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31.05.2013

Vier Übungen die besser sind als Schulterdrücken - Übung 1

Sie denken, traditionelles Langhantel- Schulterdrücken im Sitzen sei Ihr goldenes Ticket zu massiven Schultern? Wir zeigen Ihnen vier Variationen

Vier Übungen die besser sind als Schulterdrücken - Übung 1
Bildquelle: Jason Breeze / Model: Lou Joseph
Sie denken, traditionelles Langhantel- Schulterdrücken im Sitzen sei Ihr goldenes Ticket zu massiven Schultern? Wir zeigen Ihnen vier Variationen, die beim Draufpacken neuer Masse auf die Deltas einen besseren Job machen werden.

Wir wissen, was Sie denken: Welche Übung könnte für den Aufbau von Schultermasse besser sein als Schulterdrücken? Wir verstehen Ihre Skepsis. Doch gibt es Variationen dieser klassischen Übung, die Ihre Zuwächse an Schulterbreite und -masse deutlich steigern können. Alles, was Sie tun müssen, ist, sie auszuprobieren, um die Muskelfasern von einer Woche auf die nächste unterschiedlichen Reizen und Belastungen auszusetzen. Wenn Ihr Schulterprogramm stets aus einer einzigen großen Dosis altmodischen Langhantel-Schulterdrückens besteht, dann wird dieser Artikel Ihr Deltatraining etwas aufrütteln. Der Schultermuskel besteht aus drei Köpfen – dem vorderen, mittleren und hinteren. Beim Schulterdrücken vor dem Kopf (Frontdrücken) werden hauptsächlich die mittleren und vorderen Deltas beansprucht, aber auch der Trapezius, der vom Hals bis zur Mitte des Rückens verläuft. Wir haben vier Variationen zusammengestellt, die alle wesentlichen Elemente des Standard-Schulterdrückens beinhalten, aber deutliche Unterschiede in der Ausführung aufweisen, wodurch die Muskulatur auf drastisch andere Weise betont und beansprucht wird. Lesen Sie, welche Vorteile jede Variation bietet, und folgen Sie dann dem vierwöchigen Trainingsprogramm, um jede Variation ins Workout einzubauen. Bei all den verschiedenen Werkzeugen, die wir Ihnen zur Verfügung stellen, übertreiben wir nicht, wenn wir sagen, dass Ihre Deltas nach dem Ausprobieren dieses Programm wachsen werden wie nie zuvor!

1. Langhantelschulterdrücken: Könnte das wahre Schulterdrücken bitte aufstehen?


So lautet unsere erste Frage, bevor wir in die Welt der Variationen dieses Klassikers eintauchen. Wir wollen, dass Sie diese Übung nicht im Sitzen, sondern im Stehen absolvieren. Am Anfang könnten Sie gezwungen sein, ein leichteres Gewicht zu verwenden, als Sie es vom sitzenden Schulterdrücken gewohnt sind. Aber sobald sich Ihr unterer Rücken angepasst und stärker geworden ist, werden Sie im Stehen genauso viel – und wahrscheinlich noch viel mehr – drücken können als im Sitzen. Das mag Ihnen vielleicht nicht ganz plausibel erscheinen, aber Tatsache ist, dass bei der stehenden Version der gesamte Körper daran beteiligt ist, das Gewicht nach oben zu drücken. Zunächst einmal wird der stärkste Teil des Körpers – die Beine – bei der sitzenden Version gänzlich von der Übung ausgeschlossen. Und dies trotz der Tatsache, dass viele Schulterdrückmaschinen über Beinstützen verfügen, gegen die man sich stemmen kann. Da Sie sitzen, legen der untere Rücken und die Beine sozusagen eine Pause ein. Wenn Sie aber aufstehen, be ziehen Sie den gesamten Körper in die Bewegung mit ein. In einer stehenden Position können Ihre Beine und Knie den Schock der Abwärtsbewegung auffangen, und Sie können bei jeder Wiederholung die Beine einsetzen, um die Hantel hoch über den Kopf zu stemmen. Es sei noch einmal betont, dass Sie, wenn Sie erst den unteren Rücken gestärkt und dadurch die Kraft des Rückens mit der Kraft der Beine kombiniert haben, sofort in der Lage sein werden, deutlich mehr Gewicht zu drücken. Mit zunehmender Erhöhung des Trainingsgewichts werden auch die Schultern und Arme größer und stärker, da sie sich an die erhöhte Überlastung und den neuen Stress anpassen.

4 WOCHEN, 4 SCHULTERDRÜCK-VARIATIONEN Bauen Sie diese Variationen in Ihr monatliches Programm ein und unterstützen Sie das traditionelle Schulterdrücken dabei, neue Masse auf Ihre Schultern zu packen.

Langhantel Schulterdrücken
Woche 1Sätze WDH Pause
Langhantel-Schulterdrücken4 6-10 2 Min.
Aufrechtes Rudern 3 10-12 1-2 Min.
Reverse Fliegende an der Maschine312 1-2 Min.
Kurzhantel-Frontheben3 12 1-2 Min.
Kurzhantel-Seitheben 3 12 1-2 Min.


von Jimmy Peña
Fotos: Jason Breeze • Model: Lou Joseph



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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue