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19.04.2016

Protein: Die richtige Dosis

Um Muskeln aufzubauen, müssen diese mit den im Protein enthaltenen essenziellen Aminosäuren versorgt werden.

Protein: Die richtige Dosis
Bildquelle: Sportrevue
Die meisten Bodybuilder wissen, dass eine ausreichende Proteinaufnahme entscheidend für den Muskelaufbau ist. Man ist, was man isst, nicht wahr? Isst man Fleisch, wird man fleischig. Das ist vielleicht zu vereinfacht gesagt, aber es steckt ein Körnchen Wahrheit drin...

Um Muskeln aufzubauen, müssen diese mit den im Protein enthaltenen essenziellen Aminosäuren versorgt werden. Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren erschwert das Muskelwachstum. Daher sind hochwertige vollständige Proteine entscheidend für den Erfolg der Ernährung und des Trainings.

Einige Bodybuilder denken mit Bezug auf Protein: „Mehr ist besser.“ Andere können sich diese Einstellung schlichtweg nicht leisten, da Protein der teuerste Makronährstoff ist. Ganz zu schweigen davon – und das steht hier zur Debatte –, dass eine übermäßige Proteinzufuhr mitunter nicht so gesund ist.

Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt lediglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Für einen 80-Kilo-Mann wären das 64 Gramm pro Tag. Das ist natürlich nicht genug für einen Bodybuilder. Laut der Amerikanischen Diabetes Gesellschaft (ADA) und dem Amerikanischen College für Sportmedizin (ACSM) benötigen Sportler wie Bodybuilder 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo täglich. Darüber hinaus empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilo für körperlich aktive Menschen. Ausgehend von der ISSN-Empfehlung ergäbe das 160 Gramm Protein für den 80 Kilo schweren Bodybuilder. Verteilte man sein Essen über fünf Mahlzeiten am Tag, betrüge das nach dieser Empfehlung 32 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Wie Protein verwendet wird


Die Aminosäuren aus Protein dienen als Bausteine für Muskelproteine und molekulare Signale für den Muskelaufbau. Vollständige Proteine sind solche, die alle essenziellen
Aminosäuren enthalten, und dazu gehören auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Muskelproteine machen die kontraktilen Elemente des Muskels aus. Je mehr Sie davon haben, desto größer und stärker sind Ihre Muskeln.

Protein kann auch als Energiequelle dienen. Die Oxidation von Proteinen zur Energiegewinnung erzeugt ähnliche Kalorien wie Kohlenhydrate: etwa vier Kalorien pro Gramm Protein. Protein und Kohlenhydrate haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf die Physiologie. Der Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit kann zu einer erheblich größeren Insulinausschüttung führen als ein proteinreiches Essen. Insulin schaltet Muskeln und Fett in den Speichermodus, es fährt die Fettverbrennung herunter
und aktiviert die Speicherung von Glukose als Glykogen. Eine Proteinmahlzeit hat eine nicht so tiefgreifende Auswirkung auf die Insulinausschüttung und schaltet daher nicht wie Kohlenhydrate die Fettverbrennung ab. Ein proteinreiches Essen führt auch zu einer größeren, durch Nahrung ausgelösten Wärmebildung.

Bedarf und Grenzen


Bodybuilder machen sich Proteinmahlzeiten zunutze, um ihren Stoffwechsel anzutreiben und somit ihre Muskeln zu definieren. In diesem Fall nimmt man Protein in größeren
Mengen auf, um nicht nur für die nötigen Bausteine, sondern auch für Energiesubstrat zu sorgen. Wenn ein Bodybuilder zu einer kohlenhydratarmen Diät wechselt, weil er
in Form kommen will, muss er seine Protein- und Fettzufuhr erhöhen, um einen schnellen Muskelabbau zu vermeiden. Er kann seine Proteinaufnahme auf drei bis 3,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag erhöhen. Leider gibt es nicht viele Studien, die die Ungefährlichkeit einer solch hohen Proteinaufnahme untermauern. Aber laut Erfahrungsberichten scheint sie recht sicher zu sein – zumindest auf kurze Sicht; und es gibt Bodybuilder, die ihr ganzes Leben lang täglich über drei Gramm pro Kilo zu sich nehmen. Es gibt keinen festgelegten, verträglichen oberen Grenzwert der Proteinzufuhr. Experten schlagen jedoch vor, dass Protein nicht mehr als 35 Prozent der makronährstofflichen Kalorien ausmachen sollte. Das kann mit den Zielen eines Bodybuilders in Konflikt geraten...

US-amerikanische Forscher zeigten, dass zehn Gramm essenzieller Aminosäuren ausreichten, um die Muskelproteinsynthese in Ruhe maximal zu stimulieren. Diese Dosis entspräche etwa 25 Gramm eines vollständigen Proteins wie Molke-Isolat oder Fleisch. Ältere Personen bedürften aufgrund des altersbedingten Rückgangs der Absorptionsfähigkeit eventuell 20 bis 30 Prozent mehr Protein. Die Muskelproteinsynthese erfährt Anstiege und Abstiege innerhalb von drei bis vier Stunden nach einer Mahlzeit. Aufgrund der renitenten Struktur der Proteinsynthese ist es daher sinnvoll, dass man Protein nur fünfmal am Tag aufzunehmen braucht.

Aufteilung der Proteinaufnahme


Wie wissenschaftliche Daten bekräftigen, sollte man Protein über den Tag verteilt aufnehmen. Epidemiologische Daten zeigen, dass die meisten Menschen großen Wert darauf legen, Protein mit dem Abendessen aufzunehmen. Das Frühstück enthält oft am wenigsten Protein.

