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07.06.2013

Mehr auf der Bank Teil 2 ZIELGEWICHT 120Kg

Wer wirklich enorme Gewichte beim Bankdrücken schafft, hat den idealen Griff gefunden, der zu seinem Körperbau passt, und sich damit in die stärkste Position ge

Mehr auf der Bank Teil 2 ZIELGEWICHT 120Kg
Bildquelle: Alex Ardenti
TECHNIKREGELN:
Brusttag 1 ALLES IM GRIFF


Wer wirklich enorme Gewichte beim Bankdrücken schafft, hat den idealen Griff gefunden, der zu seinem Körperbau passt, und sich damit in die stärkste Position gebracht. Es reicht also nicht, die Hände dort an die Hantel zu legen, wo die anderen es tun. Sie müssen Ihre beste mechanische Position fi nden! Suchen Sie einen Griff an der Hantel, der etwas mehr als schulterbreit ist. Der beste Griff für Ihre Armlänge, wenn die Hantel unten die Brust erreicht, ist gegeben, wenn Schulter und Ellbogen jeweils einen rechten Winkel bilden (so dass die Unterarme im rechten Winkel zum Boden stehen). Und noch ein nützlicher Tipp: Umfassen Sie die Hantel ganz fest, um eine stabile Verbindung aufzubauen. Mit einem festen Griff können Sie die Kraft aus Brust, Schultern und Trizepsen effektiver auf die Hantel übertragen.

KRAFTPROGRAMM
Erneut wird die Brust zweimal pro Woche trainiert. Für dieses Ziel ist aber der erste Brusttag der leichtere. Der leichte Tag dient im Prinzip als Vorbereitung auf den großen Brusttag, der wieder drei Tage danach stattfi nden sollte. Für den ersten Tag streben wir zwar einen phänomenalen Pump an, aber gehen Sie in keinem Satz bis zum Versagen! Schließlich stimuliert der Pump die Fasern dazu, Wasser und Nährstoffe für Kraft und Wachstum aufzunehmen. Gehen Sie aber bis zum Versagen, wird der zweite Tag weniger effektiv. Am zweiten Tag machen Sie die Sätze im angegebenen Wiederholungsbereich. Und es gibt wieder einen Power-Booster, den Sie am Ende des Tages im Power Rack machen.

POWER-BOOSTER: TEILWIEDERHOLUNGEN
Am Ende des schweren Tages (dieses Mal der zweite Tag) stellen Sie eine Flachbank in das Power Rack. Stellen Sie die Stifte auf etwa 15 Zentimeter vor der völligen Streckung. So wird der Bewegungsbereich extrem klein – nur der oberste Teil der Übung. Nehmen Sie etwa 30 Prozent mehr Gewicht als für zehn volle Wiederholungen und machen Sie zehn Teilwiederholungen (schaffen Sie sonst zehn Wiederholungen mit 90 Kilo, legen Sie 30 Prozent drauf – das sind etwa 117,5 Kilo – und absolvieren diese zehn sehr kurzen Teilwiederholungen). Machen Sie zwei oder drei Sätze. Auch wenn Sie keine ganze Wiederholung mit diesem Gewicht schaffen, wird das zusätzliche Gewicht Ihr neuromuskuläres System stimulieren und die Hirn-Muskel-Verbindung für Ihr Ziel vorbereiten.

Brusttag 1
leichter Tag
Übung Sätze Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken 4 15
Flachbankdrücken an der Multipresse 3 20
Kabel-Fliegende auf der Schrägbank 4 15
Fliegende an der Maschine 3 20
Power-Liegestütze 3 20
Aufwärmsätze sind nicht enthalten. Machen Sie so viele wie nötig, aber nicht bis zum Versagen.


Brusttag 2
schwerer Tag
Übung Sätze Wiederholungen % RPM
Bankdrücken 4 10,8,6,4 50,50,70,75
Wochen 1-2
Bandrücken 4 6 80
Partielles Bankdrücken 2 10
Wochen 3-4
Bandrücken 4 4 85
Partielles Bankdrücken 2 10
Wochen 5-6
Bandrücken 4 3 90
Partielles Bankdrücken 2 10
Wochen 7-8
Bandrücken 4 2 95
Partielles Bankdrücken 2 10
Machen Sie diese Aufwärmsätze jeden Tag vor den schweren Sätzen, aber nicht bis zum Versagen.Nach dem Bankdrücken absolvieren Sie als Power-Booster Teilwiederholungen im Bankdrücken


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von Jimmy Peña
Fotos: Alex Ardenti


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue