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11.04.2014

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Kleine Änderungen der Trainingsmethoden und -techniken steigern die anabole Hormonausschüttung.

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Bildquelle: Gregory James
Früher glaubten Kraftsportler und -trainer, dass nur schwere Gewichte und wenig Wiederholungen zu größeren Muskeln (Hypertrophie) führen, während viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten nur die Definition verbessern.

Heute zeigen Fortschritte in der Sportwissenschaft, dass nicht nur die Combo aus Gewicht und Umfang, sondern auch andere kombinierte Komponenten das Potenzial des Menschen entfesseln, seine natürliche hormonelle Reaktion auf das Krafttraining zu maximieren.

Bei der Gestaltung eines Krafttrainingsprogramms sollten mehrere physiologische Anpassungen berücksichtigt werden. Das Nerven-, Muskel- und das endokrine System (das für die Steuerung der Hormonausschüttung verantwortlich ist) sind alle an der Reaktion des Körpers unter Stressbelastung beteiligt. Abhängig von den Trainingszielen (mehr Kraft vs. mehr Muskelmasse vs. bessere Definition) kann das Training verändert werden, so dass die drei Systeme Hand in Hand arbeiten, um die gewünschten Resultate zu erzielen.

Während die Auswirkungen der Trainingsvariablen auf das Nerven- und Muskelsystem bei der Gestaltung eines Kraftprogramms berücksichtigt werden müssen, geht es hier hauptsächlich um die hormonelle Reaktion auf das Krafttraining. Hormone können den Blutdruck erhöhen, die Proteinsynthese stimulieren und die Stoffwechselrate steigern. Hormone sind Substanzen, die die Funktion der Körperzellen, Gewebearten, Organe oder Systeme steuern.

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Bildquelle: Paul Buceta


Sie werden von vielen Drüsen freigesetzt, zum Beispiel von der Hirnanhangdrüse, den Hoden und Eierstöcken, der Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und Nebennierenrinde. Zu einigen aus diesen Drüsen freigesetzten Hormonen gehören muskelaufbauende Hormone wie das Wachstumshormon, Testosteron, Insulin und der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) sowie das muskelabbauende Hormon Cortisol. Um größere Muskeln aufzubauen, ist ein Umfeld wünschenswert, in dem mehr anabole (muskelaufbauende) und weniger katabole (muskelabbauende) Hormone vorhanden sind. Neuere Studien in der Sportwissenschaft haben die Auswirkungen unterschiedlicher Krafttrainingsprogramme auf die natürliche Hormonausschüttung untersucht. Eine Studie schlussfolgerte: Kraftprogramme, bei denen Kniebeugen und Kreuzheben) und die viel Muskelmasse beansprucht wird mit hohem Pensum und mit mittlerer bis hoher Intensität absolviert werden, führen zu den größten Hormonsteigerungen für optimale Fitness-Resultate.

Eine andere Studie untersuchte die Hormonreaktionen während eines elfwöchigen Krafttrainings: Einige Probanden trainierten bis zum Versagen, andere nicht. Anders als erwartet ergab die Studie, dass diejenigen, die nicht bis zum Versagen trainierten, mehr Kraft, mehr Schnellkraft, höhere Testosteronwerte in Ruhe und niedrigere Cortisolwerte aufwiesen als die Probanden, die bis zum Versagen trainierten. Zu beachten ist, dass die „Versagen-Gruppe“ mehr Muskelausdauer beim Bankdrücken und niedrigere IGF-1-Werte aufwies. Andere Studien erforschten die Auswirkungen des Volumentrainings und der Pausenlängen auf die Hormonausschüttung. Eine Studie untersuchte die langfristigen Trainingsanpassungen (eines sechsmonatigen Trainingsplans) bei einem Kraftprogramm mit niedrigem Pensum im Vergleich zu einem periodisierten Kraftprogramm mit höherem Pensum. Ergebnis: Das periodisierte Programm mit hohem Pensum führte nach den 24 Trainingswochen zu höheren Testosteron- und IGF-1-Werten und zu niedrigeren Cortisolwerten als das Programm mit geringem Pensum. Die Gruppe mit dem hohen Pensum konnte auch ihre Muskel- und Schnellkraft sowie ihr Tempo steigern.

Eine weitere Studie untersuchte während eines sechsmonatigen Kraftprogramms kürzere Pausenphasen
(zwei Minuten) im Vergleich zu längeren Pausen (fünf Minuten). Hinsichtlich der Kraft, Muskelmasse oder des Hormonprofils (Testosteron, Cortisol und Wachstumshormon) zeigten sich bei beiden Pausenlängen keine Unterschiede. Das zeigt, dass zweiminütige Pausen zwischen den Sätzen nicht weniger effektiv sind als fünfminütige Pausen, um eine maximale anabole Hormonausschüttung zu erzielen.

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Bildquelle: Sportrevue


All diese Informationen sind in der Tabelle „Anabole Trainingstipps“ zusammengefasst. Sie zeigt verschiedene Möglichkeiten auf, wie Sie Ihre Trainingsvariablen ändern können, um die anabole Hormonausschüttung zu steigern und die katabole Hormonfreisetzung zu verringern.

Die während eines Kraftprogramms auftretende natürliche Hormonausschüttung kann sich drastisch auf Ihre erwünschten Trainingsziele auswirken. Die jüngsten Erkenntnisse auf dem Gebiet der Sportwissenschaft können Ihnen helfen, größere Fortschritte zu erzielen.

von Guillermo Escalante


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue