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16.11.2015

Kniebeugetechniken für schnelleren Kraftaufbau

Tipps für bessere Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau durch Kniebeugen.

Kniebeugetechniken für schnelleren Kraftaufbau
Bildquelle: Sportrevue
Korrekt absolvierte Kniebeugen steigern erheblich die Kraft und Schnellkraft der Beine, verbessern die sportliche Leistung und stimulieren gewaltiges Muskelwachstum im Unterkörper. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass Kniebeugen auf Dauer die muskuläre Kraft steigern, indem sie die Muskelhypertrophie fördern und die Anzahl der Verbindungen zwischen motorischen Neuronen und Muskelzellen für eine größere Kontraktionskraft der Muskeln erhöhen.

Allerdings können bestimmte Kniebeugetechniken sofort für mehr Muskelkraft sorgen, indem die Kontraktionskraft rapide gesteigert wird, ohne dass zusätzliche Muskelmasse
oder neuromuskuläre Verbindungen nötig wären. Dieses Phänomen tritt bei einem Prozess auf, der als Postaktivierungspotenzierung (PAP) bezeichnet wird. Hier kommen zwei unterschiedliche Mechanismen zum Einsatz, um unmittelbar für größere Muskelkraft zu sorgen: Der erste Mechanismus beinhaltet eine größere Aktivierung des sogenannten
Myosin regulierenden Leichtkettenproteins, das in der Regel beim Heben mit maximaler Intensität aktiv wird. Wenn mehr von der Myosin regulierenden Leichtkette aktiviert wird, erhöht sie die Anzahl der Interaktionen zwischen Aktin und Myosin – jene beiden Muskelproteine, die die Muskelkontraktionen anheizen. Folglich wird die Kontraktionskraft beim nachfolgenden Heben des Gewichts gesteigert. Beim zweiten Mechanismus führt ein hochintensiver Ausgangssatz zu einer Steigerung der Nervenzellenaktivität, die dann für eine zusätzliche Stimulation der Muskelfasern und Muskelkraft bei den nächsten Sätzen sorgt.

Viele Studien haben gezeigt, dass die Standard-Kniebeuge eine potente PAP herbeiführt, wobei der wichtigste Faktor dafür das Training mit schweren Gewichten ist. Allerdings hat sich auch gezeigt, dass – zusätzlich zu den schweren Gewichten – diverse Varianten der Kniebeuge ebenfalls effektiv eine PAP hervorrufen können. Und wenn man diese PAP-verursachenden Techniken anwendet, sollten sich auch die Trainingsgewichte erhöhen – und zwar nicht erst in einem Monat oder Jahr, sondern das nächste Mal, wenn man sich ins Kniebeugen-Rack stellt.

Tiefere Kniebeugen für eine stärkere PAP

Der Bewegungsbereich (ROM) bei Kniebeugen hat starken Einfluss auf die Trainingsintensität. Zwar erlaubt ein partieller ROM mehr Gewicht für größere Intensität, verringert aber die Muskelstimulation. Andererseits löst ein ganzer ROM bei Kniebeugen eine größere Muskelkontraktion aus. Da eine stärkere Muskelfaserstimulation
besser eine PAP herbeiführen kann, sollten Kniebeugen mit vollem ROM möglicherweise eine größere PAP-Reaktion auslösen...

In der Tat führen die ungleichen Anforderungen an den Körper durch Kniebeugen mit partiellem und vollständigem Bewegungsbereich zu verschiedenen PAP-Stufen, was erhebliche Unterschiede in der Kraftproduktion der Muskeln hervorbringt: In einer Studie musste jede Testperson drei Wiederholungen mit maximaler Anstrengung absolvieren – entweder Kniebeugen mit partiellem oder ganzem ROM – und fünf Minuten später einen Sprung aus dem Stand machen, um die Muskelkraftproduktion zu beurteilen. Die Gruppe mit den vollen Kniebeugen wies eine wesentlich größere Sprunghöhe auf: 4,6 Zentimeter gegenüber drei Zentimetern. Diese Gruppe zeigte somit eine erheblich größere PAP-herbeiführende Wirkung.

Längere Pausen, mehr Muskelkraft

Die effektivste Pause, um maximale Kniebeugekraft bei hochintensivem Training aufzubauen, sollte lang genug sein, um eine vollständige Erholung des neuromuskulären Systems zu erlauben: etwa drei bis fünf Minuten. Eventuell muss sie etwas länger sein, um den positiven Einfluss, den die PAP auf die Produktion der Muskelkraft hat, zu maximieren. Der Zusammenhang zwischen ausreichender Erholung und maximaler PAP wurde in einer brasilianischen Studie verdeutlicht: Elf junge Männer mit viel Trainingserfahrung absolvierten nach dem Aufwärmen einen Kniebeugen-Satz mit Maximalkraft, gefolgt von unterschiedlichen Pausen von einer bis sieben Minuten für jeden Probanden. Danach folgte ein Satz mit 50 Prozent des Einer-Maximums, wobei bei diesem Satz die erzeugte Kraft gemessen wurde, um zu sehen, ob eine PAP die Kraftproduktion steigern könnte. Die Ergebnisse zeigten, dass eine PAP tatsächlich die Krafterzeugung erhöhte; und je länger die Probanden pausierten, desto mehr Kraft produzierten sie. Zum Beispiel wurde nach einer siebenminütigen Pause erheblich mehr Kraft bei der konzentrischen Phase der Kniebeuge produziert als nach nur einer Minute Pause.

Kaatsu-Kniebeugen

Während eine PAP in der Regel mit schweren Trainingsgewichten bei 80 bis 90 Prozent des Einer-Maximums auftritt, kann Kaatsu-Training eine PAP auch mit leichteren Gewichten zwischen 20 und 30 Prozent des Einer-Maximums herbeiführen. Das liegt daran, dass bei Kaatsu-Training die Durchblutung der trainierten Muskelgruppen eingeschränkt wird, was die Aktivierung der bevorzugten FT-Muskelfasern auslöst. Dies gaukelt dem Körper vor, er würde hochintensives Training leisten, da FT-Fasern normalerweise nur bei hochintensivem Training rekrutiert werden. Aber damit wird dieser Art des Trainings die Möglichkeit gegeben, eine PAP herbeizuführen...

In einer Studie führte Gewichtstraining mit einer Intensität von 50 Prozent des Einer-Maximums zu enormen Kraftsteigerungen, wenn mit eingeschränkter Durchblutung trainiert wurde. Die zweite Gruppe hingegen, die mit gleicher Intensität, aber ohne Blutokklusionen trainierte, zeigte keine Kraftzunahmen. Demnach produzierte Gewichtstraining im Kaatsu-Stil mit geringer Intensität einen adäquaten Stimulus zur Steigerung der Muskelkraft durch Aktivierung einer PAP – ohne die Notwendigkeit, schwere Gewichte zu benutzen. Obwohl keine Studie je untersucht hat, ob Kaatsu-Kniebeugen eine PAP hervorrufen können, hat sich gezeigt, dass diese erheblich die Kraft steigern.

Zusammengefasst: Die Anwendung von Kniebeugen-Varianten, die eine PAP herbeiführen – einschließlich Kniebeugen im Kaatsu-Stil mit vollständigem ROM und ausreichenden Pausenphasen – sollte in synergistischer Weise eine PAP für nennenswerte Fortschritte der Muskelmasse und -größe auslösen. Da eine PAP außerdem schnell die Kontraktionskraft der Muskelzellen steigert, stellt sie einen ergänzenden Ansatz zu den eher schrittweise gewonnenen Zunahmen der Muskelkraft durch Standard-Kniebeugen dar, die die Muskelhypertrophie und neuromuskuläre Aktivität steigern. Alles in allem sollte die über PAP erreichte Verstärkung des Muskelgewebes, mit größerer Kraft kontrahieren zu können, die Reaktion auf erhöhte neuromuskuläre Aktivität und Muskelzell-Hypertrophie, die aus Standard-Trainingsmethoden resultieren, bereichern und somit schließlich bessere Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau fördern.

Text von Dr. Michael J. Rudolph
Fotos von Tim Rigby



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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue