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12.07.2016

Messerscharf mit HIIT und SMIT

Angesichts des negativen Effekts von moderatem Cardio auf die Muskelmasse ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) immer beliebter geworden.

Messerscharf mit HIIT und SMIT
Bildquelle: Sportrevue
Das beliebteste Rezept für einen schlanken, definierten Körper ist immer noch Krafttraining, kombiniert mit moderatem Cardio: trotz immer stärkerer Gewissheit, dass diese Art von Cardio das Muskelwachstum und damit die Fähigkeit zum Zugewinn magerer Muskelmasse hemmt. Ausgiebiges Cardio reduziert das Wachstum, weil es einen Großteil der gespeicherten Energie verbrennt. Das wiederum aktiviert bestimmte Zellmechanismen, die diese verlorene Energie zum Teil durch das Schließen weniger wichtiger Pfade des Energieverbrauchs zurückgewinnen. Zu diesen Pfaden zählt die Proteinsynthese im Muskel. Und wenn das Energiedefizit aus dem Cardio durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett nicht vollständig ausgeglichen werden kann, beginnt der Körper, Muskelprotein zu verbrennen, was das Wachstum weiter einschränkt...

Angesichts des negativen Effekts von moderatem Cardio auf die Muskelmasse ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) immer beliebter geworden. Studien haben seine außergewöhnliche Fähigkeit bewiesen, das Körperfett zu reduzieren, ohne die Energiespeicher in den Muskelzellen zu ruinieren, was ja letztendlich die Hypertrophie verhindert.

HIIT fördert den Fettabbau und den Muskelaufbau


Bei HIIT arbeiten Sie etwa eine Minute lang mit 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Fähigkeit, unterbrochen von weniger intensiven Erholungsperioden zu einer Minute mit 40 bis 50 Prozent Ihrer Leistungsfähigkeit. Studien belegen, dass HIIT die Herz-Kreislauf-Leistung verbessert, gleichzeitig wesentlich mehr Fett verbrennt als die normalen Cardio-Programme und dazu eine anabole Umgebung schafft, die das Muskelwachstum fördert. So zeigte eine Studie, dass HIIT den Testosteronspiegel erhöht, während normales Ausdauertraining den Testosteronspiegel eher senkt und damit wohl das Muskelwachstum hemmt. Weitere Studien haben auch belegt, dass HIIT die Insulinsignalisierung erhöht, was den Glukosefluss in die Muskelzelle verbessert. Der Muskel erhält mehr Energie für eine höhere Leistung, und gleichzeitig wird die Muskelproteinsynthese verbessert, was ebenfalls das Wachstum fördert.


HIIT steigert die Fettverbrennung länger


HIIT verbrennt nicht nur Fett und unterstützt eine robustere anabole Umgebung zur Stimulierung des Muskelwachstums. Studien zeigen sogar, dass es nach dem Workout im Vergleich zu moderatem Cardio länger Fett verbrennt. Dies beruht wohl auf der Fähigkeit von HIIT, die PGC-1-alpha-Funktion mächtig anzukurbeln. Das führt zu einer stärkeren Mitochondrien-Biosynthese und -Funktion innerhalb des Muskels. Da die Mitochondrien die krafterzeugenden Organellen in der Zelle sind, die das Fett verbrennen, führt die Fähigkeit von HIIT, Anzahl und Funktion der Mitochondrien zu steigern, zu einer besseren Fettverbrennung beim Training und danach. So haben Studien belegt, dass eine hohe Trainingsintensität benötigt wird, um die Kalorienverbrennung nach dem Workout anzuregen, denn nur diese erhöhte die Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training (EPOC); ein indirektes Maß der Kalorienverbrennung.

HIIT aktiviert die Thermogenese unmittelbar


Die Auslösung von PGC-1-alpha im Muskelgewebe als Reaktion auf HIIT stimuliert viele positive Effekte in den Muskelzellen. Zudem bewirkt sie auch nicht-lokale Effekte über die Muskelzellen hinaus – sie beeinflusst das Fettgewebe direkt. Das zeigte eine Studie, wo ein höherer PGC-1-alpha-Spiegel in den Muskelzellen den Ausdruck eines neu entdeckten Proteins namens Irisin förderte, das sich an die Rezeptoren auf der Oberfläche des weißen Fettgewebes bindet. Dies wiederum aktiviert die Thermogenese, die den Energieverbrauch des gesamten Körpers und den Fettabbau steigert. So fördern Trainingsprogramme wie HIIT, die wirkungsvoll PGC-1-alpha im Muskelgewebe stimulieren, auch den Ausdruck von Irisin – was die thermogene Aktivität im weißen Fett und damit den Fettabbau steigert.

Ist SMIT besser als HIIT?


HIIT ist ideal für einen definierten, muskulösen Körper. Aber es gibt eine weitere Form des Intervalltrainings: das supramaximale Intervalltraining (SMIT), das das Wachstum magerer Muskeln anscheinend noch besser fördert. SMIT ist eine Methode mit noch höherer Intensität als HIIT. Hier arbeiten Sie etwa 30 bis 60 Sekunden bei 100 bis 130 Prozent Ihrer maximalen Kapazität, gefolgt von vier bis fünf Minuten aktiver Erholung.

Da hochintensives Training den Ausdruck von PGC-1-alpha fördert, was wiederum die Aktivität der Mitochondrien steigert, kann die noch höhere Intensität von SMIT einen noch höheren PGC-1-alpha-Spiegel und damit eine höhere Aktivität der Mitochondrien bewirken. Das führt zu noch mehr Leistung und Fettverbrennung. Zusätzlich fördern die kurzen Arbeitsphasen von 30 bis 60 Sekunden vermutlich eine anabole Umgebung, die ähnlich wie HIIT das Muskelwachstum unterstützt.

Es gibt immer mehr Belege, dass SMIT einige dieser Vorteile bietet, darunter eine stärkere Ausdauer und Fettverbrennung. Bei einer Studie wurde festgestellt, dass SMIT die Ausdauer beim Radfahren wesentlich verbesserte. Eine andere Studie zeigte bei einer Gruppe Elite-Radfahrer eine beträchtliche Steigerung der mitochondrialen Biogenese. Außerdem wurde bei dieser Studie festgestellt, dass SMIT ebenso effektiv ist wie niedrigintensives Training, obwohl dort die Einheiten etwa 20-mal länger dauerten. SMIT ist anscheinend eine zeitsparende Trainingsmethode...

Nach diesen Forschungsberichten, die für die Effektivität von SMIT sprechen, zeigt eine weitere Studie sogar, dass SMIT die Ausdauer besser steigert als HIIT. So könnte SMIT auch mehr Fett verbrennen und ein biochemisches Klima unterstützen, das das Muskelwachstum wie auch eine besser definierte Muskulatur fördert.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass moderates Cardio zwar den PGC-1-alpha-Spiegel erhöht, aber Trainingsprogramme wie HIIT und SMIT PGC-1-alpha stärker fördern, und das ohne den Muskelverlust beim intensiven Ausdauertraining. Zudem steigert der mit HIIT und SMIT verbundene höhere PGC-1-alpha-Spiegel kurz- und langfristig die Verbrennung von Fettsäuren und erzeugt zusätzlich einen systemischen Effekt, der die Thermogenese auslöst, was weiteres Körperfett verbrennt. Und da hochintensives aerobes Training die magere Körpermasse effektiver fördert, ist die mit SMIT verbundene höhere Intensität ein potenziell wirksamerer Weg, Fett zu verbrennen und definierte Muskeln aufzubauen.

Text von Dr. Michael J. Rudolph


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue