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26.03.2013

Quatsch oder doch von Bedeutung? Intensitätstechniken

wie der Zufall so will ist selbstverständlich jedes einzelne Training das aller beste überhaupt. Man hat einen extremen Fettabbau und der Muskelaufbau ...

Quatsch oder doch von Bedeutung? Intensitätstechniken
Bildquelle: bigstockphoto.com/ zeber
Wir kennen alle mittlerweile unglaublich viele Trainingssysteme und ihre Funktionen. Es gibt das High Frequency Traing, das Volumentraining ist uns auch allen ein Begriff und oh Gott, wie könnte ich nur das HIT vergessen?
Und weil Gott die Welt so unglaublich einfach gemacht hat, gibt es zu den unzähligen Systemen nochmal extra Untergruppen. DTP, Doggcrapp, HST und FST7 sind uns auch alles gängige Namen. Und wie der Zufall so will ist selbstverständlich jedes einzelne Training das aller beste überhaupt. Man hat einen extremen Fettabbau und der Muskelaufbau ist total krass, das könnte man alles blind glauben, wenn man der Werbeindustrie vertrauen würde. Die meisten Systeme bauen nur auf Werbung und ihre Verbreitung, damit noch mehr Unwissende in die Falle tappen. Man vertraut all den Firmen und ihren Anhängern. Sei das ein Trainer oder eine gesamte Kette. Ich kann auch ehrlich zugeben, dass jedes einzelne Prinzip sich echt gut und auch schlüssig anhört und man kann dem echt Glauben schenken, dass DAS Trainingssystem auch gleich das Beste von allen ist. Und schon hat die Marketing-Falle zugeschlagen.

Ich will jetzt aber keine kostbare Zeit verschwenden, um euch zu erläutern warum welches Training das Beste ist. Wir wissen doch schon, dass jedes einzelne vorhandene Trainingssystem DAS Trainingsprinzip überhaupt ist. Ich beschäftige mich viel eher damit, welchen Einfluss diese vielversprechende Systeme auf die Muskelhypertrophie haben.

Muskelhypertrophie?
Ich würde euch das ganze echt gerne in der Kurzform erklären, aber die gibt es einfach nicht. Dieser Mechanismus ist einer der komplexesten, von denen ich je gehört habe. Dazu sind weite Teile der Muskelhypertrophie noch unerforscht, also gebt euch mit dem zufrieden was ich euch anbieten kann.
Im Großen und Ganzen geht man heute davon aus, dass die Muskelhypertrophie (Was ein Wort) durch drei verschiedene Verfahren ausgelöst wird. Da hätten wir den metabolischen Stress, die Microtraumatisierung und die mechanische Belastung.
Wenn wir unseren Muskel mit einer der genannten Belastungen aussetzen, kommen interzelluläre Signale zum Einsatz. Wir kenne im Verhältnis gesehen nur wenige Signalwege wie mTOR, P13K, MAPK und Akt. Je nach Stimulation werden einzelne oder gemeinsame Signalwege aktiviert. Bis heute weiß man allerdings, dass die mechanische Belastung den gesamt stärksten Einflussfaktor auf das Muskeldickenwachstum hat. Es gibt nochmal andere Zellen, die Satellitenzellen, die das Muskelwachstum auslösen und somit das Dickenwachstum beeinflussen. Eine stink normale Belastung der Muskelfasern ist für eine richtige Hypertrophie nicht mal ansatzweise ausreichend, da eine Wiederholung mit einem extremen Gewicht nur einen minimalen Hypertrophiereiz auslöst.
Der Schlüssel zum Erfolg
Es ist ganz easy. Die Kombination ist das Geheimnis, wenn du eine starke mechanische Belastung und eine gesteigerte Spannungsdauer, auch TUT (time under tension) genannt, mit einer gleichzeitigen Ermüdung einer erhöhten Anzahl der motorischen Einheiten kombinierst, dann ist das auf jeden Fall der richtige Weg, den du gewählt hat.

Schauen wir uns jetzt einmal die bekanntesten und die weitverbreiteten Systeme an.

System Nr. 1: Erzwungene Wiederholungen
Das System ist eigentlich ganz einfach aufgebaut. Du trainierst so lange, bis du beim Muskelversagen angekommen bist. Wenn du wirklich am Ende bist und nicht mehr kannst, kommen die erzwungenen Wiederholungen zum Einsatz. Hier brauchst du nun einen Trainingspartner, der dir hilft und dir nochmal eine große Portion Motivation ins Ohr gröhlt. Du musst über den Punkt des Muskelversagens hinaus trainieren. Oft geht es dabei nur bestimmte Weakpoints zu überwinden, damit du die Wiederholung noch ein oder zwei Mal sauber ausführen kannst. Es gibt keine aussagekräftige Studie, die eindeutig beweist, dass diese Trainingsmethode eine Hypertrophie begünstigt.

System Nr. 2: Reduktionssätze
Dieses System erklärt sich schon fast von ganz alleine. Du führst deine Übung aus, bis du am Muskelversagen angekommen bist. Nun kommt eine ganz kurze Pause und dann trainierst du mit minimierten Gewicht weiter, bis du wieder an deine Grenze kommst. Das ist eine System, dass mit dem metabolischen Stress arbeitet und wir wissen ja nun, dass das eine der drei Hauptgründe für eine Muskelhypertrophie ist. Der Unterschied zwischen den erzwungenen Wiederholungen und den Reduktionssätzen ist, dass du hier keinen Trainingspartner brauchst, der dich unterstützt. Du bist als Sportler unabhängiger und kannst flexibler trainieren. Zusätzlich wurden bei den Reduktionssätzen ein extremer Wachstumshormonanstieg gemessen und das ist bei den erzwungenen Wiederholung nicht mal ansatzweise der Fall. Demnach sind die Reduktionssätze schon wesentlich attraktiver, als die Wiederholungsgeschichte.

System Nr. 3: Supersätze
Kommen wir zu einem der ältesten Techniken im Bereich Bodybuilding. Supersätze sind zwei verschiedene Übungen, die direkt nacheinander und ohne Pause gemacht werden. Am bekanntesten sind die antagonistischen Supersätze, da hier die Übung mit dem Gegenspieler kombiniert wird. Die Muskelermüdung tritt hier schnell ein und so ist auch ein metabolischer Stressfaktor festzustellen. Bei Supersätze fängst du quasi zwei Fliegen mit einer Klappe, da der metabolische Stress und die mechanische Belastung eine große Rolle spielen. Am effektivsten hat sich das wechseln von Agonist und Antagonist erwiesen, da sich so die Kraftwerte der Übung optimal auf die Muskelgruppen verteilen.

System Nr. 4: Negativsätze
Jetzt kommen wir zu einer der best erforschten Techniken überhaupt. Hier wählen wir gezielt ein Gewicht, dass eine wesentlich höhere Belastung auf die Muskeln vollbringt, als überhaupt geschafft werden kann. So erreichen wir eine relativ vorzeitige Muskelermüdung und ausgeprägten Muskelschäden, die ja bekannter weise beide eine Muskelhypertrophie auslösen können. Um unseren Organismus zu schützen, sollte nicht zu oft auf diese Methode zurückgegriffen werden, da extreme Negativwiederholungen potente Wachstumsstimulatoren sind.

Damit wir das Ganze auch einmal auf die Praxis beziehen können:
Wenn man kleinlich ist, dann hat jedes der oben erwähnten Systeme ihre Berechtigung zum „da-sein“, allerdings sollte auch in den Werbekampagnen darauf aufmerksam gemacht werden, dass diese Methoden nicht zum regelmäßigen Training gehören sollten, da sie mit äußerster Vorsicht genießen zu sind.

Hier einmal ein Beispiel, wie man die Systeme einsetzten kann:

1.Woche: 15 Wdh 3.Woche: 10 Wdh 5.Woche: 6 Wdh
2.Woche: 12 Wdh 4.Woche: 8 Wdh 6.Woche: 3 Wdh



Nun haben wir einen Verlauf von 6 Wochen, in dem die Wiederholungszahl reduziert wird, während nebenbei das Gewicht gesteigert wird. Nur in der 6. Woche wird dann mit einer Intensitätstechnik trainiert und danach wird das ganze nochmal mit einer anderen Übung, wie beispielsweise Kurzhantel-Bankdrücken durchgezogen. Nun stimulieren wird den metabolischen Signalweg. Um eine weitere Intensitätssteigerung zu erzielen führen wir nun die Supersätze ein.

1.Woche: 15 Wdh Rücken & Brust 4.Woche: 8 Wdh Rücken & Brust
2.Woche: 12 Wdh Rücken & Brust 5.Woche: 6 Wdh Rücken & Brust
3.Woche: 10 Wdh Rücken & Brust 6.Woche: 3 erzwungende WH pro
Satz

Wenn du diesen Plan einhältst kannst du auf jeden Fall deine Trainingsintensität steigern und das ist natürlich eine perfekte Grundlage, um weitere Muskelzuwächse zu fördern.

von Team Bodybuilding.de