördert. Außerdem wird die Rumpfmuskulatur durch viele verschiedene Übungen aktiviert. Das heißt, ein stärkerer Rumpf verbessert auch die Leistung auf dem Sportplatz.

Ein weiterer Grund ist die Verringerung des Verletzungsrisikos. Und zwar wohl deshalb, weil eine stärkere Kernmuskulatur belastbarer ist, um die Gelenke und das Weichgewebe zu stabilisieren, während sie zugleich für bessere Bewegungsmuster sorgt. Optimales Rumpftraining erfordert eine maximale Aktivierung der Kernmuskulatur. Daher ist auch die Übungsauswahl wichtig – insbesondere, weil sich der Aktivitätsgrad der Rumpfmuskeln je nach den vielen Trainingsmethoden, die heutzutage angewendet werden, stark unterscheidet. Dazu gehören klassische Übungen wie Situps und Crunches (auch wenn mehrere Studien zeigen, dass diese Übungen das Muskelgewebe im Rumpf nur begrenzt aktivieren können). Darüber hinaus gibt es sogenannte Stabilisierungsübungen, wozu Übungen wie die sogenannte Körperbrücke gehören, die sich durch geringe Belastung und minimalen Bewegungsbereich auszeichnet. Diese Methode des Rumpftrainings hat für viel Aufmerksamkeit gesorgt, da sie die tief liegenden Muskeln separat trainiert. Trotzdem ist noch nicht klar geworden, wie das Leistungspotenzial der Stabilisierungsmuskeln die Rumpfmuskeln stimuliert und die Trainingsleistung verbessert...

Die letzte Übungsart für den Rumpf schließt zusätzliches Equipment mit ein. Die Effektivität von Gymnastikbällen oder anderen Geräten zur Aktivitätssteigerung der Kernmuskeln ist im Vergleich zum Training ohne diese Mittel jedoch fragwürdig. Anders sieht es bei Übungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen oder Kreuzheben aus. Es mag überraschen, aber neuere Studien zeigen, dass Crunches und Situps nicht ausreichen, auch wenn sie mit instabilem Equipment absolviert werden. Um einen starken Torso aufzubauen, muss man im wahrsten Sinne des Wortes „Hardcore“-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durchführen, um maximale Kraft zu entwickeln!

Stärkere kniebeugen, stärkerer Rumpf


Kniebeugen sind nicht nur die ultimative Beinübung, sondern auch eine tolle Übung für die Stimulation der Kernmuskulatur. Das zeigte eine Studie, die Kniebeugen mit einer Rumpfübung – der Körperbrücke – verglich: Gemessen wurde das Verhältnis zwischen der Kraft bei Kniebeugen und der Körperbrücke daran, wie weit 25 College-Footballspieler einen Medizinball werfen konnten. Da ein stärkerer Rumpf für eine bessere Kraftübertragung durch den ganzen Körper sorgt und somit insgesamt eine größere Kraftproduktion fördert, sollte es auch möglich sein, den Medizinball weiter zu werfen...

Das Ergebnis: Die Kniebeugen-Kraft, gemessen durch das Einer-Maximum der Übung, entsprach recht genau der Kraft beim Werfen des Medizinballs. Die Kraft bei der Körperbrücke zeigte dagegen keine Entsprechung mit der Wurfdistanz des Balls. Zusammengefasst zeigen die Ergebnisse, das allein die Kniebeugen genug Kraft in der Rumpfmuskulatur entwickeln, die mit einer größeren Kraftproduktion des gesamten Körpers verbunden ist. Die Körperbrücke hingegen erzeugte nur wenig „Kernkraft“ und konnte zudem nicht die Ganzkörperkraft steigern. Da die Körperbrücke in statischer Position absolviert wird, was beim Werfen des Medizinballs und bei den meisten Kraftübungen natürlich nicht der Fall ist, scheint es eine ineffektive Übung für den Rumpf zu sein, um Kraft respektive Schnellkraft zu entwickeln.

Mehr Rumpfkraft durch Kreuzheben


Wer seine Muskeln für einen imposanteren Körper wachsen lassen will, sollte unbedingt Kreuzheben in Betracht ziehen. Es stimuliert viel Muskelmasse, während es zugleich
alle großen Muskelgruppen kräftigt. Tatsächlich ist das Kreuzheben auch die effektivste Übung, um Rumpfkraft aufzubauen, da es direkt und hocheffektiv all die großen Muskelgruppen attackiert, die für diese Kraft verantwortlich sind.

Dass das Kreuzheben für den Kraftaufbau in der Kernmuskulatur unübertroffen ist, zeigte eine Studie, die untersuchte, in welchem Grad verschiedene Rumpfmuskeln beim Kreuzheben aktiviert werden. Zum Vergleich wurde der Aktivierungsgrad bei zwei bekannten Rumpfübungen – „Superman“ und Seitenbrücke – untersucht: beides bekannte Methoden zur Stabilisierung der Kernmuskulatur. Die Testpersonen absolvierten entweder Kreuzheben mit 80 Prozent ihres Einer-Maximums oder die zuvor erwähnten Stabilisierungsübungen. Die Aktivität der Rumpfmuskulatur wurde mittels Elektromyografie (EMG) gemessen, die die elektrische Muskelaktivität misst und damit den Grad der Muskelfunktion anzeigt.

Fazit: Das Kreuzheben hat bestimmte Rumpfmuskeln um etwa 70 Prozent stärker aktiviert als die Übungen „Superman“ und Seitenbrücke. Folglich ist das Kreuzheben unerlässlich für mehr Rumpfkraft, während bestimmte rumpfspezifische Übungen eher ineffektiv zu sein scheinen. Während viele Sportler den Nutzen von Rumpfübungen wie Situps oder Körperbrücke empfehlen, um die Leistung der Kernmuskulatur zu verbessern, zeigt die Forschung eindeutig, dass Freihantelübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für die größte Aktivierung dieser Körperpartie sorgen. Das wiederum fördert eine bessere Trainingsanpassung, was die Rumpfkraft potent steigert und letztendlich zu einer verbesserten Leistung im Kraftraum oder auf dem Sportplatz führt.

Text von Dr. Michael J. Rudolph
Foto von Per Bernal


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue