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04.06.2013

Mehr auf der Bank Teil 1 ZIELGEWICHT 100kg

Du willst mehr auf der Bank drücken, dein Ziel ist es 100kg oder mehr zu drücken?dann schau her.

Mehr auf der Bank Teil 1 ZIELGEWICHT 100kg
Bildquelle: Alex Ardenti
Der Marathonläufer hat Kilometer 42,195, der Rennfahrer die karierte Flagge. Für den Bodybuilder aber ist die Bank das Maß aller Dinge. Und erst wenn Sie vor den anderen im Gym eine richtig schwere Hantel gedrückt haben – sagen wir 100, 120 oder 140 Kilo – fühlen Sie sich wie ein Rennfahrer im Ziel. Sie haben die Messlatte höhergelegt.
Als Teenager hatte ich stets mit den Kniebeugen zu kämpfen. Irgendetwas klappte immer nicht. Aber eines schönen Tages ging ich unter die Hantel und schaffte schließlich 100 Kilo. Plötzlich meinte ich, die Hantel sei ein Teil meines Rückens. Ich spürte sie kaum. Am Ende des letzten Satzes fühlte ich mich wie ein Kolben, der hoch- und heruntergeht. Ich drückte die Füße durch den Boden. Von diesem Punkt an war alles anders. Bald schon schaffte ich 180, 225 und 290 Kilo.

Das Ziel erreichen – das ist mehr, als ein enormes Gewicht vor den anderen im Studio zu heben – es ist vor allem der Punkt, an dem Sie zum nächsten Schritt übergehen: auf jede Seite der Hantel eine neue Scheibe. Dieses Ziel erreichen Sie durch:
1) die richtige Technik;
2) das richtige Programm, also die richtigen Übungen in der richtigen Reihenfolge mit bestimmen Sätzen und Wiederholungen und in der richtigen Frequenz;
und 3) Intensitätstechniken und die richtigen Tipps.

Wir haben daraus einen schlüssigen Angriff auf eine der wichtigsten Übungen gemacht, der sie schnell zum nächsten Schritt führen wird. In den nächsten acht Wochen werden Sie Ihr Brust-Workout mit einem Ziel umwandeln: Ihre persönliche Höchstleistung im Bankdrücken. Jede Woche haben Sie mehr Selbstvertrauen unter der Hantel und vor allem mehr Scheiben auf ihr. Gewichte, die einst unerreichbar schienen, sind bald nur noch Eintragungen in Ihrem Notizbuch. Also auf geht’s, an die Bank!

TECHNIKREGELN:
Brusttag 1 BLEIBEN SIE IN DER BAHN Wer die 100 Kilo erreichen will, muss ganz besonders auf die Bahn der Hantel beim Heben achten. Vielleicht machen Sie es wie viele andere und führen eine sture Auf- und Abbewegung durch. Auch wenn der untere Punkt der Bahn stimmt (die untere Brust), heben Sie die Hantel doch gerade bis zur Decke. Dabei spannen Sie nicht so viele Brustund Schultermuskeln ein wie möglich. Sie werden viel stärker, wenn Sie den gesamten Oberkörper in die Übung einbeziehen. Sie sollten die Hantel nach oben über das Gesicht führen. Dann belasten Sie nicht nur die Trizepse. Üben Sie diese bogenförmige Bewegung zunächst nur mit der Hantel: nach oben über das Gesicht bis zur völligen Armstreckung.

KRAFTPROGRAMM
Um sich Ihrem Ziel anzunähern, werden Sie die Brust jede Woche zweimal trainieren. Das erste Workout ist ein schwerer Banktag. Wir arbeiten im Bereich von 50 bis 95 Prozent des Einer-Maximums (das Einer-Maximum ist die Höchstleistung auf der Bank bei einer Wiederholung). Und Sie werden an diesem Tag nur bankdrücken. Die zweite Einheit – drei Tage danach – ist leichter und enthält mehr Verbundund Isolationsübungen als die erste. Hier geht es vor allem darum, die Brust aus verschiedenen Winkeln zu treffen, um möglichst viel von der Brustmuskulatur zu fordern. Wir machen zwar Krafttraining, aber wir wissen, dass die Kraft umso größer ist, je stärker der Querschnitt des Brustgewebes ist. Die Arbeit mit vielen Wiederholungen ist wichtig für die Gesamtleistung. Die Forschung zeigt, dass leichte Tage mit vielen Wiederholungen mehr Kraft und Masse bringen als Sätze mit wenigen Wiederholungen. Die Ersteren produzieren mehr Milchsäure, also Schäden und damit auch Wachstum. Experten vermuten, dass eingestreute Sätze mit vielen Wiederholungen mehr Wachstumshormon freisetzen und mehr Kraft geben.

POWER-BOOSTER: KRAFT UMGEKEHRT
Am Ende des ersten Tages stellen Sie eine Flachbank in das Power Rack. Setzen Sie die Stifte ein paar Zentimeter über die Brust. Packen Sie 60 bis 80 Kilo auf die Hantel. Das hört sich leicht an, aber wir machen nun umgekehrtes Bankdrücken (das ist kein Bankdrücken mit umgekehrtem Griff). Nach dem harten Workout werden Sie schnell die Vorteile spüren. Sie drücken mit der Sicherung als Start- und Endpunkt jeder Wiederholung, strecken also die Arme nur kurzzeitig durch. Sie beginnen jede Übung aus dem Stillstand, denn die Hantel liegt auf der Sicherung. Sie drücken die Hantel aus der Sicherung hoch und senken Sie langsam wieder. Dann explodieren Sie nicht nach oben, sondern setzen die Hantel auf der Sicherung ab. Damit entlassen Sie die negative Energie aus den Muskeln (sie wird auch als elastische Energie bezeichnet und ist ein Grund, weshalb die erste Wiederholung oft so schwer ist). Im Prinzip machen wir Kreuzheben für die Brust. Diese Übung gibt Ihnen Schnellkraft aus dem Stillstand – eine Kraft, die Sie unbedingt brauchen. Wenn Sie Ihre reine positive (konzentrische) Kraft von einem Punkt kurz über der Brust steigern, sind Sie dank der elastischen Energie, die Sie bei einer normalen Wiederholung ohne Sicherungsstifte haben, in der schwierigsten Phase des Bankdrückens stärker. Absolvieren Sie zwei bis drei Sätze zu zehn Wiederholungen.

Brusttag 1
SCHWERER TAG
ÜBUNG SÄTZEWIEDERHOLUNGEN GEWICHT (%RM)
Bankdrücken* 3 10, 8, 4 50, 70, 75
Wochen 1-2
Bankdrücken* 4 6 80
umgekehrtes Bankdrücken 2-3 10
Wochen 3-4
Bankdrücken* 4 4 85
umgekehrtes Bankdrücken 2-3 10
Wochen 5-6
Bankdrücken* 4 4 90
umgekehrtes Bankdrücken 2-3 10
Wochen 7-8
Bankdrücken* 4 2 95
umgekehrtes Bankdrücken 2-3 10
* Machen Sie diese Aufwärmsätze jeden Tag vor den schweren Sätzen, aber nicht bis zum Versagen.Nach dem Bankdrücken machen Sie als Power-Booster umgekehrtes Bankdrücken


Brusttag 2
LEICHTER TAG
Schrägbankdrücken an der Multipresse 4 15
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank 4 15
Kurzhantelüberzüge auf der Schrägbank 3 20
Kabelzüge über Kreuz 3 20
Liegestütze auf der Negativbank 3 bis zum Versagen
* Aufwärmsätze sind nicht enthalten. Machen Sie so viele wie nötig, aber nicht bis zum Versagen


Hier findet ihr Part 2

von Jimmy Peña
Fotos: Alex Ardenti






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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue