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11.12.2015

Protein: Quantität, Qualität und Aufteilung sind wichtig

Proteinquellen, die nicht genug Leucin enthalten, regen die Muskelproteinsynthese nicht an.

Protein: Quantität, Qualität und Aufteilung sind wichtig
Bildquelle: Sportrevue

Quantität ist wichtig...


In Anbetracht meiner Leserschaft muss ich wohl nicht viel Zeit damit verbringen, Sie zu überzeugen, dass die allgemein empfohlene Tagesdosis von 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht nicht optimal für den Muskelaufbau ist. Aber ich denke, es ist mein Job, alles immer vollständig abzudecken...

Um den Muskelaufbau auf ein Höchstmaß zu bringen, wollen wir die Muskelproteinsynthese maximieren. Der Forschung zufolge bedarf es dafür etwa zwei bis drei Gramm Leucin (jene

Aminosäure, die für die Stimulation der Muskelproteinsynthese zuständig ist) pro Mahlzeit.
Diese Leucin-Menge entspricht etwa 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit – je nach Körpergewicht und dergleichen.

Bevor Sie nun verrückt nach Protein werden, lassen Sie mich auf Folgendes hinweisen: Ich kenne keine Belege dafür, dass eine Aufnahme von mehr als 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht (oder die uralte Empfehlung von einem Gramm pro Pfund) zu weiteren Steigerungen der Muskelmasse oder Proteinsynthese führt.

Qualität ist wichtig...


Proteinquellen, die nicht genug Leucin enthalten, regen die Muskelproteinsynthese nicht an – selbst wenn man die gleiche Menge an Gesamtprotein aufnimmt (im Vergleich zu Proteinquellen mit höherem Leucin-Gehalt). Unser Labor zeigte das, indem es Weizenprotein mit Molkeprotein verglich: Bei geringer Proteinzufuhr erreichte Weizenprotein gar nichts – Molke hingegen schon. Gaben wir jedoch dem Weizenprotein freies Leucin hinzu, so dass es dem Leucin-Gehalt der Molke entsprach, stimulierte es den Anabolismus der Proteinsynthese genauso gut. Das zeigt, dass Leucin tatsächlich die vorherrschende Aminosäure ist, um die Muskelproteinsynthese anzutreiben.

Bei Menschen mit Normalgröße sollten etwa zwei bis drei Gramm Leucin die Muskelproteinsynthese ausreizen. Bei einer hochwertigen Proteinquelle wie Eier oder Molkeprotein (etwa neun und elf Prozent Leucin) werden somit nur rund 20 Gramm benötigt. Aber bei einer minderwertigen Proteinquelle wie Weizen (etwa sieben Prozent) bedarf es wohl wesentlich mehr...

Ist die Gesamtmenge an Protein jedoch hoch genug, kann man die gleiche Reaktion erhalten: Wenn man eine größere Menge Weizenprotein zu sich nahm, konnte man immer noch die gleiche Reaktion bewirken wie mit Molke. Was lernen wir daraus? Diejenigen, die eine höhere Aufnahme von Gesamtprotein befolgen, müssen sich wahrscheinlich weniger Sorgen über die Aufnahme einiger geringwertiger Proteinquellen machen, solange ein guter Teil ihrer Proteinaufnahme aus hochwertigen Quellen stammt. Aber für Menschen wie Vegetarier, die sich proteinärmer ernähren, ist die Proteinquelle absolut entscheidend, wenn sie ihre Muskelproteinsynthese maximieren wollen. Leider bleiben pflanzliche Proteine, was den Leucin-Gehalt betrifft, hinter tierischen Proteinen zurück.

Proteinaufteilung spielt eine Rolle...


Eine der interessantesten Fragen, die ich während der Forschungen zu meiner Doktorarbeit beantworten wollte, war, ob die Aufteilung der Proteinaufnahme eine Rolle spielte. Proteinmengen basieren auf empfohlenen Tagesmengen. Ausgehend von dem jedoch, was ich über ernährungsbezogene Grenzbereiche zur Stimulation der Proteinsynthese gelernt hatte, glaubte ich nicht, dass zu viel Protein bei einer Mahlzeit weniger Protein zu anderen Zeiten des Tages ausgleichen könnte. Dafür gibt es zwei Gründe:

1) Es gibt eine Obergrenze für die Proteinmenge, die die Muskelproteinsynthese maximiert. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, liegt sie wahrscheinlich zwischen 30 und 40 Gramm Protein bei einer Mahlzeit. 80 Gramm Protein führen zu keiner größeren Reaktion.

2) Basierend auf dem, was wir über die renitente Reaktion der Muskelproteinsynthese wissen, glaubte ich auch nicht, dass man eine längere Synthese bewirken könne, indem man mehr Protein zu sich nimmt.

Um diese Hypothesen zu überprüfen, verglich unser Labor eine gleichmäßig verteilte Proteinzufuhr mit einer über drei Mahlzeiten ungleichmäßig verteilten Proteinaufnahme,
um zu bestimmen, ob die Aufteilung eine Rolle spielte. Am Ende der Studie wiesen jene Tiere, die gleichmäßig Protein aufgenommen hatten, größere Muskelmasse auf als die Nager mit der ungleichmäßigen Proteinverteilung. Ein anderes Labor zeigte ähnliche Resultate bei Menschen, die Protein gleichmäßig oder ungleichmäßig verteilt aufgenommen hatten. Das bestätigt, dass wenig Protein zu einer bestimmten Tageszeit nicht durch eine übermäßige Proteinmenge zu einem anderen Zeitpunkt des Tages kompensiert werden kann.

Einige von Ihnen denken jetzt bestimmt: „Ich verteile mein Protein gleichmäßig über acht Mahlzeiten – mehr ist besser, oder?“ Nicht so schnell! Es gibt Belege dafür, dass eine zu häufige Proteinaufnahme die anabole Reaktion tatsächlich insgesamt verringern kann. Besser scheint es zu sein, größere Proteingaben gleichmäßig verteilt über eine angemessene Anzahl von Mahlzeiten pro Tag (vier oder fünf) aufzunehmen.

Was also ist die Quintessenz daraus? Vermutlich das, was Sie bereits wussten. Nehmen Sie eine ausreichende Menge Gesamtprotein am Tag auf (zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht reichen wahrscheinlich). Das meiste davon sollte aus hochwertigen Proteinquellen mit hohem Leucin-Gehalt stammen. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen über einige geringwertigere Proteinquellen, sofern Sie genug Gesamtprotein zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie das Protein relativ gleichmäßig über vier bis fünf Mahlzeiten am Tag verteilen. Trainieren Sie hart, und genießen Sie Ihre Fortschritte!


Text von Dr. Layne Norton
Foto von Shutterstock


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue