My Supps GmbH & Co. KG My Supps GmbH & Co. KG Contact Details:
Main address: Waldhofstr. 19 25474 Ellerbek, Germany
Tel:+49 (0) 4101 /300 7 600, Fax:+49 (0) 4101 /300 7 601, E-mail: info@my-supps.de
01.02.2016

Proteinkrise bei Menschen mittleren Alters?

Die übliche Proteinaufnahme vieler Kraftsportler von täglich 2,5 bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht scheint etwas übertrieben zu sein.

Proteinkrise bei Menschen mittleren Alters?
Bildquelle:
Krafttraining erhöht den Nahrungsproteinbedarf; und zwar hauptsächlich deshalb, weil die zusätzliche Belastung durch schweres Gewichtstraining auf die Muskelzellen einige Anpassungen auslöst, zu denen eine erhöhte Produktion bestimmter Proteinmoleküle gehört. Diese neu synthetisierten Proteinmoleküle führen wichtige zelluläre Funktionen aus, die die zusätzliche, mit Gewichtstraining verbundene Belastung regeln. Die verstärkte Produktion von Muskelprotein als Reaktion auf das Gewichtstraining erfordert eine größere Muskelproteinsynthese, zusammen mit einem verringerten Proteinabbau in den Muskeln. Dieser Prozess kann durch die Aufnahme der richtigen Menge – und Art – von Protein verbessert werden, wodurch die Proteinsynthese erhöht und der Proteinabbau in den Muskeln reduziert wird, was schließlich den Kraft- und Muskelaufbau fördert.

Dennoch haben mehrere Studien gezeigt, dass die meisten Kraftsportler irrelevante Mengen an Protein konsumieren und – noch wichtiger – dass die Aufnahme von zu viel Protein über längere Zeiträume später im Leben zu mehreren chronischen Krankheiten führen kann, was die uralte Frage aufwirft: Wie viel Protein braucht man tatsächlich?

Die Grenzen der Proteinaufnahme für das Muskelwachstum


Die übliche Proteinaufnahme vieler Kraftsportler von täglich 2,5 bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht scheint etwas übertrieben zu sein. Vor allem, wenn man mehrere neue Studien berücksichtigt, die dem Bedarf dieser extrem hohen Mengen an Nahrungsprotein widersprechen. Die Studien zeigen, dass diese hohen Mengen zu unnötig hohen Proteinoxidationen und -ausscheidungen des Körpers führen und nur wenig bis gar keine Auswirkung auf Muskelwachstum und Kraft haben.

Wie zuvor erwähnt, ist der Proteinumsatz in den Muskelzellen ein komplexer Prozess, der sowohl die Proteinsynthese als auch den Abbau des vorhandenen Muskelproteins umfasst. Die Proteinzufuhr bewirkt eine größere Muskelproteinsynthese durch die Aktivierung des nährstoffwahrnehmenden Moleküls mTOR, das diese Synthese stimuliert und somit zu mehr Muskelmasse führt. Allerdings kann die Proteinzufuhr die Muskelproteinsynthese nur begrenzt stimulieren. So zeigte eine Studie, dass die Aufnahme von Protein zwar die mTOR-Aktivität erhöhte und zu einer größeren Muskelproteinsyntheseführte. Sie konnte aber auch bestätigen, dass Proteinmengen von mehr als zehn bis 20 Gramm keine weitere Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese hatten.

In einer anderen Studie versuchte man ebenfalls, die optimale Proteinmenge für eine größtmögliche Muskelproteinsynthese zu ermitteln. Diese Studie bestätigte, dass eine
Proteinzufuhr von 20 Gramm direkt nach dem Workout eine optimale Muskelproteinsynthese bei Trainingsanfängern herbeiführte. Nimmt man mehr als 20 Gramm auf, erhöht sich die Proteinoxidation und -ausscheidung – ohne irgendeine zusätzliche Wirkung im Muskelaufbau...

Erfahrene Sportler benötigen weniger Protein


Zusätzlich zur eher typischen übermäßigen Proteinzufuhr der meisten Bodybuilder zeigte eine weitere Studie, dass routiniertere Sportler tatsächlich weniger Protein benötigen, um maximales Muskelwachstum auszulösen. In dieser Studie wurde gezeigt, dass die Reaktion der Proteinsynthese auf eine Proteinaufnahme nach dem Training effektiver und zielgerichteter ist, um das Muskelwachstum bei erfahrenen Kraftsportlern herbeizuführen. Diese genauere Reaktion der Proteinsynthese deutet darauf hin, dass diese Sportler eine geringere Proteinzufuhr fürs Muskelwachstum benötigen, während der Proteinbedarf bei Anfängern etwas höher liegen würde.

Diese Hypothese wird von mehreren Erkenntnissen unterstützt, die deutlich zeigen, dass der tatsächliche Proteinbedarf für Krafttraining unter 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich für den fortgeschrittenen Bodybuilder liegt, während ein Anfänger 1,5 bis 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag benötigt. Alles in allem deutet der geringere Proteinbedarf für erfahrene Kraftsportler, zusammen mit der Gefahr chronischer Krankheiten infolge einer langfristigen Proteinaufnahme, auf eine Verringerung der Proteinzufuhr bei älteren, erfahreneren Eisenmännern hin.

Zu viel Protein fördert Krankheiten bei Menschen mittleren Alters


Neben der gewöhnlich zu hohen Proteinzufuhr der meisten Kraftsportler hat sich gezeigt, dass sich dadurch anscheinend auch die Wahrscheinlichkeit für schwere chronische Krankheiten wie Krebs oder Diabetes erhöht. Studien zeigten, dass eine proteinbeschränkte Ernährung erheblich die Insulin- und IGF-1-Konzentrationen verringert, was niedrigeren Krebsraten – unabhängig von der Gesamtproteinzufuhr – entsprach. Eine andere Studie untersuchte den Einfluss der Proteinzufuhr auf die Sterbewahrscheinlichkeit. Diese Studie zeigte, dass Probanden im Alter zwischen 50 und 65 Jahren, die viel Protein zu sich nahmen, größere Mengen zirkulierendes Insulin und IGF-1 aufwiesen, was höheren Sterblichkeitsraten durch Krebs und Diabetes entsprach.

Chronische Erhöhungen von Insulin und IGF-1 führen höchstwahrscheinlich zu Krebs und Diabetes; und zwar aufgrund der Überaktivierung bestimmter Signalwege, die letztendlich in Krankheiten resultieren. Ständig hohe Insulin- und IGF-1-Konzentrationen stimulieren möglicherweise eine übermäßige Zellteilung durch die Überaktivierung des Signalwegs der Mitogenaktivierten Proteinkinase, was das Fortschreiten bestimmter Krebsarten fördert. Außerdem neigen langwierig überhöhte Insulinwerte dazu, Insulin für die Stimulation der Glukoseaufnahme zu desensibilisieren, was schließlich zu Diabetes führt. Trotz der nachteiligen Auswirkungen, die eine Proteinabsorption durch die Erhöhung der Insulin- und IGF-1-Konzentrationen langfristig auf die Gesundheit zu haben scheint, erfordert ein optimaler Muskelaufbau unbedingt beide anabole Hormone, um im Körper aktiv zu sein, da IGF-1 und Insulin mehrere muskelaufbauende Signalmoleküle einschließlich mTOR ansteuern.

Abschließend scheint es – unter Berücksichtigung der guten und nachteiligen Auswirkungen einer Proteinaufnahme –, dass eine Verringerung der Proteinzufuhr, wenn man sich dem mittleren Alter nähert, der klügere Ernährungsansatz ist. Er sollte immer noch eine maximale Proteinansammlung in den Muskeln für größtmögliches Muskelwachstum fördern, aber ohne das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Krebs oder Diabetes. Das gilt vor allem, wenn man bedenkt, dass die meisten anfangs zu viel Protein aufnehmen, und mit dem Älterwerden der Körper höchstwahrscheinlich weniger Protein für einen ähnlichen Muskelaufbau benötigt.

Text von Dr. Michael J. Rudolph
Foto von Gregory James


Banner Sportrevue
Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue