Unsere Trainingsplanempfehlung

Sätze & Wiederholung für den 2er-Split Trainingsplan

Der 2er-Split Trainingsplan wird an 3-4 Tagen pro Woche durchgeführt, wobei jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Die Pausentage dazwischen ermöglichen eine ausreichende Erholung.

Detaillierte Beschreibung der Trainingstage

Trainingstag A (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch)

• Brust:
  • Flachbankdrücken Langhantel: 3 Sätze, 15-12-10 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken Multipresse: 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
  • Butterfly: 2 Sätze, 15 Wiederholungen
• Schultern:
  • Schulterdrücken Maschine: 2 Sätze, 12-10 Wiederholungen
  • Seitheben Kurzhantel stehend: 2 Sätze, 12-10 Wiederholungen
• Trizeps:
  • Stirn-Push mit SZ-Stange: 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze, 10-10-8 Wiederholungen
• Bauch:
  • Crunch: 3 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Beinheben liegend: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

Trainingstag B (Beine, Waden, Rücken, Bizeps)

• Beine:
  • Beinstrecken: 3 Sätze, 15-12-10 Wiederholungen
  • Beinpressen: 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
  • Beincurls: 2 Sätze, 15 Wiederholungen
• Waden:
  • Wadenheben stehend: 2 Sätze, 15 Wiederholungen
• Rücken:
  • Latziehen: 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
  • Rudern einarmig: 3 Sätze, 10-10-8 Wiederholungen
  • Kurzhantel Hyperextensions: 2 Sätze, 10 Wiederholungen
• Bizeps:
  • Kabelcurls stehend: 3 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Scottcurls SZ Stange: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

Der 2er-Split Trainingsplan basiert auf den Prinzipien der Muskelhypertrophie und progressiven Überlastung. Das bedeutet, dass die Muskulatur durch regelmäßige Steigerung der Trainingsintensität, sei es durch erhöhte Gewichte oder mehr Wiederholungen, ständig gefordert wird, um Wachstum und Kraftzuwachs zu stimulieren.

Der 2er-Split Trainingsplan ist darauf ausgelegt, jede Muskelgruppe intensiv und gezielt zu trainieren, gefolgt von ausreichenden Pausen zur Regeneration. Die Aufteilung auf zwei Trainingseinheiten ermöglicht es, mehr Fokus auf einzelne Muskelgruppen zu legen und somit eine höhere Trainingsintensität zu erreichen.

Aufwärmen vor dem 2er-Split Training

Ein effektives Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Vor jeder Trainingseinheit sollte ein allgemeines Aufwärmen von etwa 10 Minuten durchgeführt werden, wie leichtes Cardiotraining (z.B. Joggen oder Radfahren). Anschließend sollten spezifische Aufwärmübungen für die zu trainierenden Muskelgruppen folgen, wie z.B. leichte Sätze der geplanten Übungen oder dynamische Dehnübungen.

 

Supplement Empfehlung für den Trainingsplan

Sportnahrung für das Training

Vor dem Training

Vor dem Training sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Diese sollte etwa 1-2 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um ausreichend Energie bereitzustellen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Beispiele hierfür sind:

• Haferflocken mit Obst und Joghurt
• Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und Gemüse
• Proteinshake mit einer Banane

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Mahlzeit können folgende Supplements vor dem Training hilfreich sein:

• BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Helfen, Muskelabbau während des Trainings zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
• Kreatin: Unterstützt die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Muskeln.
• Beta-Alanin: Kann helfen, die Muskelermüdung hinauszuzögern und die Trainingsintensität zu steigern.
• Koffein: Erhöht die Energie und den Fokus während des Trainings.

Nach dem Training

Direkt nach dem Training sollte eine Mahlzeit oder ein Snack konsumiert werden, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist. Dies hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern. Beispiele hierfür sind:

• Proteinshake mit Milch und einer Banane
• Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Gemüse
• Quark mit Honig und Beeren

Ergänzend zur Ernährung können folgende Supplements nach dem Training eingenommen werden:

• Whey-Protein: Unterstützt den schnellen Aufbau und die Reparatur der Muskeln.
• Glutamin: Fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem.
• Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen und unterstützen die Herzgesundheit.
• Kohlenhydratpulver: Füllt die Glykogenspeicher schnell wieder auf.