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19.02.2016

Kniebeugen im Old School-Stil

Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen für die Beinentwicklung.

Kniebeugen im Old School-Stil
Bildquelle: Sportrevue
Die Kniebeuge gilt als die beste Übung für die Beinentwicklung – vor allem wegen ihres einzigartigen Potenzials, viele unterschiedliche Muskelgruppen des Unterkörpers zu aktivieren, wodurch das Wachstum und die Kraft gesteigert werden. Doch gibt es noch eine zusätzliche Eigenschaft, die diese Übung noch außergewöhnlicher macht: Man kann die Kniebeugetechniken effektiv dem eigenen Bedarf anpassen, um die gewünschten Resultate herbeizuführen. Verschiedene Varianten oder Methoden der Kniebeuge stimulieren bestimmte Muskelgruppen, die gezielt attackiert werden. Auf diese Art kann man die Entwicklung seiner Quadrizeps- oder Gesäßmuskeln verbessern oder insgesamt seine Leistung bei Kniebeugen steigern.

Parallele Kniebeugen für bessere Quadrizepse


Wenn Sie größere Quadrizepse entwickeln wollen, sollten Sie bei Kniebeugen bis in die Parallele gehen (Knie im 90°-Winkel), denn bei einem größeren Winkel findet keine
weitere Quadrizeps-Aktivität mehr statt. Tiefere Kniebeugen als parallel aktivieren also den Quadrizeps nicht weiter. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass tiefere Kniebeugen mit einem relativ leichteren Gewicht praktiziert werden müssen und daher die Stimulation des Quadrizepses verringert wird. Folglich absolviert man als alternative Methode partielle Kniebeugen, denn hier erlaubt es der begrenzte Bewegungsbereich, wesentlich schwerere Gewichte zu benutzen, die mehr Quadrizeps-Wachstum auslösen können.

Allerdings hat eine kürzlich durchgeführte Studie, die die Auswirkung von parallelen und partiellen Kniebeugen auf das Quadrizeps-Wachstum verglichen hat, gezeigt, dass
sich die Quadrizepse insgesamt wesentlich besser durch Kniebeugen bis in die Parallele entwickelten als durch partielle Kniebeugen. Obwohl bei Kniebeugen bis in die Parallele in der Regel leichtere Gewichte benutzt werden, führen sie dennoch zu einem besseren Quadrizeps-Wachstum als partielle Kniebeugen.

Zusätzlich zu diesen Ergebnissen ist meist die Annahme, dass auch eine engere Beinstellung (Füße schulterbreit auseinander) bei Kniebeugen den Quadrizeps effektiver attackiert. Um das herauszufinden, hat man die Aktivität des Quadrizeps und Gesäßmuskels bei neun trainierten Probanden untersucht, die Kniebeugen mit 60 und 75 Prozent ihres Einer-Maximums mit drei unterschiedlichbreiten Fußstellungen absolvierten: eng (75 Prozent der Schulterbreite), mittel (Schulterbreite) und breit (140 Prozent der Schulterbreite). Trotz der weit verbreiteten Annahme, dass eine enge Fußstellung die Aktivität und Entwicklung des Quadrizeps verbessert, stellte man keinen wesentlichen Unterschied in der Quadrizeps-Aktivität bei breitem, mittlerem oder engem Stand fest. Die Breite der Fußstellung wirkt sich demnach nicht auf die Rekrutierung der Quadrizepsmuskeln bei Standard-Kniebeugen aus.

Kniebeugen-Techniken für die Gesäßmuskeln


Auch wenn eine engere Fußstellung nicht vorrangig den Quadrizeps aktiviert, wirkt sich die Standbreite eindeutig auf die Aktivität der Gesäßmuskeln aus, wobei eine breitere Fußstellung eine größere Gluteus-Aktivierung bewirkt als eine engere Stellung. Das ging aus einer Studie hervor, in der man die Aktivität des Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) bei Kniebeugen von sechs trainierten Männern untersuchte. Man testete drei unterschiedliche breite Fußstellungen (100, 150 und 200 Prozent der Schulterbreite) bei 70 Prozent des Einer-Maximums. Ergebnis: Der Gluteus maximus zeigte eine größere Aktivität bei Kniebeugen mit breiterer Fußstellung als bei engerer Stellung.

In einer anderen Studie untersuchte man den Zusammenhang zwischen Gesäßmuskelkontraktion und tieferen Kniebeugen: Es zeigte sich, dass sich die Gluteus-Kontraktion bei partiellen (Knie um 40° angewinkelt) und parallelen Beugen nicht wesentlich unterschied, jedoch bei ganzen Kniebeugen wesentlich stärker war. Geht man also tiefer in die Hocke (Beugung der Knie über 100 Prozent), wird der Gluteus stärker aktiviert. Das Fazit lautet daher: Eine breitere Fußstellung und tiefere Ausführung münden in eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskeln. Bedenkt man, dass diese Muskulatur enorme Kraft- und Schnellkraft entwickelt, sollte deren Aktivierung auch zu größeren Kraftfortschritten bei Kniebeugen führen...

Derartige Kraftgewinne gründen unter anderem auf einer sogenannten Postaktivierungspotenzierung (PAP), die die kontraktile Kraft der Muskeln steigert. Wie eine Studie zeigte, führen breite Kniebeugen je nach Tiefe tatsächlich zu unterschiedlichen Stufen einer PAP, was erhebliche Unterschiede in der Kraftproduktion der Muskeln nach sich zieht: Jede Testperson musste ein Dreier-Maximum (ein Gewicht, das nur drei Wiederholungen zulässt) absolvieren – bei Kniebeugen mit breiter Fußstellung sowie entweder mit vollständigem oder partiellem Bewegungsbereich. Fünf Minuten später musste jeder einen Hockstrecksprung ausführen, damit die (Schnell-)Kraftproduktion der Muskeln beurteilt werden konnte.

Die Gruppe mit den ganzen Kniebeugen konnte ihre Sprunghöhe deutlicher steigern als die Gruppe mit den partiellen Kniebeugen – um 4,6 Zentimeter gegenüber drei Zentimetern. Das belegt eine wesentlich größere PAP auslösende Wirkung durch ganze als durch partielle Art der Ausführung.

Kasten-Kniebeugen für mehr Kraft und Schnellkraft


Neben dem größeren Bewegungsbereich und der breiteren Fußposition, die zu mehr Kraft führen, gibt es noch andere Abwandlungen bei Kniebeugen, die ebenfalls die Produktion von Kraft und Schnellkraft verbessern. Interessanterweise stammen hier viele Informationen aus der Welt des Powerlifting, wo einzigartige Methoden des Kniebeugens, die vorrangig von Powerliftern praktiziert werden, die Schnellkraft steigern.

Eine Studie ergab, dass stärkere Powerlifter die Winkelgeschwindigkeit ihres Kniegelenks zu Anfang der konzentrischen Phase der Kniebeuge wesentlich effektiver steigerten. Das bedeutet, dass Top-Powerlifter erheblich schneller aus der Hocke kamen und somit mehr Kraft bei Kniebeugen entwickelten. Dieses Ergebnis sollte man in Bezug zu einer anderen Studie setzen, die aufzeigte, dass sogenannte Kasten-Kniebeugen die Winkelgeschwindigkeit des Kniegelenks
in der anfänglichen Aufwärtsphase wesentlich mehr steigern können als die Standardversion. Das deutet darauf hin, dass Kasten-Kniebeugen eine sehr nützliche Übung sein können, um die Kraft und Schnellkraft bei Kniebeugen zu verbessern.

Text von Dr. Michael J. Rudolph
Foto von Per Bernal


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue