Calisthenics Trainingsplan

Calisthenics Trainingsplan: Muskeln aufbauen für Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht

In den letzten Jahren ist eine „neue“ Form von Workout immer beliebter geworden: Calisthenics. Dabei handelt es sich um eine Form des Körpergewichtstrainings. Das heißt, dass hierbei nur mit dem eigenen Körpergewicht und eventuell einzelnen Hilfsmitteln trainiert wird. Doch wie genau sieht das Ganze aus? Was macht man dort? Und wie fängt man optimalerweise mit dem Calisthenics Training an? Diese und mehr Fragen wollen wir in diesem Artikel beantworten.

Dabei ist es das Ziel, einen vollumfänglichen Calisthenics Ratgeber samt Calisthenics-Trainingsplan, auch für Anfänger, zu erstellen. Mit Hilfe dessen sollte man in der Lage sein, den gesamten Körper, aber auch den eigenen Geist, zu stählern. Denn: Calisthenics hat viele positive Auswirkungen auf den Menschen. Welche genau werden im Verlaufe dieses Artikels noch weiter erläutert.

Wie kann ein Calisthenics Training aufgebaut sein?

Es gibt kein vorprogrammiertes Calisthenics Workout. Grundsätzlich kann hier jeder für sich entscheiden, welche Übungen er integrieren möchte. Um allerdings möglichst effektiv vorzugehen, haben wir einen Trainingsplan entworfen, der Wert auf Koordination, Muskelaufbau und mehr legt. Genauer wird dieser Trainingsplan später noch vorgestellt.

Dafür muss aber erstmal verstanden werden, welche Übungen in ein Calisthenics Workout gehören – also, wie ein solches Training prinzipiell aufgebaut sein kann. Dabei stellt jede dieser Übungen basic-Übungen dar, aus denen dann ein gesamtes Workout erstellt werden kann. Dabei handelt es sich zum Beispiel um:

• Liegestütze (Push-ups)
• Klimmzüge (Pull-ups)
• Handstand
• Kniebeugen (Squats)
• Dips
• Plank
• Sit-Ups
• Schulterdrücken

Doch grundsätzlich kann ein Calisthenics-Training aus allen möglichen Übungen bestehen, die mit Hilfe des eigenen Körpergewichts zur Verbesserung von Beweglichkeit und Koordination sowie der Muskulatur des gesamten Körpers dienen.

Was sind die Vorteile von Calisthenics?

Beim Calisthenics Training wird man schnell bemerken, dass es nicht nur einen Vorteil dem Training im Fitnessstudio gegenüber gibt, sondern eine ganze Palette von Vorteilen. Auf die gesundheitlichen Auswirkungen wird später in diesem Artikel noch einzugehen sein, denn da liegt der Hase eigentlich im Pfeffer, aber auch abseits davon bietet sich für viele das Ganzkörpertraining über Calisthenics an.

Besonders für junge oder weniger wohlhabende Leute bietet sich Calisthenics trainieren an, da es leicht an Orten mit weniger Platz, wie zuhause, durchgeführt werden kann und auf Anfängerniveau keinerlei Hilfsmittel benötigt. Eine Klimmzugstange oder Ähnliches kann natürlich hilfreich sein, aber für Übungen wie Plank, Liegestütze oder Squats braucht man Trainigsgeräte nicht. Es ist also nicht nur kostengünstig, sondern weist auch eine extrem hohe Zugänglichkeit auf – Calisthenics kann überall trainiert werden; egal ab im Freien, zuhause oder eben doch im Fitnessstudio.

Neben der Kosten- und Zeitersparnis sowie der Zugänglichkeit bietet Calisthenics weitaus mehr als andere Sportarten die Möglichkeit zur Progression. Man kann sehr leicht, zum Beispiel mit Hilfe unseres Trainingsplans, in diese Sportart einsteigen – aber man kann auch schnell besser werden, was nicht nur für den Körper gut ist. Das führt bei einem als Sportler nämlich auch zu sehr motivierenden Erfolgsgefühlen. Woanders lassen sich die Übungen selten so schnell steigern.

Voraussetzungen für das erfolgreiche Workout

Auch wenn Calisthenics prinzipiell für jeden geeignet ist, ist es doch ein großer Vorteil, bereits eine gewisse Körperbeherrschung und Kraft aufzuweisen – nichtsdestotrotz kann auch ohne solche Voraussetzungen begonnen werden. Dann müssen sie aber aufgebaut werden, was ebenfalls einen strukturierten Trainingsplan erfordert, aber auf einem ganz simplen Niveau, um Grundvoraussetzungen zu schaffen.

Wenn man jedoch davon ausgeht, dass diese Grundvoraussetzungen gegeben sind, dann kann man unseren Trainingsplan über mehrere Wochen in Angriff nehmen. Voraussetzungen dafür sind dann nur noch Zeit für Pausen zwischen den Sets, um den Körper nicht zu überfordern, Erholung, eine langsame Progression der Intensität und Schwierigkeit der Kraftübungen bzw. der gesamten Trainingseinheiten und zu guter Letzt noch Geduld und Beständigkeit: auch wenn man bei einer Calisthenics Übung in der Regel schneller Fortschritte erlebt als bei anderen Übungen ist es doch so, dass Fortschritt Zeit benötigt. Man darf sich dann nicht davon demotivieren lassen und mit dem Training aufhören! Gut Ding will Weile haben. Das ist für Sport generell ein wichtiger Merksatz.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen bietet das Trainieren von Calisthenics?

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Calisthenics wurden bereits sauber und kontrolliert in unterschiedlichen Studien untersucht und positive Aspekte nachgewiesen. Somit handelt es sich hierbei keineswegs um eine Form von unwissenschaftlichem Gerede, sondern sehr wohl um auf wissenschaftlichen Studien basierende Übungen zur Verbesserung der eigenen Gesundheit. Aber, und das wissen viele nicht, Calisthenics wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die mentale Gesundheit aus. Um genau zu verstehen, warum mit Calisthenics beginnen eine gute Idee ist, werden wir nun auf besagte wissenschaftliche Ergebnisse eingehen und diese vorstellen.

Auswirkungen von Calisthenics auf den Körper

Die Auswirkungen von Calisthenics auf den Körper wurden in diesem Artikel bereits angerissen. Eine Studie von Sensormedica hat zum Beispiel untersucht, welche Auswirkungen Calisthenics auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung untrainierter Personen hat. Sie kam zu folgendem Schluss:

„Calisthenics-Training ist eine praktikable und effektive Trainingslösung zur Verbesserung von Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung ohne den Einsatz großer Trainingsgeräte.“

Und wie jeder Sport, der Krafttraining beinhaltet, ist Calisthenics auch für den Muskelaufbau geeignet – Art und Weise des Trainings samt Förderung des eigenen Durchhaltevermögens führen häufig dazu, dass der Körper hierbei eher „gestählt“ wird und nicht allzu viel Muskelmasse zusätzlich aufbaut. Wenn das also das Hauptziel sein sollte, dann sollte auf anderen Kraftsport umgestiegen werden.

Doch dafür verbessert Calisthenics deutlich die eigene Körperhaltung, stärkt die eigene Haltung und verbessert die Körperzusammensetzung. Eine englische Studie mit dem Titel „The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition“ hat nämlich genau das untersucht und kam zu diesem Schluss. Und besonders für Personen, die wenig Zeit zum Trainieren haben, ist folgender Aspekt noch relevant:

Calisthenics verbessert overall die eigene Fitness. Eine amerikanische Studie hat die Auswirkungen von einfachen bodyweight-Übungen (und mit geringem Zeitaufwand) auf die Probanden untersucht und festgestellt, dass das eine optimale Möglichkeit darstellt, mit geringem Zeitaufwand und wenigen Voraussetzungen Ausdauer und Fitness zu verbessern. Das geschieht dadurch, dass der Körper mehr darin geübt wird, Herz und Muskeln über längere und intensivere Zeiträume mit Sauerstoff zu versorgen. Oder wissenschaftlicher ausgedrückt: die kardiovaskuläre Fitness steigt durch die erhöhte Maximalaufnahme von Sauerstoff.

Man könnte einwenden: wie jede Sportart weist Calisthenics eine gewisse Verletzungsgefahr auf. Aber: diese ist erwiesenermaßen geringer als bei vergleichbaren Sportarten – auch wenn sie dafür häufiger an Bereichen wie den Schultern auftritt, was dann Probleme bedeuten kann. Eine deutsche Studie von Wissenschaftlern an der Johann Wolfgang Goethe-Universität in Frankfurt am Main hielt dazu Folgendes fest:

„Fazit 1: Calisthenics weist eine geringere expositionszeitbezogene Verletzungsrate als vergleichbare kraftbetonte Sportarten wie CrossFit oder Gewichtheben auf.

Fazit 2: Auftretende Verletzungen sind meist an der oberen Extremität an großen, komplexen Gelenken lokalisiert und können zu langen Trainings- und auch Arbeitsausfällen führen.“

Auswirkungen von Calisthenics Workout auf den Geist

Und nun geht es um die Auswirkungen von Calisthenics auf den Geist bzw. die mentale Gesundheit. Denn diese existieren erwiesenermaßen – das ist auch die Ursache für vermehrte Diskussionen zur Inklusvion von Calisthenics in den Schulsport oder andere Bereiche. Es ist nämlich einfach sehr kosteneffizient und bietet dazu physische und mentale Vorteile.

Allgemein bekannt ist: Sportliche Aktivität wie Calisthenics wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Das liegt zum Beispiel an der damit einhergehenden Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls durch vermehrte Aktivität und besserem Schlaf durch einen erschöpfteren Körper – Schlaf ist dabei ein wichtiges Mittel zur mentalen Gesundheit und Stabilität.

Doch eine Studie aus Singapur konnte ebenfalls explizit nachweisen: selbst kurze (fünfminütige) Calisthenics-Übungen wirken sich (hier untersucht an Teenagern) signifikant positiv auf Depressionen, Ängste und Stress aus. Davon profitiert man also auch als jemand, der unter mentalen Problemen leidet. Und das in Kombination mit all den physischen Vorteilen – Medizin zum Nulltarif.

Der optimale Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Um nun die vorhin beschriebenen Auswirkungen und positiven Aspekte von Calisthenics für den ganzen Körper zu nutzen, haben wir den bereits erwähnten optimalen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene erstellt, den wir Ihnen hiermit zur Verfügung stellen! Achten Sie darauf, den Trainingsplan auf Sie selbst anzupassen und progressiv die Übungen schwieriger zu machen.

Trainingsbeispiel

Montag: Tag A | Dienstag: Pause | Mittwoch: Tag B | Donnerstag: Tag C | Freitag: Tag D | Samstag: Tag E | Sonntag: Pause

Trainingstag A

Trainingstag B

Trainingstag C: Pause oder aktive Regeneration (optional)

Trainingstag D

Trainingstag E

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Calisthenics Training und progressives Vorgehen: mit Körpergewicht zum Erfolg

Wenn dieser Ganzkörper Trainingsplan befolgt und die Calisthenics-Übungen beziehungsweise die Trainingsmethode allgemein stetig angepasst wird, dann werden sich innerhalb kurzer Zeit Erfolge einstellen. Der Plan ist auf 8-9 Wochen ausgelegt, doch bereits in der zweiten Woche sollte man gerade als Anfänger Fortschritt bemerken.

Gegen Ende des Trainingsplans sollten alle Muskelgruppen des Körpers gestärkt worden sein. Das eigene Körpergewicht kann unter diesen Voraussetzungen optimal eingesetzt werden, Übungen für Anfänger zu gestalten und die Rumpfmuskulatur, die Bauchmuskulatur und vieles mehr zu stählern, was sich auch ästhetisch niederschlägt.

Zusammenfassung: alles Wichtige über Calisthenics

Effektive Calisthenics-Übungen wie in unserem Trainingsplan sind, zusammenfassend gesagt, wissenschaftlich bewiesen eine gute Methode zum Muskelaufbau, zur Steigerung der Konzentration, der Stabilität, der mentalen Gesundheit und vielem mehr – und dabei wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Man brauch keine Gewichte oder andere Hilfsmittel aus dem Gym; Haushaltsmittel reichen für ein bodyweight-training absolut aus.

Außerdem toll bei Calisthenics ist, dass man sich die Wiederholungen pro Satz und auch alles weitere selbst aussuchen kann. Wenn einem der vorgegebene Trainingsplan nicht genau gefällt, dann ändert man ihn einfach. Nach einer Zeit muss man das so oder so, denn: bei konsistentem Training wird man immer stärker und muss progressiv die Schwierigkeiten anpassen. Und wenn man Liegestützen oder ähnliche Übungen nicht mag – dann ersetzt man sie halt!

Häufig gestellte Fragen zum Trainingsplan

1. Was ist Calisthenics?
   Calisthenics ist eine besondere Form des Körpergewichtstrainings, bei der Gleichgewicht und Kraft im Vordergrund stehen.
2. Ist Calisthenics besser als Gewichtheben?
   Calisthenics und Gewichtheben bieten beide Vor- und Nachteile. Calisthenics ist optimal geeignet für Fitness, Konzentrationsfähigkeit und psychische Gesundheit, während Gewichtheben für den pauschalen Muskelzuwachse eher geeignet ist.
3. Welchen Effekt hat Calisthenics?
   Calisthenics fördert Muskelaufbau und somit auch die eigene Ästhetik und verbessert die Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Außerdem erhöht Calisthenics die Konzentrationsfähigkeit und hilft gegen mentale Probleme.
4. Wie soll ein Calisthenics Training aussehen?
   Ein Calisthenics Training sollte die richtigen Übungen wie Push-ups enthalten, ausgewogen sein und progressiv schwieriger werden. Für ein geeignetes Training für jeden Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, gibt es in diesem Artikel einen ausgeklügelten Trainingsplan.
5. Brauche ich zusätzliches Equipment für Calisthenics?
   Nein, unser Calisthenics Ganzkörper Trainingsplan geht auch nicht davon aus. Da man nur mit seinem eigenen Gewicht trainiert werden für solche Workouts keine Hilfsgeräte wie Barren oder Ähnliches benötigt, auch wenn es hilfreich sein kann.