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01.04.2015

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Da vorgebeugtes Langhantelrudern eine Verbundübung ist, wird es am besten zu Beginn des Programms mit schwerem Gewicht absolviert.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bildquelle: Paul Buceta
Da vorgebeugtes Langhantelrudern eine Verbundübung ist, wird es am besten zu Beginn des Programms mit schwerem Gewicht absolviert.

Nach ein paar Sätzen mit weitem Oberhandgriff versuchen Sie es mal mit umgekehrtem Griff (Unterhandgriff). Dadurch werden aufgrund des Winkels, in dem die Ellenbogen zum Körper stehen, die unteren Lats in höherem Maße trainiert. Wird der Bizeps stark miteinbezogen, können Sie mehr Gewicht heben. Biomechanisch betrachtet, ziehen Sie die Hantel an den Beinen bis zu den unteren Bauch muskeln hoch. Umfassen Sie die Hantel dagegen mit weitem Oberhandgriff, ziehen Sie die Hantel bis zu den oberen Bauchmuskeln.

Als Vorermüdung für den Rücken können Sie vor dem vorgebeugten Langhantelrudern Latziehen mit gestreckten Armen oder Langhantel Überzüge auf der Negativbank absolvieren, um gezielt die Latissimusmuskeln zu

Absolvieren Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Zögern Sie nicht, Zughilfen zu benutzen.

DIE BESTEN ALTERNATIVEN VORGEBEUGTES KURZHANTELRUDERN MIT BEIDEN ARMEN

Um dieselben Muskelgruppen gezielt zu trainieren, benutzen Sie zwei Kurzhanteln. Bei der Variante mit einem Arm wird die Hantel in der Regel auch mit neutralem Griff umfasst. Um das Langhantelrudern nachzuahmen, werden beide Hände gleichzeitig benutzt. Die Handinnenfl ächen zeigen nach unten, als würde man eine Langhantel halten. Die Hände liegen weit auseinander, und die Ellenbogen stehen während der ganzen Übung weit vom Körper ab. Um diese Position beizubehalten, sind kräftige Schultern und Rotatorenmanschetten erforderlich. Beginnen Sie also zunächst mit leichten Gewichten.

VORGEBEUGTES RUDERN AN DER MULTIPRESSE

Umfassen Sie die Stange mit weitem Oberhandgriff oder mit engem Unterhandgriff, um unterschiedliche Bereiche des Rückens gezielt zu trainieren. Bei der Multipresse ist der Trainingswinkel jedoch fest vorgegeben. Daher müssen Sie die Füße entsprechend ausrichten, um sicherzugehen, dass die Muskulatur vollständig beansprucht wird. Bei einigen Multipressen gleitet die Stange lotrecht auf und ab, während andere leicht angewinkelt sind. Letztere eignen sich gut für die Varianten mit umgekehrtem Griff. Die senkrecht ausgerichteten Stangenbewegungen sind dagegen besser für die Oberhandgriff- Varianten geeignet.

von Jimmy Peña
Fotos: Paul Buceta
Model: Fouad Abiad



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