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02.07.2012

Pull-Ups und Chin-Ups - die Welt der Klimmzüge

Lange Zeit waren sie vergessen. Nun sind Klimmzüge wieder in aller Munde. Erfahre hier, wie du Klimmzüge richtig machst und Fehler vermeiden kannst.

Pull-Ups und Chin-Ups - die Welt der Klimmzüge
Bildquelle: Bigstock.com/MSPhotographic
Sie gelten als eine der effektivsten Übungen, um den Muskel zu stimulieren: Klimmzüge. Durch die gesamte Körperanspannung ist ein Klimmzug besonders als Grundübung sehr geeignet.

Viele Sportler versuchen sich an dieser Übung, aber scheitern bereits nach einigen Zügen. Da ist auf jeden Fall noch Verbesserungspotential vorhanden und das sollte auch völlig ausgereizt werden.

Es gibt zwei verschiedene Arten
Beim Pull-Up zeigen die Handflächen weg vom Oberkörper.
Beim Chin-Up zeigen die Handflächen zum Oberkörper.

Nun wollen wir euch die 6 besten Tipps zeigen, wie ihr richtige Klimmzug-Meister werdet.

1. Tipp
Volle Konzentration auf die Ellenbogen. Bewege sie zurück und dann nach unten!

2.Tipp
Verändere deinen Greifwinkel und achte auf die Greifbreite. So wird das Training nicht monoton und die Muskeln werden unterschiedlich belastet und aktiviert. Mit dem Iron Gym lassen sich auch auf Reisen verschiedene Greifbreiten ausüben.

3.Tipp
Denke an langsame und ausgeglichene Bewegungen. So beugst du schnellem Kraftverlust vor.

4.Tipp
Das Volumen ist entscheidend. Mindestens 30 Wiederholungen pro Satz, wenn du es nicht schaffst, übe weiter, um einen konstanten Fortschritt zu erreichen.

Klimmzugstange Iron Gym Xtreme5.Tipp
Das Ziel ist es, das Kinn über die Stange zu bringen. Die Schulterblattmuskeln können nur dann stärker werden, wenn dein Kinn über der Stange ist. Zu Beginn ist Hilfe durch einen Trainer nichts schlechtes. Trainiere hart weiter, bis du es alleine schaffen kannst.

6.Tipp
Verwende Zusatzgewichte. Das hilft der Balance und macht deine Muskeln hart wie Stahl.

Häufige Fehler bei Klimmzügen

Oft sieht man gerade bei Anfängern, dass diese die Übung falsch ausführen und somit das Ergebnis nicht richtig erreichen können. Das Training ist dann sehr ineffizient.

1.Fehler
Fehlende Körperanspannung. Ohne Körperspannung wirkt sich das Training nur ungleichmäßig auf die Muskelgruppen aus.

2.Fehler
Fehlerhafte Atmung. Der richtige Rhythmus beim Ein- und Ausatmen ist für das Klimmzugtraining entscheidend.

3.Fehler
Schlechte Ausführung. Leider fehlt es den Anfängern oft an Kraft, um die Klimmzüge sauber nacheinander auszuführen und die Züge werden ineffektiv und "schmuddelig". Sie versuchen automatisch, Schwung zu holen.

4.Fehler
Zu knappe Regenerationsphase. Der Körper benötigt nach so einem Training ausreichend Zeit, um sich zu erholen. Nach zwei Übungstagen sollte man mindestens einen Ruhetag einplanen.

Die Fehler führen von Muskelverspannungen bis hin zu schwerwiegenden Verletzungen in den Muskelfasern.