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21.05.2013

PROFIGEHEIMNISSE für dicke Arme Teil 2 Michael Kefalianos

Ich mag Langhanteln aufgrund der rohen Masse und der Power, die man mit schweren Gewichten erzeugen kann

PROFIGEHEIMNISSE für dicke Arme Teil 2 Michael Kefalianos
Bildquelle: Paul Buceta
MICHALIS KEFALIANOS
„Ich mag Langhanteln aufgrund der rohen Masse und der Power, die
man mit schweren Gewichten erzeugen kann.“
Bleiben Sie bei den Grundlagen, bleiben Sie bei den Grundlagen,
bleiben Sie bei den Grundlagen! So lautet erfrischenderweise die
klangvollste Botschaft der Bizepsroutine von Michalis Kefalianos aus Griechenland. Während er gegen fortgeschrittenere Trainingsmethoden nichts meinzuwenden hat, glaubt er an die stete Rückkehr zu dem, was am besten funktioniert – Grundübungen mit sauberer Technik und im richtigen Wiederholungsbereich.


SR: Dieses Bizepsprogramm scheint sehr einfach. Wie bist du dazu gekommen?
Michalis: Ich finde, dass man bei dem Programm bleiben sollte, das für einen funktioniert. Nach vielen Versuchen und Irrtümern habe ich herausgefunden, was für meine Arme am besten funktioniert. Die vier Übungen in meinem Programm lassen nichts aus und bieten mir alles Nötige für die Stimulation und Entwicklung meiner Arme.

SR: Was machst du, wenn sich deine Bizepsroutine festgefahren hat? Michalis: Ich folge diesem Plan so ziemlich das ganze Jahr über und variiere dabei nur die Wiederholungsbereiche. Fortgeschrittene Trainingstechniken setze ich nur dann ein, wenn ich den Muskel schocken will, um ihn zu neuem Wachstum zu zwingen.

SR: Welche fortgeschrittenen Trainingstechniken für den Bizeps bevorzugst du?
Michalis: Ich nutze hauptsächlich superlangsame Wiederholungen, negative Wiederholungen und Spitzenkontraktionen, aber auch dreifache Reduktionssätze. Das Ziel beim dreifachen Reduktionssatz ist, 100-prozentiges, komplettes Muskelversagen zu erreichen und nichts auf dem Tisch zu lassen. Das gibt einen ziemlich verrückten Pump, kann ich sagen! Ich nutze diese Techniken meist in der Wettkampfvorbereitung für mehr Muskelqualität und Härte. Ich wende sie nicht allzu oft an, um kein Risiko in Bezug auf Übertraining oder Verletzungen einzugehen. Im Normalfall greife ich nur beim jeweils letzten Satz der letzten ein bis zwei Übungen darauf zurück.

SR: Bevorzugst du Lang- oder Kurzhanteln?
Michalis: Ich mag beide aus unterschiedlichen Gründen. Ich mag Langhanteln aufgrund der rohen Masse und der Power, die man mit schweren Gewichten, und vielleicht auch einigen abgefälschten Wiederholungen, erzeugen kann. Ich mag Kurzhanteln, weil sie es mir ermöglichen, jede Seite effektiver zu isolieren, und ich dabei fühlen kann, dass mehr Fasern während der Bewegung aktiviert werden.

SR: Hältst du dich während deines Bizepstrainings an bestimmte Pausenzeiten?
Michalis: In der Offseason mache ich mir darüber keine Gedanken. Ich würde sagen, ich warte einfach so lange, bis ich das Gefühl habe, dass ich für den nächsten Satz bereit bin. Während der Wettkampfvorbereitung halte ich mich meist an 45 bis 60 Sekunden, weil ich mich schneller bewege und die Pausenzeiten darum möglichst kurz halten will.

SR: Trainierst du den Bizeps am liebsten allein oder zusammen mit anderen Muskelgruppen?
Michalis: Ich trainiere Bizeps fast immer im Supersatz mit Trizeps. Antagonistische Muskeln wie diese beiden zusammen zu trainieren, ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Blut in den trainierten Bereich zu pumpen. Außerdem kann diese Methode wirklich gute Ergebnisse liefern, falls die Arme hinter der Entwicklung des restlichen Körpers zurückbleiben.

SR: Wie oft setzt du beim Bizepstraining Maschinen oder Kabel ein? Michalis: Ich trainiere meist mit freien Gewichten. Wenn ich allerdings das Gefühl habe, dass ich etwas Abwechslung vertragen könnte, tausche ich eine Übung mit freien Gewichten gegen eine am Kabel aus.

SR: Machst du für den Bizeps auch mal schwere Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich?
Michalis: In der Offseason, wenn ich versuche, Masse aufzubauen, reduziere ich den Wiederholungsbereich ein wenig, so dass ich ein schwereres Gewicht verwenden kann. Ich gehe aber niemals unter sechs bis acht Wiederholungen.

SR: Was ist dein bester Rat für den Aufbau besserer Bizepse? Michalis: Ich würde dazu raten, drei Grundübungen zu wählen, die sich bei allen bewährt haben, und dann ernsthaft mit diesen drei Übungen zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die perfekte Form und jede einzelne Wiederholung und achten Sie besonders auf die Spitzenkontraktion sowie auf die negative Phase. Während Sie besser und besser werden, können Sie mehr Intensitätstechniken und andere Winkel hinzufügen, um den Muskel konstant herauszufordern. Der Bizepsmuskel gehört zu den kleineren Muskeln und kann darum sehr leicht übertrainiert werden, zumal er auch an vielen Zug- und Ruderübungen für den Rücken direkt beteiligt ist.

Michalis Bizepsprogramm
Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelcurls 4 8-12
Scottcurls 3 8-12
Kurzhantelcurls 3 8-12
Hammercurls 3 8-12


von Eric Velazquez
Foto: Paul Buceta Model: Michalis Kefalianos



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