Eine Studie verglich die „übliche“ ungleichmäßige Proteinaufnahme später am Tag mit einer gleichmäßigeren, die über drei Mahlzeiten verteilt war. Oder genauer gesagt: 90 Gramm Protein über drei Mahlzeiten (30, 30, 30) im Vergleich zu einer ungleichmäßigen Aufnahme (10, 15, 65). Bei der gleichmäßigeren Verteilung im Laufe des Tages stellten die Wissenschaftler eine 25 Prozent größere Rate der Muskelproteinsynthese innerhalb von 24 Stunden fest.

Diese Erkenntnis geht auch mit einer Studie einher, die zeigte, dass man keine weitere Verbesserung der Muskelproteinsynthese erzielte, wenn man statt einem 120-Gramm-
Steak (30 Gramm Protein) ein 360-Gramm-Steak (90 Gramm Protein) verzehrte. Wenn wir jetzt unser Protein-Timing und das anabole Zeitfenster nach dem Workout berücksichtigen, könnten wir – basierend auf diesen Ergebnissen – unsere Proteinsynthese verbessern!

Wenn 25 Gramm Protein völlig ausreichen, sind dann 125 Gramm am Tag alles, was man als Bodybuilder für eine Ernährung mit fünf über den Tag verteilten Mahlzeiten benötigt? Wahrscheinlich nicht. Es gibt nicht viele Studien, bei denen die Testpersonen dem typischen Bodybuilder entsprachen, der seinen Muskeln den Garaus macht, nur um noch mehr aufzubauen. Und solange Sie nicht das gleiche Gewicht, Alter und Geschlecht der Probanden in den Forschungsstudien haben, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein wie von der ISSN empfohlen.

Leucin und Muskelproteinsynthese


Es ist gezeigt worden, dass der Leucingehalt von Lebensmitteln direkt mit Steigerungen der Proteinsynthese zusammenhängt. Der Forschung zufolge bedarf es wohl einer Mindestmenge an Leucin pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Diese Menge liegt zwischen etwa zwei bis drei Gramm pro Mahlzeit.

Tatsächlich zeigte eine Studie eine um 33 Prozent größere Proteinsynthese mit 3,5 Gramm Leucin als mit 1,87 Gramm, die während eines Workouts als Teil einer essenziellen Aminosäurelösung aufgenommen wurden. Bei Molkeprotein-Isolat, das relativ viel Leucin enthält, decken meist 20 bis 30 Gramm Protein den Bedarf, um die Proteinsynthese aufs höchste Maß zu bringen. Bei Proteinen wie Rindfleisch und Fisch benötigt man mitunter bis zu 35 Gramm Protein, um ausreichende Mengen Leucin zu erhalten.

Proteinmenge und Alter


Das Alter ist auf jeden Fall Teil der Gleichung, wenn bestimmt werden soll, wie viel Protein für eine maximale Reaktion der Proteinsynthese nach dem Training benötigt wird. Eine Studie zeigte, dass ein Shake mit 20 Gramm Wheyprotein genügte, um die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen zu maximieren. Eine andere Studie ergab, dass 20 Gramm Eiprotein eben falls ausreichten. Dennoch werden größere Studien benötigt, um sichergehen zu können, dass 20 Gramm nach dem Training genug sind. Allerdings sind eben diese nicht genug für 70-Jährige, da sie mitunter ganze 40 Gramm Molkeprotein zur Überwindung ihrer „anabolen Resistenz“ benötigen. Derartige Studien weisen darauf hin, dass höhere Mengen Protein nur zur Aminosäure-Oxidation und der Bildung der potenziell schädlichen, leistungsschwächenden Substanz namens Harnstoff führen...

Ungereimtheiten


Das Timing der Nährstoffaufnahme scheint sehr wichtig für die Maximierung des Muskelwachstums zu sein. Denken Sie an die zuvor besprochene Studie, die andeutete,
dass 3,5 Gramm Leucin während des Trainings die Muskelproteinsynthese besser steigerte als 1,87 Gramm. Werden die gleichen Mengen jedoch im Ruhezustand verabreicht,
scheint es keinen großen Unterschied in der Reaktion der Proteinsynthese zwischen den beiden Dosen zu geben. Die höhere Leucin-Dosis scheint jedoch, wenn sie im Ruhezustand eingenommen wird, den Abbau des Muskelproteins zu begrenzen. Ich vermute, dass das überschüssige Leucin in sein Stoffwechselprodukt HMB zerlegt wird, das muskelschonende Eigenschaften aufweist.

Legen Sie Fleisch zu!


Trotz der hier vorgelegten Daten bin ich der Meinung, dass zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, verteilt über fünf Mahlzeiten, die größtmögliche Versorgung an Leucin und essenziellen Aminosäuren für die Muskeln gewährleisten, um das Muskelwachstum zu stimulieren und anzutreiben. Diese Menge ist für die meisten Personen ungefährlich und führt wohl nicht zu einem Leistungsabfall – und erst recht nicht zu einem Proteinmangel. Sollten die Proteinkosten zu hoch sein, ist es okay, wenn man sich an die Empfehlungen der ISSN oder des ACSM hält. Wenn Sie Vegetarier sind, reichern Sie Ihre Mahlzeiten mit Leucin an. Ansonsten gilt: Essen Sie Ihr Fleisch und legen Sie Fleisch zu!


Text von Victor R. Prisk
Foto von Gregory James


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue