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14.04.2014

Wadenheben vorgebeugt vs. Wadenheben im Sitzen

Ob Wadenheben im Sitzen oder vorgebeugt - beide Übungen trainieren die Unterschenkel separat. Aber welche ist besser geeignet, um den Gastrocnemius zu bearbeiten?

Wadenheben vorgebeugt vs. Wadenheben im Sitzen
Bildquelle: Robert Reiff
Beide Übungen trainieren die Unterschenkel separat. Aber welche ist besser geeignet, um den Gastrocnemius zu bearbeiten?

Wadenheben vorgebeugt

Die Fußballen müssen mittig und stabil auf der Plattform stehen. Den Oberkörper so vorbeugen, dass er parallel zum Boden verläuft. Das Rückenpolster liegt auf dem unteren Rücken und den oberen Gesäßmuskeln auf. Die Knie etwas gebeugt halten und die Bauchmuskeln einziehen. Die einzige Bewegung kommt von den Fersen, die sich nach unten und dann wieder nach oben bewegen, während man sich mit den Ballen möglichst hoch abdrückt. Kopf gerade halten und nicht in den Spiegel gucken. Nach unten schauen, um die Halswirbelsäule nicht übermäßig zu belasten.

Wadenheben vorgebeugt vs. Wadenheben im Sitzen
Bildquelle: Robert Reiff


Wadenheben im Sitzen

Trotz des kurzen Bewegungsbereichs eine effektive Isolationsübung für die Unterschenkel. Sie hilft, das Kniegelenk zu stabilisieren und bei Kniebeugen das nötige Gleichgewicht zu halten; aber auch im Hinblick auf alltägliche Bewegungen wie Hinsetzen und Aufstehen. Beim Wadenheben im Sitzen sollte sich das Polster knapp über den Knien und nicht direkt auf der Kniescheibe befinden. Das schützt den Knochen und gibt Ihnen einen mechanischen Vorteil während der Bewegung. Die Fersen möglichst weit herunterdrücken, um die Waden gut zu dehnen, bevor Sie sie anspannen und sich auf die Zehen stellen.

Vorteil: Wadenheben vorgebeugt

Die Waden unterteilen sich in den Gastrocnemius und den darunterliegenden kleineren Soleus. Ersterer hat einen lateralen und einen medialen Kopf. Beide Muskeln dienen als Verlängerung des Fußknöchels. Wann immer man jedoch die Beine beugt, wie beim Wadenheben im Sitzen, arbeitet der Soleus am meisten. Er unterstützt auch das Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Das vorgebeugte Wadenheben sollte daher die Übung Ihrer Wahl sein, um mehr Masse am markanteren Gastrocnemius aufzubauen. Obwohl man sich bei der Übung mit dem Oberkörper vorbeugt, sind die Beine gerade. Also werden automatisch der mediale und laterale Kopf des Gastrocnemius stärker eingebunden. Da die Waden so belastbar sind, sollten Sie mehrere Wiederholungsbereiche mit unterschiedlicher Intensität absolvieren. Versuchen Sie schwere Sätze mit wenigen und vielen Wiederholungen.

von Jimmy Peña


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue