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17.07.2013

Was bringt wirklich Zuwächse? Teil 2

Übungen für Bizeps, Trizeps, Beinbizeps, Deltaköpfe, Lat

Was bringt wirklich Zuwächse? Teil 2
Bildquelle: Sport Revue
In Teil 2 der Serie zeigen wir Ihnen auf, wie Übungen streng oder locker ausgeführt werden. Die jeweiligen Vorteile der unterschiedlichen Techniken hatten wir bereits in Teil 1 erläutert.

HAMMERCURLS - ZIEL: Brachialis, Brachioradialis, Bizeps (sekundär)

SO GEHT ES STRENG:
Beide Oberarme sind ständig auf der Scottbank. Wenn Sie eine Scottbank benutzen, isolieren Sie die Zielmuskeln noch mehr und nehmen die Schultern fast völlig aus dem Spiel. Die Scottbank reduziert die Spannung auf dem langen Bizepskopf und legt den Fokus auf Unterarm und kurzen Bizepskopf.
SO GEHT ES LOCKER:
Abwechselnd im Stehen. Diese Version kennen Sie wahrscheinlich. Je nach Vorliebe können Sie die Kurzhanteln zur Schulter der gleichen Seite oder quer über den Körper zur anderen Seite bringen. Je mehr sich der Ellbogen vom Körper entfernt, desto lockerer wird die Ausführung – ganz zu schweigen vom Abfälschen und dem Schwung, den Sie bei jeder Wiederholung mit den Beinen und der Hüfte erzeugen können.

Was bringt wirklich Zuwächse? Teil 2
Bildquelle: Sport Revue



RUDERN IM SITZEN - ZIEL: Obere und untere Latmuskeln (je nach Griffweite: obere Latmuskeln bei weitem Oberhandgriff, untere bei engem oder umgekehrtem Griff)

SO GEHT ES STRENG:
Sie machen die Übung an einer Maschine und müssen die Brust gegen das Polster drücken. Wenn Sie die Bank und das Brustpolster auf Ihre Körpergröße und Armlänge eingestellt haben, müssen Sie nur noch ziehen. Und das ist das Geniale an der Maschine: Sie müssen die Gewichte nicht ausbalancieren. Da Sie fest eingespannt sind, arbeitet nur noch die Rückenmuskulatur. Wir empfehlen, bei dieser Übung Zughilfen zu verwenden, damit man nicht von seiner Griffkraft eingeschränkt wird.
SO GEHT ES LOCKER:
Das gilt zwar als Maschinenübung, aber es ist fast unmöglich, den Oberkörper vollkommen aufrecht zu halten. Hier ist so eine Übung, bei der man nicht unbedingt abfälscht, die aber dennoch lockerer ist als die Version an der Maschine. Beim Kabelrudern im Sitzen können Sie weit nach vorn zu den Füßen gehen und spüren eine stärkere Dehnung im unteren Rücken. Deshalb müssen Sie unbedingt die Brust emporwölben und den Bauch anspannen. Das schützt die untere Wirbelsäule vor Verletzungen. Wenn der Oberkörper „zusammenfällt“, riskiert man nicht nur eine Verletzung, sondern verliert auch die Spannung im Zielbereich (obere Latmuskeln bei weitem Oberhandgriff, untere bei engem oder umgekehrtem Griff).

Was bringt wirklich Zuwächse? Teil 2
Bildquelle: Sport Revue



RUMÄNISCHES KREUZHEBEN - ZIEL: Verbindung Gesäß/Beinbizeps

SO GEHT ES STRENG:
Die Multipresse bietet die Vorteile einer Maschine: Die Hantelbewegung ist zwar festgelegt, aber man kann die Position des Körpers zur Hantel bestimmen. Das Rumänische Kreuzheben ist eine Isolationsübung. Es trifft den oberen Beinbizeps, wo er in das Gesäß übergeht. Das rumänische Kreuzheben ist anders als das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen: Die Hantel muss stets eng an den Beinen bleiben, was die Multipresse gut ermöglicht. Sie stellen sich auf, und die Hantel bleibt auf ihrem Weg stets direkt vor den Beinen. Mit der Sicherung können Sie zudem den Bewegungsbereich begrenzen und Teilwiederholungen durchführen, sofern Ihnen entweder die Flexibilität fehlt oder Sie höhere Gewichte nehmen wollen.
SO GEHT ES LOCKER:
Die gleiche Übung, aber mit einer Langhantel statt an der Multipresse. Auch bei perfekter Ausführung ist das Rumänische Kreuzheben mit der Langhantel lockerer als mit der Multipresse. Aber es ist genauso wichtig, die Hantel eng vor den Beinen zu führen. Um bei dieser Version den unteren Rücken zu schützen, versuchen Sie bei jeder Wiederholung, die Hantel auf den Quadrizepsen hoch- und herunterzuziehen. Wenn Sie den Rücken wölben und den Bauch anspannen, erhalten Sie durch das Ziehen der Hantel einen guten Schwerpunkt und sind deshalb stärker.

Was bringt wirklich Zuwächse? Teil 2
Bildquelle: Sport Revue



DRÜCKEN MIT UMGEKEHRTEM GRIFF - ZIEL: Alle drei Trizepsköpfe (bei Unterhandgriff Betonung des mittleren Kopfs)

SO GEHT ES STRENG:
Sie trainieren im Sitzen und stützen den Oberarm auf dem inneren Oberschenkel ab. Wer so drückt, hat eine Reihe von Vorteilen. Zunächst kann man jeden Arm einzeln isolieren, um Ungleichheiten der Muskeln auszugleichen. Zudem kann man so nicht sein Körpergewicht einsetzen, um das Gewicht zu bewegen. So wird die Rückseite der Arme perfekt getroffen. Wenn Sie den Arm abstützen, kann er nicht vor- und zurückgehen. Also erhält der Zielmuskel keinerlei Unterstützung von den anderen Muskeln. Wenn Sie das einmal probiert haben, werden Sie es in Ihrem Trizepsprogramm immer machen wollen. Sie können zwar keinen Trizepskopf völlig isolieren, aber der umgekehrte Griff belastet den mittleren Kopf stärker. Wenn ein Trizepskopf vernachlässigt wird, ist es meist der mittlere. Sie sollten das wissen, denn er stabilisiert bei allen Brustübungen und Trizepsbewegungen das Ellbogengelenk.
SO GEHT ES LOCKER:
Sie trainieren im Stehen und stützen den Arm nicht ab. Wenn Sie beide Arme gleichzeitig trainieren, schaffen Sie mehr Gewicht, denn Sie können sich etwas in die Hantel lehnen. Im Stehen schaffen Sie höhere Gewichte als im Sitzen, zum Beispiel bei der Version mit umgekehrtem Griff. Außerdem ist der Arm nicht abgestützt und kann sich dementsprechend frei bewegen. So kann er den Schwung erzeugen, der im Ernstfall über den toten Punkt hilft. Lassen Sie die Hantel nicht zu weit über den rechten Winkel gelangen, das macht die Übung ineffektiver. Wenn Sie kurz über dem rechten Winkel anhalten, muss der Trizeps den Großteil der Arbeit verrichten.


DRÜCKEN ÜBER KOPF - ZIEL: Alle drei Deltaköpfe, speziell der vordere und der mittlere

SO GEHT ES STRENG:
Sie machen die Übung im Sitzen. Wundern Sie sich nicht! Die strenge Version des Überkopfdrückens ist wohl auch die populärere. Das hat mehrere Gründe. Zunächst einmal ist sie angenehm für den unteren Rücken, und manchmal kann man die Füße gegen ein Fußpolster pressen. So kann man den Unterkörper „ausschalten“ und sich ganz darauf konzentrieren, das Gewicht über den Kopf zu heben. An der Maschine erreichen Sie eine extrem strenge Form.
SO GEHT ES LOCKER:
Wenn Sie im Stehen trainieren, können Sie mit der Hüfte und den Beinen Schwung erzeugen. Und tatsächlich schaffen Sie mit der weniger beliebten Version höhere Gewichte als im Sitzen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass Sie mit den Füßen „durch den Boden“ drücken und in der Negativphase die Knie leicht beugen können. Das machen viele Bodybuilder unabsichtlich, auch wenn Sie es gar nicht wollen. Viele sehen das vielleicht als Nachteil, aber bei dieser Version ist der untere Rücken stark eingespannt. Wenn Sie das üben, können Sie den unteren Rücken nutzen, und er wird bei dieser und bei anderen Übungen stärker.

Was bringt wirklich Zuwächse? Teil 2
Bildquelle: Sport Revue



KABELZIEHEN ÜBER KREUZ - ZIEL: Brust, besonders der untere und mittlere Bereich

SO GEHT ES STRENG:
Im Sitzen muss die Brust die ganze Arbeit verrichten. Wenn Sie diese Version des Kabelziehens über Kreuz noch nie probiert haben, ist wohl jetzt der Zeitpunkt gekommen. Die Bank bietet eine Reihe von Vorteilen. Zunächst einmal ermöglicht sie kein Abfälschen,Sie können die Brustmuskeln besser isolieren. Sie müssen niedrigere Gewichte wählen, denn Ihnen fehlt die Unterstützung des restlichen Körpers. Zudem zwingt die Bank Sie, die Arme stets technisch perfekt zu halten. Damit sich die Hände unten treffen, müssen Sie die Arme also weit offen halten. Das betont die Brust.
SO GEHT ES LOCKER:
Im Stehen können Sie sich in die Bewegung lehnen und so leichter den toten Punkt überwinden. Auch diese Version hat einige Vorteile. So spannen Sie den gesamten Körper und die Rumpfmuskulatur ein. Außerdem können Sie vor- und zurückgehen und so den Bereich der Brust ändern, den Sie trainieren wollen. Sie stehen in gleicher Entfernung zu beiden Kabeln und direkt unter dem Turm. Bringen Sie die Griffe vor dem Körper unter den Bauch, um die untere Brust zu betonen. Sie können auch nach vorn treten und die Arme vor sich bringen, dann treffen Sie die mittleren und äußeren Brustmuskeln.

von Jimmy Peña
Fotos: Gregory James
Model: Lee Banks


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue